五个简单动作缓解腰突症状

转自：邯郸日报

本报记者 杨潇

“腰椎间盘突出是目前常见的骨科疾病，困扰了很多人，尤其是各种中老年人容易患有腰椎间盘突出，在患病之后就明显减少了活动，但这样其实是不利于疾病恢复的，需要进行有效的锻炼并且长期坚持，才能改善症状。”邯郸市中西医结合医院康复医学科主任袁雷表示。

腰椎间盘突出患者要做什么锻炼？袁雷说，日常生活中可以采用以下锻炼方法：1.婴儿式拉伸，放松腰部肌肉，让每天处于一种姿势僵硬掉的腰部肌肉恢复弹性，每次保持15秒，重复2组。动作要领：双膝跪地，小腿脚背贴地，臀部向后做与脚后跟上，身体前倾使胸部贴住大腿，放松腰背肌肉，缓解肌肉僵硬。2.臀桥，增强臀部和腰背部肌肉和核心稳定性，每组12-15次，重复3-4组。动作要领：仰卧于垫子上，屈膝双脚踩地面，臀部靠近脚后跟，呼气臀部收紧向上抬高，吸气缓慢下落。3.交替抬腿，仰卧交替抬腿，增强腹部肌肉力量和核心控制能力，每组做30-40次，重复3-4组。动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，腰部紧贴地面，双腿交替向上抬高，抬腿高度控制在45度角。4.骆驼式，动作要领：跪立于垫子，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，呼气身体后仰，双手支撑在脚后跟上，保持15秒，重复3-4次。5.小飞燕，动作要领：俯卧在垫子上，双手向头顶方向伸直，呼气腰背部发力，使手臂，上身和腿部向上抬高，一组做 15-20次，重复4组。

袁雷提醒，所有运动尽量让自己感到舒服为主，不宜太过劳累，改变生活习惯，不要久坐和含胸驼背，随时保持昂首挺胸。