营养元素总是缺？医生指出：13种营养素，建议中老年人要提前了解

“又是这个问题！”张老先生（化名）靠在沙发上，脸上满是疲惫与无奈。桌子上，一堆药瓶乱七八糟地堆在一起，每一瓶都提醒着他自己的身体状态。

而旁边的体检报告，纸张有些皱巴巴的，显然是刚从医院拿回来的。张老先生用手指了指报告，喃喃自语：“这回又缺钙了，维生素D也不够，怎么回事，怎么上了年纪就什么都不够了？”他的声音中带着几分不耐烦，仿佛这已经成为了他日常生活中的一部分。

每天除了吃饭，就是吃药，真让人心烦。

他的儿子昨晚又打电话提醒他：“爸，身体不好就得多注意，听说你最近体检又不合格了？”

张老先生心里很清楚，自己不再年轻，身体的各种变化是不可避免的，但每次体检时，医生的话总是让他更加沮丧。张老先生抬起手，看了看自己的手背，皮肤上已经布满了细小的老年斑，显得有些苍老。

他想起自己年轻时，身体好得像铁打的一样，每天干活儿不觉累，现在，哪怕是一点小病小痛，也成了压在他身上的沉重负担。再看看那堆药瓶，张老先生有些生气，心里想：“这么多药，不知道什么时候是个头。”

他有时候真觉得自己在过一种“药物依赖”的生活，每天的日程几乎都围绕着服药、体检、看医生；甚至，去医院的次数都比他去公园散步的次数还要多......

其实，张老先生的困扰，可能是不少老年人的真实写照，大家有没有想过，上了年纪之后，到底为什么容易“缺这缺那的”呢？

这背后的危胁因素不少，随着年龄的增长，老年人的胃肠道功能明显减弱就是其中一个。胃的消化能力逐渐减弱，就像是一辆长时间没得到保养的车子，发动起来越来越困难，消化吸收的效率逐步下降。这也就意味着，尽管食物摆在眼前，老年人却很难从中获得足够的营养。

就拿张老先生来说，他常常发现，自己即使吃得再多，肚子也总是感觉不舒服，吃了一点儿东西就不想再吃了，这往往造成那些需要胃酸帮助吸收的营养素，如钙、铁、维生素B12等，在消化过程中被“漏掉”，导致缺乏。

再者，老年人的食欲普遍减退也是营养不足的一个重要原因。就像一台高效运转的机器随着时间的推移变得迟缓，老年人的食欲也因身体的各种变化而逐渐减弱；食欲减退和体内荷尔蒙水平的变化有很大关系，尤其是胃肠的反应逐渐不敏感，导致食物消化不彻底，营养也无法有效吸收。

除了胃肠的变化，老年人常常面临的一大问题就是慢性疾病的困扰；就像一棵树被风吹得四面歪斜，根本无法从土壤中汲取到充足的养分。

张老先生就有这样一个问题，他在早年就有高血压和糖尿病，近年来还被诊断出轻度的心脏病；长期服用的药物，例如降压药、降糖药等，虽然能控制某些疾病，但却往往带走了体内大量的水溶性维生素和矿物质，导致老人身体内的“营养储备”出现空缺。

“偏食”的问题也别直接忽略！这个问题可不止孩子容易出现，老年人也要多注意！这就像是一个人一直在吃自己喜欢的口味，最终忽略了其他必需的营养。蔬菜中的纤维、维生素和矿物质无法得到足够的补充，导致肠胃的健康受到了威胁，也让身体在日常的运作中缺乏了应有的支持。

再有一点，是很多老年人无法避免的生活方式问题——缺乏运动。

张老先生自从退休后，就很少出门走动，平日里大多时间都在家里看电视、打牌。虽然他偶尔会去散步，但通常是随便走走，时间也不会长。

老年人如果长期缺乏运动，身体的代谢和吸收功能自然会变差，肌肉也会逐渐萎缩，导致营养摄入后的消化吸收效率下降。身体不动，就像一潭死水，任何外来的东西都难以产生应有的反应。

更重要的是，很多老年人对自己的健康问题认识不足，常常忽视一些潜在的健康风险。张老先生虽然在退休后开始重视健康，但许多习惯性的饮食偏好和生活方式却早已在不知不觉中影响了他的健康。

总之，在老年人中，缺乏营养素的现象并非个别！

而是普遍存在的现象，这与他们的生活方式、饮食习惯、健康状况密切相关。就像一部机器，虽然在外面看起来光鲜亮丽，但却常常忽视内部的故障，最终导致无法正常运行。

医生提醒各位已经上了年纪的人群，一定要注意补充营养元素！尤其是以下13种，建议提前了解一下。

1+2：钙与维生素D

这两个营养元素，对于老年女性来说尤其要注意！其实，关于这一点大家应该也都有所耳闻，60岁以上的老年人，特别是女性，由于雌激素水平下降，骨密度流失的速度会加快，缺钙的风险也随之增加，所以上了年纪之后，最好要开始注意补钙的问题。

钙并不是单独存在的，充分发挥作用，离不开维生素D作用。然而，随着年龄的增长，老年人皮肤合成维生素D的能力下降，暴露在阳光下的机会也减少，因此往往会出现维生素D缺乏。

所以，老年人在补钙的同时，别忘了维生素D哦！

3+4：铁与维生素B12

老年人出现疲劳、气短等表现的时候，不排除缺铁的缘故！

关于这一点，我们能在《美国临床营养学杂志》中找到答案。早在2015年，有学者就指出了，老年人的铁缺乏症常常表现为疲劳、气短、面色苍白，甚至导致心脏负担增加。尤其是对于那些患有胃肠道疾病或接受过胃部手术的老年人，由于铁的吸收受到影响，更容易出现铁缺乏。

另外，关于为什么要补充维生素维生素B12，其实也很好理解！维生素B12缺乏可能导致巨幼红细胞贫血，即使铁摄入充足，缺乏B12依然可能引发贫血症状。

为了防止铁和维生素B12的缺乏，老年人应多摄入富含铁的食物，如红肉、猪肝、豆类、绿叶蔬菜等，同时增加富含维生素B12的食物，如肉类、鱼类、奶制品和蛋类。对素食主义者而言，B12的补充可能需要依赖强化食品或补充剂。

5+6：维生素C与维生素E

自由基是细胞代谢过程中的副产品，它们具有强烈的氧化性，能够破坏细胞结构，导致衰老、疾病的发生。老年人的抗氧化能力普遍下降，因此补充抗氧化剂对预防衰老、延缓细胞损伤至关重要。

维生素C和维生素E（防止细胞膜脂肪酸的氧化，保护细胞免受损伤）就是两种非常重要的抗氧化剂，也可以通过食物进行补充！老年人可以通过多吃水果、蔬菜，尤其是柑橘类水果、草莓、番茄等富含维生素C的食物；而维生素E则主要来源于坚果、植物油、绿叶蔬菜等食物。

7：膳食纤维

随着年龄的增长，老年人肠胃功能逐渐减弱，肠道蠕动速度降低，容易导致便秘等消化问题；膳食纤维能够帮助我们改善这一困境！

另外，膳食纤维还具有其他健康益处，包括降低血糖水平、减少胆固醇，并对心血管健康有一定的保护作用。2018年《营养学评论》期刊发布的一项研究表明，每天摄入足够的膳食纤维（约25-30克）能够降低老年人患糖尿病、心脏病等慢性疾病的风险。

8：Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸，特别是DHA和EPA，是老年人心脑健康的保护神。

Omega-3脂肪酸能够改善血脂水平，降低血压，减少血液凝块，从而减少心脏病、中风等心脑血管疾病的发生。2016年《美国心脏病学杂志》的一项研究显示，老年人摄入足够的Omega-3脂肪酸能够显著降低心血管疾病的死亡率，并改善心脏的功能。

9：维生素A

维生素A是维持视力健康的必需元素，2017年《临床营养学杂志》的一项研究表明，补充足够的维生素A有助于减缓视力退化，保护眼睛免受病变的影响。

10+11：钾与镁

关于这两种营养元素，大家应该都有所了解，所以这里就不展开了，关于如何补充的话，医生再强调一下：老年人可以通过多吃香蕉、土豆、绿叶蔬菜、坚果等来补充这两种矿物质。钾和镁不仅能够帮助保持心血管的健康，还能提高生活质量，减轻与年龄相关的身体不适。

12：硒

根据2018年《国际营养学杂志》发布的研究，补充硒能够显著提高老年人的免疫反应能力，并减少氧化损伤。老年人可以通过摄入富含硒的食物，如巴西坚果、海鲜等，来提高硒的摄入量。

13：维生素K

维生素K对于骨骼健康至关重要，它参与骨骼的钙化过程，缺乏维生素K容易导致骨质疏松。老年人应多摄入富含维生素K的食物，如深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝等）以及某些植物油，以帮助预防骨骼问题。

总之，这13种营养素的补充可以有效帮助老年人提高健康水平，预防衰老过程中的各种问题，建议大家先有个眼熟，如果真的查出来缺乏营养元素的话，听从主治医生的安排，合理补充！