中老年便秘、腹泻的饮食调理，益生菌如何合理补充？

文 | 邵中医科普讲堂

编辑 | 邵中医科普讲堂

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

好家伙，你是不是也有过“蹲坑半小时，起身两行泪”的经历？或者更惨，刚离开厕所两分钟，又得折返回去？别不好意思，这些“厕所拉锯战”其实是肠道在向你求救！

今天咱们就聊聊中老年人常见的“厕所烦恼”——便秘、腹泻，以及如何通过饮食和益生菌来拯救你的肠道！

便秘就是——“蹲坑蹲到腿麻，厕所都怀疑你是不是在里面租了个工位。”

腹泻就是——“刚吃完饭，胃还没消化，肠道已经迫不及待想‘清仓大甩卖’。”

这俩看似对立，实则都和肠道菌群失衡有关。肠道里住着上百种细菌，有的帮你消化、有的强化免疫力，但一旦这些细菌闹情绪，便秘、腹泻就找上门了！

你是不是觉得“多吃肉、多补钙、少运动”才是中老年养生三大法宝？拜托，你的肠道已经哭晕在厕所里了！

吃肉多，蔬菜少——肠道蠕动就像“堵车”，没纤维素的帮忙，粪便只能在肠道里“滞留观察”。水喝太少——大便变得干燥，最后你只能靠“洪荒之力”才能勉强送它“出关”。缺乏运动——肠道就像“懒宅男”，你不动，它也不动，最后只能“憋”出问题！

正确做法：每天至少500克蔬菜+1500毫升水+30分钟运动，肠道才不会“罢工”！

别以为拉肚子就是“排毒”，其实你可能是在“排营养”！尤其是中老年人，腹泻会导致电解质紊乱，严重的甚至可能脱水晕倒！

生冷食物少吃——冰激凌、冰镇饮料，吃得爽，肠道却要“打摆子”。油腻食物慎重——油炸食品、红烧大肉，吃完直接“泻洪”，你敢吃，肠道就敢“清仓”。乳糖不耐受要小心——很多中老年人喝牛奶会腹泻，可能是乳糖不耐受，这时候可以试试低乳糖奶或酸奶。

正确做法：腹泻期间少量多餐，喝点淡盐水，吃点清淡易消化的食物，比如米粥、蒸蛋、香蕉，让肠道休息一下！

益生菌=肠道的“好兄弟”，但不是随便吃点就有效！盲目补充，可能钱花了，肠道还没啥改善！

（1）益生菌到底怎么选？

便秘的人选“嗜酸乳杆菌、双歧杆菌”——它们就像“肠道润滑剂”，让粪便顺畅通行。腹泻的人选“鼠李糖乳杆菌、酪酸梭菌”——它们像“肠道保安”，稳定菌群，减少水分流失。

（2）益生菌啥时候吃？

饭前30分钟or睡前吃，别用热水冲，40℃以上就能把它们“烫死”！

（3）益生菌吃多久见效？

一般需要2-4周才有效果，别吃两天没变化就怀疑人生！

① 早餐喝点温水+富含膳食纤维的食物（燕麦、全麦面包）——帮助肠道“启动”！
② 每天至少吃500克蔬菜+1个水果——给肠道提供充足的“燃料”！
③ 适量运动——快走、瑜伽、深蹲，肠道蠕动跟着“动”！
④ 少吃精细加工食品（白米饭、白面包）——它们纤维少，容易让你“堵车”！
⑤ 保持好心情——压力大会影响肠道菌群，别让情绪“炸毁”你的肠道！

如果你看完这篇文章，还不调整饮食、不补充益生菌、不运动……那你的肠道可能会在深夜偷偷跟你“算账”！

所以，别让你的厕所时间变成“马拉松”！好好养护肠道，让你的“如厕体验”变得轻松又愉快！

如果你觉得这篇文章有用，赶紧转发给爸妈、亲戚朋友，别让他们也在厕所里“受苦”！

参考文献：

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》

世界胃肠病学组织（WGO）《益生菌指南（2023）》

中华医学会消化病学分会《肠道菌群与消化健康研究进展》