要想身体好，蛋白不能少，建议中老年多吃这8种，补蛋白，增免疫

随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐下降，对蛋白质的需求却并未减少。蛋白质是维持身体正常运转、增强免疫力的重要营养素。为了帮助中老年人更好地补充蛋白质，以下为您推荐 8 种富含蛋白质的食物，并附上详细做法。

材料：整鸡 1只（约1000克）、枸杞 适量、党参 适量（可选）、生姜 3片、料酒 适量、清水 适量、盐 适量、白胡椒粉 适量（可选）

做法：

1. 准备食材：将整鸡清洗干净，去掉内脏、毛发及残留的血块。如果鸡比较大，可以将鸡分成几块，便于炖煮时出味。生姜切成片，枸杞、党参（可选）提前洗净备用。

2. 焯水：将整鸡放入冷水锅中，加入几片姜片，开火煮沸后，撇去浮沫。继续煮约2-3分钟，确保鸡肉外表被焯水去腥。然后将鸡捞出，冲洗干净。

3. 炖汤：将焯水后的鸡放入炖锅中，加入足够的清水，水量最好能完全覆盖鸡肉。加入剩下的姜片、党参和枸杞（枸杞根据个人口味适量添加）。可以根据个人喜好加入适量料酒，去腥增香。

4. 大火烧开：将锅中的水用大火烧开，撇去浮沫，确保汤面清澈。

5. 小火慢炖：汤烧开后，转小火继续炖煮，保持汤面微开，慢慢炖煮1.5到2小时，直到鸡肉熟烂、汤色变为金黄色。

6. 调味：在炖汤的最后半小时，加入适量盐，根据口味调整，继续慢炖。也可以加入少许白胡椒粉提味。

7. 出锅享用：汤炖好后，可以捞出鸡肉，鸡肉可撕成小块与汤一起享用，或者单独食用。汤清而鲜美，鸡肉嫩滑，营养丰富。

食材准备：娃娃菜 1颗；红辣椒 1-2个（根据个人口味调整）；蒜瓣 3-4瓣；姜 1小块；醋 适量；生抽 1勺；白糖 1小勺；食用油 适量；盐 适量；鸡精（可选）少许；白胡椒粉 适量；香葱 2根（可选）

步骤：

1. 清洗娃娃菜：将娃娃菜外层的老叶去掉，剩下嫩绿部分，洗净并沥干水分。切成2-3厘米的段，方便炒制。

2. 切配料：将大蒜剁成蒜末，姜切成细丝，红辣椒切段（如果不喜欢太辣，可以去籽）。香葱切成葱花备用。

3. 调制酸辣汁：在一个小碗中，加入1勺生抽、1小勺白糖、适量的醋、白胡椒粉以及少许盐，搅拌均匀备用。这是酸辣汁的基础调料，口味可以根据个人喜好调整。

4. 热锅凉油：锅中放适量食用油，烧热至五成热。加入蒜末、姜丝一起炒香，爆炒出香味。

5. 加入红辣椒段：将红辣椒段加入锅中，与蒜姜一起翻炒均匀，炒至辣椒稍微变软，释放香气。

6. 炒娃娃菜：将娃娃菜段放入锅中，快速翻炒。可以加入少许清水，帮助炒制，保持菜肴的嫩绿和脆爽感。炒至娃娃菜略软，保持脆嫩口感。

7. 调味酸辣汁：加入之前调好的酸辣汁，快速翻炒均匀，让每一片娃娃菜都裹上酸辣汁。继续炒1-2分钟，直到调味料完全渗入菜中，菜叶熟透但依然保持脆感。

8. 出锅装盘：当娃娃菜炒至入味且熟透时，关火，撒上葱花装饰后即可装盘，热腾腾的酸辣娃娃菜就完成了。

准备食材:牛肉，青线椒，小米辣，蒜瓣。

做法步骤:

1、牛肉清洗干净切成片，加入料酒、生抽、蚝油、淀粉、食用油，抓拌均匀腌制十分钟。青线椒和小米辣去蒂，清洗干净后斜切成小块。

2、起锅烧油，油热后放入蒜瓣炒香，再放入腌制好的牛肉翻炒片刻，炒至变色后放入青线椒和小米辣翻炒均匀。

3、青红辣椒炒至断生后，撒上一点胡椒粉翻炒均匀即可出锅装盘开吃。

准备食材:牛肉，鸡蛋，番茄，葱花。

做法步骤:

1、牛肉清洗干净切成薄片，加入生抽、老抽、淀粉和食用油，抓拌均匀腌制十分钟。

2、番茄表皮撒上食盐搓洗干净，洗净后切成小块。鸡蛋打入碗中，搅散备用。

3、起锅烧油，油热后倒入鸡蛋液煎一下，煎至定型后，炒散盛出备用。锅中底油，放入腌制好的牛肉翻炒几下，炒熟后盛出备用。

4、再次起锅烧油，油热后放入蒜末炒香，再放入番茄翻炒一会儿，炒出汁水后放入鸡蛋和牛肉翻炒均匀，加入生抽和蚝油调味，撒上葱花淀粉，即可出锅装盘开吃。

材料：白萝卜 1根（中等大小）；猪肉（猪里脊或瘦肉）150克；生姜 3-4片；料酒 1汤匙；盐 适量；白胡椒粉 适量；枸杞 适量（可选）；水 1500毫升（根据口味可适量增减）；香葱 2根

步骤：

1. 准备材料：白萝卜去皮，洗净后切成薄片或滚刀块，方便出味。猪肉洗净后切成薄片，稍微拍松，便于入味。姜切片，香葱切段备用。

2. 焯水处理猪肉：锅中加足量水，放入切好的猪肉片，加入几片姜，开火煮沸。等水开后，撇去浮沫，再用漏网捞出猪肉，冲洗干净备用。这样可以去腥味并保持汤清澈。

3. 炖煮汤底：另起锅，加适量清水，放入焯水后的猪肉片和姜片，烧开后撇去浮沫。加入料酒去腥，改为中小火慢慢炖煮，时间大约20-30分钟，直到猪肉稍微熟烂。

4. 加入白萝卜：将切好的白萝卜片加入锅中，继续炖煮。萝卜的清甜和猪肉的香味会慢慢融合，汤会变得更加鲜美。如果喜欢口感更浓郁，可以稍微压一下萝卜，使其出更多汁。

5. 继续炖煮：继续炖煮10-15分钟，直到白萝卜变软，汤底变得清香浓郁。可以用筷子轻轻试一下萝卜，确保已软糯入味。

6. 调味：加入适量的盐调味，喜欢微辣口味的可以加一点白胡椒粉，也可以加入几颗枸杞增加色泽和营养。

7. 出锅前最后调整：最后加入切好的葱段，稍微翻动一下，煮1-2分钟即可关火。葱段会带出一股清香。

8. 盛出享用：将做好的白萝卜肉片汤盛出，趁热享用。汤清味鲜，猪肉嫩滑，白萝卜清香甘甜。

准备食材：马蹄 、胡萝卜、玉米、排骨

制作方法：

1、洗净排骨，加姜葱焯水去腥，入炖锅。胡萝卜、玉米切块，马蹄洗净后一同加入。

2、加入适量的清水，水量以覆盖食材为宜。大火煮沸后转小火，慢炖40分钟，让食材的营养成分充分溶解于汤中。

3、在汤品炖好后，加入适量的盐进行调味，根据个人口味调整盐量。

材料准备：五花肉 300克；白萝卜 1根（约300-400克）；姜 3-4片；大葱 1根；酱油 2勺；老抽 1勺；料酒 1勺；白糖 1勺（或冰糖）；盐 适量；水 适量；食用油 适量；八角 2颗；生抽 适量；胡椒粉 适量

步骤：

1. 五花肉处理：将五花肉洗净后切成1-1.5厘米见方的块，冷水入锅，加入几片姜，料酒，烧沸后撇去浮沫。捞出肉块备用。

2. 白萝卜切块：白萝卜洗净后，切成厚片或滚刀块（根据个人喜好）。如果萝卜较老，可以去皮；如果比较嫩，保留外皮更有营养。

3. 葱姜准备：大葱切段，姜切片备用。

4. 炒糖色：锅中放少许油，加入白糖（或冰糖），小火慢慢加热，糖开始融化时，轻轻晃动锅使糖均匀加热，糖融化后变为红色时，迅速加入五花肉块，翻炒至五花肉上色。

5. 加入葱姜炒香：加入切好的葱段和姜片，翻炒均匀，煸炒出香味。

6. 加入酱油和调料：加入2勺酱油、1勺老抽和1勺料酒，再加入八角，继续翻炒均匀，确保五花肉块均匀上色。

7. 加入白萝卜和水：将切好的白萝卜块加入锅中，翻炒均匀后，加入足够的水，水量最好稍微多一点，确保能够浸过食材。加盐、胡椒粉调味，待汤汁烧开后，转小火炖煮30-40分钟，直到五花肉和萝卜都变得软烂入味。

8. 收汁和装盘：待白萝卜和五花肉都炖至软烂后，开大火收浓汤汁，最后调整盐味，收汁至浓稠即可。将烧好的白萝卜烧肉装盘，撒上葱花做装饰。

材料：鲈鱼 1 条、葱姜丝、蒸鱼豉油、料酒、盐、食用油适量

步骤：

1. 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味。

2. 鱼身上抹上盐和料酒，腌制 15 分钟左右。

3. 盘中铺上葱姜丝，将鱼放在上面。

4. 蒸锅水开后，放入鱼蒸 8-10 分钟，关火焖 2 分钟。

5. 取出鱼，倒掉盘中的汤汁，铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油。

6. 锅中烧热油，浇在葱姜丝上即可。

中老年人在饮食中多摄入这些富含蛋白质的食物，有助于补充营养，增强免疫力，保持身体健康。不妨试试这些美味又营养的做法，让饮食更加丰富多样！