年龄大了要“养骨”，远离骨质疏松，常吃这5种菜，比钙片强十倍

人上了年纪，身体的各个零件好像都开始 “闹脾气”，其中骨头的变化尤为明显。随着年龄的增长，不少中老年人会发现自己越来越容易腰酸背痛，稍微不小心摔一跤，就可能骨折。这其实和骨质疏松有很大关系，而想要远离骨质疏松，补钙是关键。不过，很多人一想到补钙，就会拿起钙片，却不知道，咱们日常餐桌上的一些家常菜，才是真正的 “补钙高手”，比钙片强多啦！今天就来给大家详细介绍几种，让大家在享受美食的同时，轻轻松松补钙，养出健康好骨头。

豆腐炖鱼：鲜香融合的补钙盛宴

在遥远的新疆，古尔班通古特沙漠北缘，那片茫茫戈壁之中，有一片宛如奇迹般的水域 —— 乌伦古湖。湖水在阳光的照耀下波光粼粼，周围的沙漠与它形成鲜明对比，更凸显出它的独特与珍贵。这里，生长着一种名为乔尔泰的冷水鱼，大家也叫它 “狗鱼”。得益于阿尔泰山雪水的滋养，狗鱼肉质鲜嫩得如同刚出锅的豆花，轻轻一咬，那细腻的鱼肉就在齿间散开，还带着一股独属于冷水鱼的鲜香，这种味道在其他地方可是很难尝到的。

狗鱼的吃法多样，豆腐炖鱼就是其中一绝。要是没有狗鱼，用其他新鲜的鱼来做，也别有一番风味。做这道菜的时候，先把食材准备好：新鲜的鱼、白白嫩嫩的豆腐、翠绿的小葱、粗壮的大葱、几瓣大蒜、一块生姜，再加上盐、生抽、淀粉、白糖和豆瓣酱。

先处理配菜和鱼。把豆腐切成大小均匀的方块，每一块都方方正正的，就像一个个小积木。大葱、生姜和大蒜切成细细的丝，切好的葱丝像绿丝带，姜丝和蒜丝也整齐地码放在一旁。小葱则切碎，等会儿用来给这道菜增添最后的色彩。处理鱼的时候要小心些，先在鱼的两面划上几刀，这花刀就像给鱼穿上了一件有花纹的衣服，不仅好看，还能让鱼更好地吸收调料的味道。撒上一层盐和生姜丝，让它们和鱼肉亲密接触 20 分钟，这个过程中，盐慢慢渗透进鱼肉，带走一些腥味，同时也让鱼肉更有滋味。

20 分钟一到，就可以煎鱼啦。起锅烧油，等油热起来，锅里开始微微冒烟，这时把腌制好的鱼小心翼翼地放进锅里。用中火慢慢煎，随着 “滋滋” 的声音，鱼的颜色逐渐变成诱人的金黄色，翻面的时候，能看到鱼皮完整地贴在锅底，轻轻一翻，另一面也开始煎出金黄的色泽，煎好后捞出沥油。

接着是炖鱼。另起锅烧油，油热后放入生姜、大葱、大蒜，瞬间，厨房里就弥漫着浓郁的香味。加入一勺豆瓣酱，小火翻炒，直到豆瓣酱炒出红油，那鲜艳的红色看着就让人食欲大增。把煎好的鱼和豆腐块放进锅里，沿着锅边缓缓倒入开水，水要没过鱼，就像给鱼和豆腐洗了个热水澡。加入两勺生抽、适量的盐和白糖调味，然后转小火慢慢煮。这时候，厨房里满是香味，豆腐和鱼在锅里慢慢炖煮，豆腐吸收了鱼的鲜味，鱼也融入了豆腐的豆香，两种味道相互交融。8 分钟后，鱼熟了，把它盛到盘子里。

最后一步是勾芡和摆盘。把锅里剩余的汤汁留下两勺，加入少许淀粉水勾芡，汤汁变得浓稠起来，像一层薄薄的酱汁。把豆腐摆放在鱼的两边，再把勾芡好的汤汁均匀地淋在鱼身上，最后撒上切碎的小葱。一道色香味俱全的豆腐炖鱼就做好啦！吃的时候，夹一块鱼肉，入口即化，再尝一口豆腐，软糯嫩滑，两种口感交织在一起，让人回味无穷，在享受美味的同时，还能补充丰富的钙质。

菠菜鸡肉温沙拉：清爽又补钙的新选择

以前尝试用花生芝麻酱搭配酱油和糖来拌牛油果和豆腐做沙拉，效果特别好，那种香而不腻的味道让人难忘。这次，因为想吃菠菜，就做了菠菜鸡肉温沙拉，没想到，这种把熟食材拌在一起的温沙拉，味道也超棒！

做这道沙拉，需要准备 150 克菠菜和 60 克鸡肉，再加上酱油、醋、代糖、芝麻花生酱，味淋可以根据个人口味选择添加。先在锅里加一点盐，煮开一锅水，水沸腾的时候，冒着滚滚热气，就像在欢快地跳舞。把菠菜轻轻丢进去，不一会儿，菠菜就煮软了，捞出来的时候，菠菜变得更加翠绿，看着就很有食欲。

接着处理鸡肉，可以把鸡肉煮熟或者蒸熟，煮鸡肉的时候，看着鸡肉在锅里翻滚，香味逐渐飘散出来。鸡肉煮好后放凉，用手把它撕成细细的条状，每一条鸡肉都纹理清晰。

把煮好的菠菜和撕好的鸡肉混合在一起，先塞进一个杯子里，把它们压实，然后倒扣在盘子上，就能摆出好看的造型啦。把酱油、醋、代糖、芝麻花生酱按照自己喜欢的比例混合在一起，如果喜欢咸一点的口味，就多放点酱油；喜欢酸口，就多加点醋；喜欢甜一点，就多放点代糖。味淋虽然不是必需的，但加一点能增加独特的风味。把调好的酱料浇在沙拉上，吃的时候记得搅拌均匀，每一口都能吃到菠菜的清爽、鸡肉的鲜嫩，还有酱料的醇厚香味，补钙又美味。

青椒炒蛋：简单快手的补钙家常菜

做青椒炒蛋的时候，大家是不是都会纠结，是把鸡蛋和青椒一起放，还是分开呢？我一直喜欢先炒青椒。做这道菜，准备四个鸡蛋和四个小青椒就够了。先把青椒切碎，切的时候能闻到青椒那清新的味道，青椒籽一颗颗饱满地镶嵌在青椒里。鸡蛋打到碗里，用筷子快速搅拌，打出丰富的泡沫，注意，这个时候先不要加盐。

锅里倒油，油热后把青椒碎倒进去翻炒。青椒在锅里滋滋作响，随着不断翻炒，青椒的颜色变得更加鲜亮。加入适量的盐调味，让盐均匀地裹在青椒上。接着，把打好的蛋液沿着锅边慢慢倒下去，这时候快速转动锅，让蛋液均匀地浸透青椒。不一会儿，就能看到蛋液边缘微微起焦，变成金黄色，这时候就可以翻面了。把蛋饼翻过来，再煎一会儿，直到两面都变成金黄，就可以出锅了。这样做出来的青椒炒蛋，不会出现鸡蛋熟了，青椒还是生的情况，每一口都能吃到鸡蛋和青椒完美融合的味道，营养又美味，补钙效果也很不错。

紫菜腐竹汤：鲜香味美的补钙汤品

紫菜腐竹汤是一道简单又美味的汤，做起来也不复杂。准备两根腐竹、一片紫菜，再加上植物油、盐、蔬果粉和芝麻油。先把紫菜放在水里稍微清洗一下，紫菜在水里舒展开来，像一朵朵紫色的小花。洗好后把紫菜捞出来，挤干水分。

腐竹比较硬，需要提前放进水里浸泡，大约泡半个小时左右，腐竹就充分泡发了，变得软软的。把泡发好的腐竹切成斜段，每一段都长短均匀。

锅里倒油，油热后把腐竹段倒进去，稍微翻炒几下，腐竹在锅里发出轻微的响声。接着淋入一碗水，水倒入锅里的瞬间，“刺啦” 一声，热气冒了起来。水烧开后，让腐竹炖煮 5 分钟左右，这个过程中，腐竹吸收了水分，变得更加饱满。把紫菜掰成碎末放进锅里，再煮一分钟。最后加入盐和蔬果粉调味，出锅前淋入几滴香油，香油的香味瞬间在厨房里散开，这道紫菜腐竹汤就大功告成了，喝上一口，鲜美的汤汁顺着喉咙滑下，暖身又补钙。

凉拌油菜：清淡可口的补钙小菜

凉拌油菜和凉拌菠菜做法有些相似，但口感却不一样，它的味道很清淡，特别适合和孩子一起吃。准备 500 克油菜，一个红辣椒（也可以用胡萝卜丝代替，要是没有也可以不放，主要是为了颜色好看），再加上盐、生抽、香油、大葱、蒜末和芝麻。

把油菜洗干净，一片一片地掰开，每一片油菜都绿油油的，充满生机。烧一锅开水，在水里放入半勺盐，等水再次沸腾的时候，先把油菜的根部放进水里，因为根部比较厚，要多煮一会儿才能熟，然后慢慢把叶子也放进去，焯 30 秒左右就捞出来。这个时候的油菜口感清脆，就像刚从菜地里摘下来的一样。把焯好的油菜放进凉水里冷却，这样能保持它的脆嫩口感，冷却后把油菜捞出来，挤出多余的水分备用。

把辣椒和大葱切碎，放在碗里备用。把处理好的油菜放进碗里，加入半勺蒜末、一点点盐（大约 1/3 勺，先少放，不够再添加）、一勺生抽、一勺香油，再把切好的大葱和辣椒放进去，最后撒上 4 勺磨细一点的芝麻，搅拌均匀。尝一下味道，如果觉得淡了，就再放一点盐。这样，一道清淡可口的凉拌油菜就做好了，清爽解腻，还能补钙。

黄豆焖猪蹄：软烂入味的补钙佳肴

这道懒人方子炖出来的黄豆焖猪蹄，简直香到离谱，软烂的猪蹄，连没牙的老人都能吃。准备好猪脚、黄豆，再加上姜、蒜、花椒、干辣椒、八角、香叶、桂皮、香果、冰糖、豆瓣酱、辣椒酱、生抽、老抽、鸡精、胡椒粉和一罐啤酒。

提前把黄豆放在水里泡一晚上，第二天，黄豆吸饱了水分，变得胖乎乎的。处理猪脚的时候，先把猪脚冷水下锅，再放入料酒和姜片，开火把水烧开。煮好后把猪脚捞出来，用冷水冲洗一下，这样能让猪脚的口感更紧实。

锅里倒油，油热后把猪脚和冰糖放进去，小火慢慢炒，随着温度升高，冰糖逐渐融化，变成焦糖色，均匀地裹在猪脚上，猪脚的颜色变得红亮诱人。接着放入姜蒜、干辣椒、花椒、八角、香叶、桂皮、香果，这些香料在锅里翻炒出浓郁的香味，整个厨房都弥漫着香味。加入一勺豆瓣酱、一勺生抽、一勺老抽、一勺辣椒酱、一勺鸡精和一勺胡椒粉，翻炒均匀，让猪脚充分吸收这些调料的味道。

把泡好的黄豆倒进去，翻炒几下，然后倒入一罐啤酒，连汤带料一起倒进高压锅里，盖上盖子，压半个小时。半个小时后，打开高压锅，一股浓郁的香味扑鼻而来，黄豆焖猪蹄就做好了。猪蹄炖得软烂入味，轻轻一咬，肉就从骨头上脱落下来，黄豆也吸收了猪蹄的汤汁，变得绵软又好吃，满满的都是胶原蛋白，补钙效果一流。