专家盘点：这5种食物能补钙、护骨，建议50岁后的老年人每天吃点

在健康饮食的广阔天地里，中老年人的营养补给一直是备受关注的焦点。钙，作为维持骨骼强健、保障身体机能正常运转的关键元素，其重要性不言而喻。随着年龄增长，人体钙质流失加剧，补钙成为中老年人养生的重要环节。但一提到补钙，很多人脑海中立刻浮现出牛奶的身影，殊不知，在日常食材的宝库中，还有许多 “宝藏食物” 在默默等待被发掘，它们不仅含钙量可观，价格亲民，烹饪方式更是花样百出，能为餐桌增添不少美味与健康。接下来，就让我们一同探寻这些隐藏在厨房角落的补钙佳品。

先来说说菠菜，这可不是普通的绿叶蔬菜。菠菜富含钙质，且其蕴含的维生素 K、镁等营养素，与钙协同作用，能有效促进钙的吸收与利用，为骨骼健康筑牢根基。在烹饪菠菜时，一道菠菜饼便是绝佳选择。首先，精心挑选一把鲜嫩翠绿的菠菜，仔细择去枯黄或受损的叶片，将根部切除干净，再切成均匀的碎段，放入干净的盆中。接着，撒入适量食盐和少许色拉油，随后便开始用手反复抓揉菠菜段。在双手的揉搓下，菠菜中的水分缓缓渗出，这一步至关重要，既能去除菠菜的涩味，又能让后续制作的饼口感更佳。待水分挤出一部分后，分批少量地加入面粉，同时不断搅拌、按压，直至面粉与菠菜汁完美融合，形成一个柔软且不粘手的面团，全程无需额外加水，如此方能最大程度保留菠菜的原汁原味。

将面团放置在撒满面粉的案板上，轻轻揪下一个个大小适中的小剂子，如同制作精致点心般，将小剂子揉圆、压扁，逐步整形成厚度恰到好处的小圆饼。准备好蒸笼，在篦子上均匀刷上一层食用油，防止饼坯粘连，然后将做好的饼坯依次摆放上去，注意每个饼坯之间要留出适当的缝隙，避免蒸熟后黏成一团。此时，再放入两个鸡蛋，它们将在后续成为美味酱料的重要组成部分。一切就绪后，将水烧开，转至大火蒸 15 分钟。随着时间的推移，厨房里渐渐弥漫着菠菜的清香。

15 分钟过后，揭开锅盖，热气腾腾的饼坯新鲜出炉。将鸡蛋剥去外壳，放入蒜臼中，加入几瓣大蒜，用捣蒜杵用力捣碎。大蒜的辛辣与鸡蛋的醇厚相互交融，瞬间释放出诱人的香气。把捣碎的混合物倒入碗中，依次加入适量生抽、陈醋和香油，再倒入少许凉白开，用筷子快速搅拌均匀，一碗鲜香四溢的料汁便大功告成。将蒸好的菠菜饼装盘，淋上精心调制的料汁，一口咬下去，菠菜的清新、面粉的软糯与料汁的浓郁在口中交织，满满的都是健康与美味。

木耳，这一营养丰富的食材，在补钙方面也有着出色的表现。它富含钙、铁等矿物质，是中老年人餐桌上的理想之选。制作木耳腐竹这道菜，需先准备一小把木耳，放入清水中浸泡。木耳在水中渐渐舒展，原本干缩的身体变得饱满而富有弹性，泡发后将其仔细清洗干净，去除杂质。取一根胡萝卜，用削皮刀削去外皮，切成菱形片后放入清水中冲洗，使其更加清爽。腐竹需提前用温水泡软，同样清洗干净备用，再切点蒜片，一切准备工作就绪。

热锅凉油，待油烧热后，放入蒜片。随着油温的升高，蒜片在锅中欢快地翻滚，不一会儿，浓郁的蒜香便扑鼻而来，蒜片也逐渐炒至金黄色。此时，加入一勺豆瓣酱，小火慢炒，豆瓣酱在热力的作用下，红油缓缓渗出，将整个锅底染得通红，香辣的气息弥漫在厨房的每一个角落。紧接着，将胡萝卜片倒入锅中，快速翻炒几下，胡萝卜的鲜艳色彩在锅中跳跃，随后放入腐竹和木耳，继续翻炒。

加入 10 克生抽、5 克蚝油、1 克胡椒粉和 1 克鸡粉，转大火迅速翻炒，让调料均匀地包裹在食材表面。为了使汤汁更加浓稠，沿锅边淋入少许清水，再勾入少量淀粉，淀粉迅速糊化，汤汁变得浓稠而有黏性，调料更好地吸附在食材上。最后，淋入几滴香油，快速翻炒均匀，一道色香味俱佳的木耳腐竹便可出锅装盘。木耳的脆嫩、腐竹的软糯与胡萝卜的清甜相互映衬，每一口都充满了丰富的口感和营养。

芹菜，以其独特的清香和丰富的营养成分，成为补钙食谱中的常客。它含有大量的钙、钾等元素，对维持骨骼强度和心血管健康大有裨益。制作葱油芹菜拌虾仁这道美味，首先要准备一把新鲜的西芹，将其清洗干净后，用斜刀切成均匀的段状，备用。挑选适量的虾仁，用牙签小心地将虾背划开，轻轻挑出里面的虾线，再用清水反复冲洗，确保虾仁干净无杂质。切好洋葱片和葱片，放在一旁备用，它们将是制作葱油的关键原料。

在盆中放入适量食盐、鸡粉和料酒，将处理好的虾仁放入盆中，用手抓拌均匀，使虾仁充分吸收调料的味道。随后，淋入一点水淀粉，继续搅拌，水淀粉在虾仁表面形成一层薄薄的保护膜，不仅能锁住虾仁的水分，还能使其口感更加嫩滑。腌制 5 分钟，让虾仁充分入味。

锅中烧水，加入少许食盐和植物油，水开后将芹菜段倒入锅中。芹菜段在热水中迅速翻滚，大约 20 秒钟后，原本略显暗沉的芹菜变得翠绿鲜亮，此时立即捞出，用凉水快速冲洗几遍，这一步能使芹菜保持清脆的口感和鲜嫩的色泽。接着，将锅中的水再次烧开，放入腌制好的虾仁。虾仁十分鲜嫩，在热水中稍微烫至变色定型即可捞出，用凉开水冲洗一下，这样处理后的虾仁肉质更加紧实滑嫩。

另起锅，倒入较多的油，待油稍凉后，放入洋葱和葱丝。凉油下锅能让葱丝在低温下慢慢释放出香味，开小火慢慢炸制，期间要不时用铲子搅动，确保葱丝均匀受热。随着时间的推移，浓郁的葱香味逐渐弥漫开来，此时淋入一点高度白酒，白酒的加入瞬间激发了葱香，使其香味更加浓郁醇厚。继续炸制，直至原料微微焦黄，将炸好的葱油倒入碗中，用筷子挑出里面的洋葱和葱丝，放在一旁稍微冷却。

将控干水分的芹菜放入盆中，加入少许食盐和鸡粉，用筷子轻轻翻拌均匀，使芹菜均匀入味。接着，加入两勺冷却后的葱油，再次拌匀，让每一根芹菜都裹满葱油的香气。最后，将芹菜装盘，在上面摆放上煮好的虾仁，一道清新爽口、营养丰富的葱油芹菜拌虾仁便呈现在眼前。芹菜的脆爽、虾仁的鲜嫩与葱油的香浓完美融合，每一口都让人陶醉其中。

虾皮，别看它个头小，却是补钙的 “高手”。它富含大量的钙和优质蛋白质，是中老年人补钙的优质食材。虾皮炒空心菜便是一道简单又美味的家常菜。首先，选取一把新鲜的空心菜，将根部较硬的部分去除干净，切成段状，放入清水中仔细淘洗，洗去表面的杂质和泥土，然后沥干水分备用。准备几个小米椒，切成圈状，增添菜品的辣味；大蒜拍扁后切成末，再准备一小把虾皮，放置一旁。

热锅烧油，待油充分烧热后，放入空心菜，同时加入半勺淡盐水。迅速转大火快速翻炒，空心菜在锅中快速跳动，在高温和盐的作用下，空心菜迅速出水，变得更加鲜嫩，大约翻炒 20 秒钟，空心菜颜色变得翠绿鲜亮后立即出锅，这一步既为空心菜入了底味，又补充了一部分水分。

锅中再次倒入少许油，放入蒜末、小米辣和虾皮，小火慢慢煸炒。随着温度的升高，虾皮的鲜味、蒜末的香味和小米辣的辣味逐渐散发出来，相互交织，形成一种独特的香气。加入一勺鸡粉，淋入半勺清水，将炒过的空心菜倒入锅中，迅速大火颠锅翻匀，让调料均匀地分布在空心菜上，随即立即出锅。因为空心菜不宜在锅中长时间停留，否则很容易发黑、出水，影响菜品的口感和色泽。这样，一道口感清香、营养丰富的虾皮炒空心菜就完成了。空心菜的清爽与虾皮的鲜美相得益彰，为餐桌增添了一份别样的风味。

白菜，作为冬季餐桌上的常见蔬菜，在补钙方面也有着不可忽视的作用。它含有丰富的钙、维生素 C 等营养成分，能为身体提供多种益处。酸菜炖锅这道菜，将白菜与其他食材巧妙搭配，烹饪出一道温暖美味的佳肴。准备 200 克五花肉，用刀剁成肉粒，肉粒大小均匀，这样在烹饪过程中能更好地释放出香味。将 200 克酸菜放入清水中，仔细洗去上面的盐分，然后切成长条状备用。

选取几片白菜叶，将菜帮和菜叶小心地分开，分别用清水洗净。菜叶切成大片，菜帮切成长条，这样在炖煮过程中能保证不同部位的白菜同时熟透，口感一致。准备一把宽粉，用清水冲洗干净；取一张豆腐皮，洗净后切成宽条；再准备两根蒜苗，轻轻拍散后斜刀切成段，切点姜片备用。

锅中烧水，放入豆腐皮快速汆煮 1 分钟，去除豆腥味。豆腐皮煮软后捞出，用清水冲洗几下，控干水分备用。将锅烧热，倒入植物油滑锅，待锅壁均匀沾上油后，倒出热油，加入凉油。当油温升至五成热时，倒入肉末，用铲子快速煸炒。肉末在锅中不断翻炒，逐渐炒出里面的肥油，颜色变得金黄，香味四溢。接着放入姜片、干辣椒，转小火继续炒出香味，此时将酸菜倒入锅中，用铲子不断翻炒，让酸菜充分吸收肉香和调料的味道，大约煸炒两分钟，酸菜变得干爽且香气扑鼻。

向锅中倒入适量清水，加入食盐 2 克、胡椒粉 2 克、老抽 3 克，搅拌均匀。汤汁沸腾后，将锅中的食材连汤带菜一起倒入砂锅中，放入准备好的宽粉，大火烧开后盖上锅盖，转小火炖煮 10 分钟。在这期间，宽粉充分吸收汤汁的味道，变得软糯入味。

10 分钟后，打开锅盖，倒入白菜帮和豆腐皮，用铲子翻拌均匀，继续炖煮 5 分钟。此时白菜帮逐渐变软，吸收了汤汁的鲜美。5 分钟后，放入白菜叶和蒜苗，稍微烫一下即可，白菜叶保持了一定的脆嫩口感，蒜苗的清香也融入了锅中。最后加入一勺鸡精，淋入一点花椒油，搅拌均匀，一道热气腾腾、营养丰富的酸菜炖锅便大功告成。锅中食材丰富多样，五花肉的香浓、酸菜的酸爽、白菜的清甜与宽粉的软糯相互融合，每一口都是满满的幸福与温暖。

在中老年人的饮食中，巧妙地将这些高钙食物融入日常食谱，不仅能满足身体对钙的需求，预防骨质疏松等疾病，还能让味蕾享受到丰富多样的美食体验。通过精心烹饪，将普通的食材转化为美味佳肴，为健康生活增添一份保障，让中老年人在岁月的流逝中依然保持强健的体魄和积极的生活态度。无论是菠菜饼的清新、木耳腐竹的醇厚、葱油芹菜拌虾仁的鲜嫩、虾皮炒空心菜的爽口，还是酸菜炖锅的温暖，每一道菜都承载着对健康的关爱与对生活的热爱，成为餐桌上的亮丽风景，陪伴中老年人度过健康美味的每一天。