骨头汤、虾皮并不补钙！真正补钙的是这3种食物，中老年人可多吃

李大妈，53岁，最近总是睡不好，小腿抽筋，牙痛，腰疼，甚至还骨折了。医生检查后发现，她不仅骨质疏松，血脂、血糖、尿酸也都偏高。

原来，李大妈两年前就查出低骨量，医生让她补钙，但她后来听信了“骨汤补钙”的说法，结果骨密度不增反降，最终骨折住院。今天，咱们就来好好唠唠，到底哪些食物能真正补钙，哪些是“坑”。

一、骨汤、虾皮并不补钙！

1\.骨汤不能补钙

很多人觉得“吃哪补哪”，喝骨汤能补钙。但真相是，一碗骨汤的钙含量只有1.9毫克左右。要满足人体每日800-1000毫克的钙需求，你得喝400碗骨汤，这显然不可能。骨头中的钙是不溶于水的矿物质，炖煮无法让足量的钙溶出。所以，“骨汤能补钙”是错的。

而且，骨汤不仅不补钙，还可能带来麻烦。骨头里的骨髓主要是脂肪和油脂，骨汤里嘌呤含量高。嘌呤氧化后变成尿酸，过多尿酸会导致高尿酸血症，甚至痛风。所以，长期大量喝骨汤可能引发高血脂、高尿酸等问题。

2\.虾皮也不能补钙

虾皮的钙含量确实高，每10克虾皮约含200毫克钙。但虾皮本身质量小，50克虾皮的钙含量才抵得上500毫升牛奶。而且，虾皮中的钙很难被人体吸收，即便吃够量，也达不到补钙效果。

此外，虾皮含盐量高，多吃可能引发高血压、动脉硬化等疾病，也不利于钙吸收。虾皮是水产品，加工或保存不当可能产生致癌物“N-二甲基亚硝胺”，所以买虾皮要选新鲜的，放冰箱保存。

二、医生提醒：真正补钙的3种食物

补钙食物既要钙含量高，又要消化吸收率高。以下3种食物才是真正的补钙“高手”：

1\.奶类和奶制品

牛奶是补钙佳品，乳糖发酵后形成乳酸，酸性环境下钙离子浓度提高，利于吸收。牛奶的钙磷比值合适，钙吸收率高。奶制品如酸奶、奶酪钙含量丰富，酸奶对胃肠道刺激小，奶酪是牛奶的浓缩再加工，但脂肪含量高，食用需适量。奶制品蛋白质含量高，氨基酸可与钙结合，形成可溶性络合物，利于小肠吸收。

2\.豆制品

大豆和豆制品是餐桌上的常见食物。大豆本身钙含量不算高，但加工成豆制品时会加入含钙凝固剂，使豆制品成为补钙好选择。大豆蛋白质含量高，加工过程中蛋白质与钙络合，使钙更易吸收。豆腐干每100克含钙450毫克，豆腐、豆腐皮等豆制品富含优质蛋白和膳食纤维，是补钙佳品。

3\.含钙量丰富的蔬菜

一些深绿色叶菜如苜蓿、芥菜、荠菜、苋菜等钙含量丰富，每100克芥菜含钙300毫克。这些蔬菜还富含维生素，维生素C可与钙离子络合，利于钙吸收。但蔬菜中的草酸和植酸会与钙络合，形成难吸收的盐类。烹调前用开水烫或大火快炒可去除部分草酸和植酸，烹调时加适量食醋可提高钙吸收率。

三、补钙还有哪些方面需要注意？

1\.维生素D很重要

维生素D能促进钙吸收，主要通过食物摄入和日照合成。富含维生素D的食物有鱼类、蛋黄、猪肝等。日常生活中，多到室外活动，接受紫外线照射，促进维生素D合成，但要注意避免长时间暴晒。

2\.改掉不良饮食习惯

高盐饮食中的钠离子会带走钙质，高油饮食中的脂肪酸会与钙络合，影响钙吸收。高磷饮食如薯条、汉堡，以及咖啡、碳酸饮料中的磷酸，都会导致钙流失，影响钙吸收，所以这类食物不宜多吃。虽然没有证实乙醇直接影响钙吸收，但慢性乙醇中毒者骨骼脱矿质发病率较高，所以日常生活中不宜饮酒。

结语：科学补钙，别再被谣言骗了！

李大妈的故事告诉我们，补钙不能盲目。骨汤和虾皮虽然听起来能补钙，但实际效果很差，甚至可能带来健康问题。真正有效的补钙食物是奶类、豆制品和深绿色蔬菜。补钙还要注意维生素D的摄入和良好的饮食习惯。希望大家都能科学补钙，远离骨质疏松，健健康康过日子！