对睡眠好的4种食物，中老年都需要！隔三差五吃一次，睡眠质量好

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睡眠，是身体健康的“隐形资产”。尤其是中老年人，睡眠质量的优劣，不但关乎次日的精神状态，更与心血管、免疫系统以及大脑的长远健康息息相关。

然而，年龄渐长之际，不少人会发觉自己愈发容易遭受失眠的困扰，诸如早醒，甚至在夜晚也会辗转难眠。

药物虽能短期缓解，却并非长久之计。而在饮食中寻找帮助睡眠的食物，才是既健康又有效的“智慧选择”。

科学研究表明，有些食物中的天然成分，可以通过调节神经递质、改善身体节律，间接促进更深层次的睡眠。

以下四种食物，堪称“睡眠助手”，隔三差五吃一次，让身体和大脑都能享受安心的休憩时光。

核桃被称为“睡眠果”，这一称号绝非浪得虚名。它的睡眠功效源于其中天然含有的褪黑素。

褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，能够调节人体的生物钟，帮助入睡和维持睡眠质量。

随着年龄的增长，褪黑素分泌会逐渐减少，这也是为什么许多中老年人容易出现睡眠障碍的原因。而核桃中天然含有少量的褪黑素，正好可以为身体“补充弹药”。

更值得一提的是，核桃还富含欧米伽-3脂肪酸，这是一种对大脑健康和情绪调节非常重要的不饱和脂肪酸。

它能够通过降低体内的炎症水平，改善大脑对神经递质的敏感性，从而帮助放松神经、缓解焦虑。

研究显示，每天食用30克核桃（约一小把），能够显著提高人体的睡眠时长和深度。而对于那些经常因为焦虑而难以入睡的人来说，核桃更是难得的“天然镇静剂”。

需要注意的是，核桃虽然营养丰富，但热量也不低。如果在睡前食用，最好控制在一小把以内，以免增加胃肠负担，影响睡眠质量。

酸奶不仅是肠道健康的好伙伴，也能在改善睡眠方面一展身手。这一功效主要归功于其中的益生菌和钙元素。

益生菌可调节肠道菌群平衡，进而间接对大脑功能与情绪状态产生影响。

科学家将这种肠道与大脑之间的联系称为“脑肠轴”，简单来说，肠道菌群的健康与否，可以直接影响到神经递质的分泌以及情绪的波动。

钙元素则在另一个层面发挥作用。研究表明，缺钙可能会影响人体合成褪黑素和血清素的能力，而血清素是调节情绪和睡眠的重要物质。

酸奶中的钙含量非常丰富，且吸收率高，能够有效补充这一关键营养素。

此外，酸奶还含有丰富的色氨酸，这是一种能够促进血清素生成的氨基酸，对于放松神经、缓解压力也有帮助。

不过，需要注意酸奶的选择。优先选择低糖或无糖的酸奶，因为过量的糖分会导致血糖波动，从而干扰睡眠。

另外，如果是乳糖不耐受人群，可以选择植物基酸奶作为替代品，同样能达到助眠效果。

奇异果，这种貌不惊人的水果，实际上是助眠界的“明星”。它不仅热量低、维生素C含量高，还因富含抗氧化剂和色氨酸而被证实对改善睡眠质量有显著作用。

一项由台湾医学团队进行的研究发现，每天食用2个奇异果，坚持一个月后，受试者的入睡时间平均缩短了35%，夜间醒来的次数减少了30%，整体睡眠效率提高了42%。

奇异果的睡眠助益，主要来源于其抗氧化特性和神经递质调节能力。

体内的氧化应激水平升高时，大脑容易受到自由基的攻击，从而引发神经功能紊乱和睡眠问题。而奇异果中的抗氧化成分，比如维生素C和维生素E，能够清除自由基，保护神经元健康。

此外，奇异果中含有丰富的镁元素，镁被称为“天然的神经松弛剂”，能够帮助肌肉放松、神经镇定，对于改善入睡困难和夜间频繁醒来尤为有效。

食用奇异果最好选择在睡前1-2小时，这样能更好地发挥它的助眠效果。

红枣一直是中医养生的“宠儿”，其助眠功效同样不容忽视。红枣富含丰富的铁和维生素C，能够有效改善贫血症状，而贫血往往与失眠有一定关联。

更重要的是，红枣中含有大量的葡萄糖和果糖，这些天然糖分能够刺激大脑分泌血清素，从而让人感到平静和放松。

从现代医学的角度来看，红枣的助眠效果还与其所含的黄酮类物质有关。

这些活性物质可以通过调节神经递质的分泌，降低大脑的兴奋度，从而帮助更快入睡。

研究显示，每天食用3-5颗红枣，能够有效缓解因焦虑或压力引起的失眠。

不过，红枣本身糖分较高，对于血糖控制较差或糖尿病患者来说，食用时需要特别注意量的控制。

如果担心直接食用红枣可能过甜，也可以将其切片泡水喝，这样既能保留营养，又避免摄入过量糖分。

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[1]文尚伊.睡眠质量与饮食有关[J].人才资源开发,2017