这4种日常姿势伤害很大，有人每天都在做，如何预防看这里

不良姿势

撰文 邹海波

插图 小徐

编辑 保健君

本文将分析不良姿势可能带来的损害，并提出相应的预防与保健建议，您不妨看看，自己是否也“中招儿”了。

不良姿势种种

不良姿势，指的是身体各部位长期处于不正确的姿态，包括坐姿、站姿、行走姿势等。中老年人由于肌肉力量下降、关节灵活度下降，容易在无意识中长期保持这些不良姿势。

常见的不良姿势有以下几种类型。

头前倾、含胸驼背

这类姿势多见于长期使用电子设备、看书时未调整好眼睛与物体的距离，导致颈椎过度弯曲、胸椎过度后凸。

骨盆前倾

骨盆前倾多见于久坐时，腰椎过度弯曲，骨盆向前倾斜，容易引发腰部疼痛。

重心偏移站姿

中老年人常因腿部力量下降、关节疼痛等原因，站立时倾向于将身体重心偏向身体的一侧，长时间维持单侧负重站姿。

步态异常

随着年龄增长，行走时常伴随步幅小、重心不稳等问题，容易导致膝关节及踝关节的损伤。

不良姿势可能的危害

脊柱疾病

不良姿势给人体带来的最显著影响是对脊柱的持续损害。长期的头前倾、驼背、骨盆前倾等姿势，会加重脊柱(颈椎、腰椎等)的负担，导致椎间盘退变，可能引发颈椎病、腰椎间盘突出等问题。脊柱的退行性改变不仅会带来持续性的疼痛，还可能导致中老年人运动能力下降，甚至出现失衡摔倒的风险。

关节退行性病变

中老年人由于关节软骨的自然磨损，本就容易罹患关节退行性病变，而不良姿势进一步加速了这一过程。长时间站立或行走时采取不正确的姿势，会加重膝关节、髋关节的负担，容易引发骨关节炎。膝关节的过度使用或受力不均匀，会导致软骨磨损，最终发展为严重的关节痛。

肌肉劳损

不良姿势会导致部分肌肉长期处于紧张状态，无法得到有效放松。尤其是颈部、腰背部及肩部肌肉，长期承受压力后，可能引发肌肉劳损及肌肉筋膜炎等问题。肌肉劳损不仅带来疼痛，还会使中老年人出现肌肉僵硬、活动受限的情况，影响日常生活质量。

对其他系统的影响

您可能想不到，姿势不正确还会对人体的呼吸系统造成影响。中老年人若长期维持含胸驼背的坐姿，会压迫胸腔，限制肺部扩张，导致肺活量降低甚至呼吸困难，尤其是对有慢性呼吸系统疾病的患者影响更为明显。此外，不良姿势对腹部的压迫也可能影响胃肠蠕动，造成消化不良、便秘等问题。

平衡功能下降

长期处于不良姿势会导致身体平衡能力下降，增加跌倒的风险。尤其是对于年龄较大的老年人而言，跌倒往往伴随着严重的后果，如骨折、头部受伤等。不正确的步态、长期的姿势不对称可能破坏本体感受器的功能，进一步增加平衡障碍的发生几率。

不良姿势的预防与矫正

保持正确姿势

在生活中时刻注意保持正确的姿势，是预防相关损害的首要条件。所以我们一定要时时注意坐姿、站姿和行走姿势的调整。

坐姿

正确的坐姿应保证双脚平放在地面，腰背部保持中正挺直，避免向左向右倾斜，也要避免向前倾斜，颈部要适当放松。

如果是长时间使用电脑办公者更要特别注意调整坐姿。

首先调整座椅高度，确保双脚平放在地面上，膝盖弯曲约90度。

其次要使用靠背椅，确保椅子的靠背能够支撑背部，最好是从下背部到上背部的自然曲线，可以使用靠垫来增加腰部支撑。

第三要调整屏幕高度，眼睛与电脑屏幕保持大约一臂的距离，屏幕略低于眼睛，以减少颈部压力。另外还要注意手臂和手腕的位置，手臂应放松地放在办公桌上，肘部弯曲约90度。

使用键盘和鼠标时，手腕应保持平直，避免长时间悬空或扭曲。

在这里要特别提醒您，坐位时不要跷二郎腿，这种姿势可能导致脊柱侧弯、骨盆倾斜、膝关节损伤等诸多问题。

站姿

站立时，需均匀分配身体重心于两腿，避免长期单腿支撑。腹部应略收紧，骨盆保持中立位，既不要前倾也不要后倾，具体做法是保持臀部自然下垂，不要刻意前倾或后翘。

走路姿势

行走时首先应和站立时保持同样的身体姿势，中正挺直。迈步时步幅要适中，先将脚跟放在地面上，然后将重心转移到前脚掌，注意脚尖始终向前，避免脚尖内翻或外翻。

定期进行姿势训练

想要纠正不良姿势，可以进行适当的姿势训练。您可以尝试参加一些康复训练课程，如普拉提、瑜伽、太极等，这些训练有助于增强核心力量、改善自己对身体姿势的控制。此外，拉伸训练和力量训练也有助于缓解肌肉紧张、提升关节灵活度，但最好在专业人士的指导下进行，以免发生运动损伤。

使用辅助工具

中老年人也可以在医生或康复治疗师的指导下，使用一些辅助工具来纠正不良姿势。如使用姿势矫正带、腰椎支撑垫等，帮助维持正确姿态、减轻脊柱及关节的压力。对于有严重身体姿势问题的患者，必要时还可以配合物理治疗，进行矫正和康复训练。

定期健康检查

由于不良姿势对身体的损害常常是长期积累而成，且在初期可能无明显症状，因此定期进行健康检查尤为重要。中老年人应定期进行脊柱、关节的检查，了解骨密度、椎间盘退变情况，必要时进行影像学检查，及时发现问题并干预治疗。

此内容为医学科普，仅供参考不能作为诊断医疗依据

专家简介

中日友好医院骨科主任医师，副教授，硕士生导师。中华医学会骨科学分会微创外科学组委员、中国康复医学会骨质疏松预防与康复专业委员会委员、中国医药教育协会血液学专业委员会多发骨髓瘤外科学组常务委员、中华中医药学会脊柱微创专家委员会常务委员、中国医师协会骨科医师分会手术标准化学组委员、北京医学会骨科分会微创外科学组委员、北京中西医结合学会脊柱微创专业委员会常务委员兼秘书长、《中国脊柱脊髓杂志》编委、《颈腰痛杂志》编委、《机器人外科学杂志》编委。

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