提醒中老年人：常吃粗粮、鱼虾、豆类、蔬菜，安稳过冬

天气愈发寒冷，仿佛整个世界都被一层冰冷的纱幕所笼罩。在这样的气候条件下，即便是身强体壮的年轻人，也难免会被头疼脑热等小毛病找上门来，更不用说体质相对较为虚弱的中老年人了。

小雪时节，对于中老年人来说，身体的调养显得尤为重要。中老年人辛苦了一辈子，节俭了一辈子，总是舍不得对自己好一点。但在这个注重健康的时代，养护好身体才是最为关键的。

饮食作为身体营养的主要来源，中老年人虽然不需要顿顿食用山珍海味，但一定要注意饮食的均衡全面，确保营养的充足摄入。今天，就来提醒中老年人：若经济条件允许，不妨常吃以下 4 种营养食材，助您安稳度过这个寒冷的冬天。

一、粗粮：均衡营养的基石

如今，生活条件日益优越，精米细面、大鱼大肉频繁地出现在厨房的餐桌上，成为了常见的食物。然而，对于中老年人而言，长期大量食用这些食物，很容易加重身体的负担。就像一辆长期超载行驶的汽车，零部件会加速磨损。此时，谷物粗粮就成为了饮食中的 “平衡器”。中老年人平时将谷物粗粮与其他食物交替着吃，能够使营养补充更加均衡，让身体保持在良好的运行状态。

推荐做法：【南瓜馒头】

首先，挑选一个色泽金黄、质地软糯的南瓜。将南瓜洗净后，切成小块，放入蒸锅中蒸熟。待南瓜蒸熟后，取出放入盆中，用勺子将其按压成细腻的南瓜泥。如果您喜欢吃甜一点的口味，此时可以加入适量的蜂蜜，轻轻搅拌均匀，让蜂蜜与南瓜泥充分融合。接着，按照面粉与南瓜 1：1 的比例，将面粉缓缓倒入装有南瓜泥的盆中。用手将面粉和南瓜泥揉成一个光滑的面团。揉好的面团就像一个圆润的小球，表面光滑且富有弹性。然后，用锅盖将面团盖住，让它在温暖的环境中发酵 1 个小时。在这 1 个小时里，面团会逐渐膨胀，变得更加松软。

发酵好后，面团的体积明显增大，此时将面团取出，放在案板上。用手将面团揉光滑，然后搓成一根较粗的面剂子。再用刀将面剂子切成一个个大小均等的面坯。拿起一个面坯，放在手中，轻轻地揉成一个圆面。按照同样的方法，将所有的面坯都搓揉成圆面。接着，用保鲜膜将这些圆面盖上，让它们再次发酵 10 分钟。在这 10 分钟里，圆面会进一步膨胀，变得更加饱满。

10 分钟以后，取出蒸锅，在蓖子上面放上一块湿润的纱布。这样可以防止馒头在蒸制过程中粘在蓖子上。将锅烧热后，把揉好的南瓜馒头放入锅内，盖上锅盖，用中火蒸 15 分钟左右。在蒸制的过程中，要注意观察火候，避免蒸过头或者蒸不熟。当时间到达 15 分钟后，打开锅盖，一股浓郁的南瓜香气扑鼻而来。此时，一个圆滚滚、色泽诱人的南瓜馒头就完美地呈现在眼前了。

二、鱼虾：温和滋补的佳品

随着年龄的不断增长，中老年人身体内的蛋白质和其他营养成分就像沙漏中的沙子一样，加速流失。在这个时候，身体的调养就显得尤为迫切。而鱼、虾肉作为温和滋补的美食，无疑是中老年人调养身体的不错选择。它们富含丰富的营养物质，能够为中老年人补充流失的营养，增强身体的抵抗力。

推荐做法：【鲜虾鸡块煲】

准备适量鲜活的大虾，将大虾放在案板上，用剪刀小心地剪掉虾头和虾腿。然后，在虾背上划一刀，用牙签挑出虾线，这样可以去除虾的腥味。接着，准备一只三黄鸡，将鸡肉剁成均匀的小块，放入清水中，反复清洗，直到水变得清澈，确保鸡肉干净无杂质。同时，准备一块生姜，切成薄片；几粒大蒜，同样切成薄片；几根小葱，清洗干净后，将葱白和葱叶分开，切成段备用。

把锅放在炉灶上，开火烧热，加入适量的植物油滑锅。滑好锅以后 ，倒出热油，只留少许底油。将处理好的大虾倒入锅中，用中小火慢慢煎制。随着油温的升高，大虾的颜色逐渐变红，散发出诱人的香气。当大虾煎至两面金黄后，将其倒出来备用。

锅内再次加入适量的油，待油烧热以后，放入切好的葱白、姜片和蒜片，用铲子翻炒。随着翻炒，葱、姜、蒜的香味迅速弥漫在空气中。接着，倒入剁好的鸡块，继续煸炒。在煸炒的过程中，要不断地翻动鸡块，让鸡块中的水分逐渐炒出。当鸡皮缩紧，颜色微微变色以后，倒入一罐啤酒。啤酒不仅能够有效地去除鸡块的腥味，还能为菜肴增添独特的香味。再加入适量的清水，使水没过鸡块。在这里要注意，鸡块一定要充分炒干水分，这样做出来的菜肴才会更香更入味。

随后，加入老抽 3 克为鸡块上色，生抽 10 克增加鲜味，食盐 3 克，胡椒粉 2 克，鸡精 2 克，蚝油 5 克增鲜。调料加入后，用铲子搅拌均匀。待水烧开以后，用勺子仔细地打去锅中的浮沫，保持汤汁的清澈。然后，盖上锅盖，开小火焖煮 20 分钟。在焖煮的过程中，要时刻留意火候，确保鸡块能够充分吸收汤汁的味道。

20 分钟以后，打开锅盖，将煎好的大虾倒入锅中，与鸡块一起翻炒一会儿。让大虾充分吸收汤汁的味道，变得更加鲜美。待大虾入味以后，即可出锅。将鸡块和大虾一起盛放在砂锅中，再撒上切好的葱叶。一道鲜香四溢、营养丰富的鲜虾鸡块煲就大功告成了。

三、豆类：健康长寿的秘诀

豆类，一直以来都是非常营养的健康食材。它们就像一个个小小的 “营养宝库”，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、纤维素、大豆黄酮等多种有益成分。对于老年人来说，经常食用豆类食品，能够有效地降低胆固醇，补充身体所需的营养，提高身体的免疫力，为健康长寿打下坚实的基础。

推荐做法：【砂锅炖豆腐】

准备一块质地紧实的老豆腐，将其放在案板上，切成均匀的薄片。几朵香菇，将其清洗干净后，去除根部，也切成薄片。半个洋葱，切成小块。200 克五花肉，剁成肉末。几个小米椒，切成圈。几瓣大蒜，拍扁后切成末，备用。

将锅烧热，加入适量的油滑锅。滑好锅以后倒出热油，再加入凉油。在锅底撒上一层薄薄的食盐，这样可以有效地防止豆腐粘锅。然后，将切好的豆腐片倒入锅中，用铲子将叠在一起的豆腐片夹开，使其均匀分布在锅中。在煎制过程中，要经常摇晃锅，让豆腐均匀受热。大约煎制 3 分钟，当豆腐两面都煎成金黄色时，将其倒出来备用。

锅内再次加入适量的油，油热后，倒入剁好的肉末，用铲子煸炒。随着煸炒，肉末逐渐变色，散发出阵阵肉香。接着，倒入切好的蒜末和小米椒圈，一起翻炒出蒜香味。沿锅边淋入一点料酒，这样可以有效地去除肉末的腥味。加入老抽 2 克，为肉末调色。翻炒均匀后，关火备用。

准备一个砂锅，将切好的洋葱片倒入砂锅中，用手将其打散，铺在砂锅底部。接着，放入切好的香菇片和煎好的豆腐片。将炒好的肉末盛进去，倒入适量的清水，使水与配菜持平。加入少量的食盐，淋入生抽 10 克，为菜肴调味。先开大火将锅中的水烧开，然后转小火焖煮 10 分钟。在焖煮的过程中，要注意观察火候，避免汤汁烧干。

10 分钟以后，勾入一点水淀粉，将汤汁收浓。最后，淋上芝麻香油，撒上葱花。一道色香味俱全的砂锅炖豆腐就做好了。

四、新鲜的蔬菜：预防疾病的良药

俗话说 “冬吃萝卜夏吃姜”，在寒冷的冬天，萝卜成为了中老年人餐桌上的 “常客”。冬天多吃一些萝卜，能够很好地滋养中老年人的身体，提高身体的免疫力，还具有一定的预防感冒的作用。萝卜就像一位忠诚的 “健康卫士”，守护着中老年人的身体健康。

推荐做法【白萝卜煎蛋汤】

准备一根新鲜的白萝卜，将其洗净后，不用去皮，直接切成细丝。一小把白玉菇，去除根部，切成小段。几个鸡蛋，放入锅中煎熟备用。在煎鸡蛋时，要注意火候，煎至两面金黄，这样炖出来的汤会更香更浓。

在砂锅中加入一点植物油，将锅烧热后，放入切好的葱花，用铲子翻炒。随着翻炒，葱花的香味迅速散发出来。接着，倒入切好的萝卜丝，用铲子翻炒 2 分钟左右。在翻炒过程中，要不断地翻动萝卜丝，让其充分受热，去除萝卜的青气，炒出清香味。然后，放入切好的白玉菇，倒入半锅开水，将煎好的鸡蛋放进去，盖上锅盖，用小火炖 15 分钟。在炖制的过程中，要注意观察火候，避免汤汁溢出。

一直把汤炖至呈现出乳白色，此时，汤的香味浓郁，令人垂涎欲滴。调味时，只需要加入一点食盐、鸡粉即可。这样，一碗清香可口、顺气开胃的白萝卜煎蛋汤就做好了。

在小雪这个寒冷的季节里，中老年人不妨多食用这些营养丰富的食材，合理搭配饮食，让自己的身体在这个冬天也能保持温暖和健康。希望每一位中老年人都能度过一个安稳、舒适的冬天。