营养师强烈推荐！对女性健康至关重要的4种食物

图片: 黄仔 | 撰稿: 营养师-王斌 | 责编: 雨山

以前听到「养生」这个词，我们大多会把它和中老年人挂钩，而现在越来越多的年轻人也加入了养生的队伍，什么保温杯里泡枸杞、便秘喝蜂蜜水、服用抗衰保健品等等养生方式。

那么，针对姑娘们的需求，哪些是真补，哪些是假补呢？

预防便秘——富含膳食纤维的食物

很多姑娘迷信蜂蜜水能缓解便秘。如果你是果糖不耐受人群，蜂蜜水确实可以起到缓泻的作用，但更靠谱的方式应该是补充膳食纤维。

膳食纤维对保证消化系统健康很重要，它可以增加粪便的体积，软化粪便，有助于预防便秘，同时具有降低餐后血糖等作用。

膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维的主要功能是在消化道内形成凝胶状物质，有助于保持大便柔软；不可溶性膳食纤维主要作为填充剂，帮助粪便形成，同时促进肠道蠕动，预防便秘。

富含可溶性膳食纤维的食物包括：香蕉、梨、燕麦、红薯等；富含不可溶膳食纤维的食物包括：麦麸和小麦胚芽、各种豆类、浆果等。

《细胞》杂志在2016年的期刊上发表了一篇密歇根大学医学院和卢森堡卫生研究所的联合研究成果，通过小鼠研究发现，低膳食纤维的饮食习惯，会引发肠道微生物「啃食」肠道黏膜，此时肠道失去保护的屏障，最终导致肠道病原菌轻易地入侵人体。

现在有很多人不吃蔬菜，想通过吃膳食纤维补充剂来解决身体对膳食纤维的需要。研究人员也想到了这一点，让小鼠食用了可溶性膳食纤维补充剂。然而，不幸的是，这种高端的保健品并没有什么用。

研究人员在这些小鼠的肠道内也观察到了黏膜严重受损的情况。当然，这只是在小鼠体内完成的研究，在人体内是否存在同样的现象，还需要进一步的研究。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天蔬菜的推荐摄入量是300~500克，其中绿叶菜的占比最好达到三分之一以上；每天水果的推荐摄入量是200~350克。

延缓衰老——富含维生素的食物

衰老是每个姑娘的噩梦，所以抗衰也被姑娘们早早提上了日程。商家们也迎合大家所需，推出了各种「抗衰产品」，除了各种护肤品，各类保健食品也层出不穷，仔细看看这些保健食品的配料表，大多数无非是一些复合维生素补充剂，比如烟酰胺（维生素B3）、维生素C、维生素E等。

很多人的衰老表现之一是皮肤泛黄，这是肌肤表皮糖化造成的，适当食用具有抗氧化成分的食物（比如蓝莓、蔓越莓、三文鱼、各种坚果等）、避免摄入过量的糖分，比吃昂贵的美白丸更加有效。

再比如容易爆痘的姑娘，当你戒掉奶茶、奶油蛋糕等高糖乳制品，再特意在日常饮食中多加入一些粗杂粮、蔬菜水果之后，会发现恼人的痘痘们将挨个儿下线。

很多研究都证明，人工的营养补充剂，并不能完全代替天然食材，单一成分摄入过多甚至可能产生副作用，而搭配合理的天然食物很少会带来某种成分过量的危险。

例如：吃维生素E胶囊，不如吃一些坚果、豆类和全谷类，这些完整的食物不仅富含维生素E，同时还含有蛋白质、慢消化淀粉、B族维生素、抗氧化物质、膳食纤维等多种对人体有益的成分。这就使得坚果、豆类和全谷类的食物具有降低心脑血管病风险的作用，而维生素E胶囊没有。

当然，在饮食不合理、身体指标异常或者孕期哺乳期等情况下，还是要适量服用一些营养补充剂，包括我自己也不能保证每天饮食均衡，也会备有一些补充剂。

同时我们也要认识到，污染、熬夜、生活压力、饮食习惯、负面情绪都是岁月的杀猪刀。所以好皮肤的基础，离不开良好的饮食习惯、生活作息和良好的心态，否则，「用5万一瓶的面霜，吃一把补充剂」，都没有办法帮你留住岁月的脚步。

预防骨质疏松——富含钙的食物

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此在膳食上要摄入足够的钙。

钙是构成人体骨骼主要的矿物质，同时在维持神经肌肉功能、调节激素分泌等方面具有重要作用。

富含钙的食物，包括奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天奶及奶制品摄入量是300毫升。女性们在妊娠期、更年期等需要大量钙元素摄入的时期，应该通过补钙剂积极补充钙质。

另外切记，补钙的同时要注意补充维生素D，尤其大家现在都害怕紫外线带来的皮肤老化，很难获得天然来源的维生素D，所以要记得服用适量的维生素D补充剂。

预防缺铁性贫血——富含铁的食物

女性一生要面临月经、生育、哺乳的重重考验，可能会出现缺铁性贫血的问题。所以很多养生girl日常把补血当作头等大事，大枣茶、阿胶糕统统安排上，但这些高糖分的食物并不能如大家所愿，为你提供「气血」。

铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白载着氧气运送到身体的每一个角落。另外，铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢，铁的缺乏会导致皮肤枯槁、缺乏弹性。

靠谱的补铁食物包括动物全血、动物肝脏、畜禽瘦肉类、鱼类等。它们含有的铁主要以血红素铁的形式存在，其吸收率远高于非血红素铁。此外，肉类中含有一些因子，能促进人体对铁的吸收。补铁的同时建议再吃一些富含维生素C的新鲜蔬果，更有助于铁的吸收。

参考文献

[1] Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339-1353.e21. doi:10.1016/j.cell.2016.10.043

[2] 杨月欣,张环美.《中国居民膳食指南(2016)》简介[J].营养学报,2016,38(03):209-217.