给中老年朋友的第二份关爱：抗阻运动指南

1.找一把没有扶手、稳固的椅子，站在椅子前，双脚分开，比肩稍宽。

2.双手伸直，与地面平行，身体微微前倾，膝盖向前弯曲，但不要超过脚尖。

3.慢慢下蹲，心里默数“1-2-3-4”，直到臀部接近椅子，保持这个姿势1-2秒。

4.然后慢慢站起来，过程中保持膝盖和背部挺直。

增强臀部和大腿肌肉力量，让日常的快走、慢跑、爬楼梯等活动更加轻松。

1.如果下蹲动作有困难，可以用双手辅助，或者在椅子上放个枕头，只下蹲10-14厘米。

2.下蹲时，重心放在脚后跟上，这样更有助于锻炼臀部肌肉。

1.找一面没有悬挂物的墙壁，站在离墙略超过臂长的位置，面对墙壁。

2.身体前倾，手掌平放在墙上，与肩同宽同高。

3.用脚撑地，慢慢弯曲肘关节，身体上半部分向墙面倾斜，心里默数“1-2-3-4”，然后停顿。

4.再默数“1-2”，慢慢将身体退回原位，直到手臂伸直。

帮助手臂、肩部、胸部肌肉变得更强壮，类似于“站着的俯卧撑”，但更安全、更容易。

做动作时，背部要保持挺直，不要弯曲。

1.选择一个长凳或稳固的椅子，站立，双脚与肩同宽，可以用椅子辅助保持平衡。

2.从1数到4，慢慢踮起脚尖站起来，保持这个姿势2-4秒。

3.再从1数到4，慢慢将脚跟放平至地板上。

1.靠墙静蹲：背部紧贴墙壁，膝盖微屈但不超过脚尖，每次静蹲10-20分钟，或分多次完成，总计20-30分钟。

2.推举小型哑铃：站立时，双手分别推举1-2千克重的哑铃至头顶，每组30-50次，每天2-3组。

3.上下楼梯：每次上下楼梯6-8层，每天2-3次。

通过这些简单有效的抗阻运动，中老年人朋友可以逐步增强肌肉力量，提高生活质量。在开始任何运动前，建议咨询医生或专业人士，确保运动方式适合自己。运动时要注意循序渐进，避免过度用力，保持呼吸顺畅。坚持锻炼，让身体更加强健，享受健康快乐的晚年生活。