“八小时睡眠论”是错的？医生：中老年人，睡觉时最好做到这4点

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在很多人的心中，八小时的睡眠被认为是保持健康的标准。

常常有人说，成年人每天晚上必须睡满八小时，睡眠不足不仅影响精神状态，还会影响身体健康，甚至让寿命缩短。

听起来似乎非常合理，毕竟大家都知道，睡得好对身体的各方面机能都有好处。

可是，经过多年的临床观察，我不得不告诉大家，这个所谓的“八小时睡眠论”并不适用于每个人，尤其是中老年人，实际上，睡眠的质量比睡眠的时长要重要得多。

我曾经接诊过一位六十多岁的老先生，患有高血压和糖尿病，体重也有些超标，他每天都严格遵守八小时睡眠的原则，早早上床，生怕自己没有达到“标准”。

可是，尽管他每天睡足了八小时，他的健康状况并没有什么起色，反而逐渐恶化，尤其是白天的精力总是很差，午后容易感到特别困倦，这让我开始反思，单纯的“八小时”并不是解决问题的万能钥匙。

那么，究竟中老年人应该怎样睡觉，才能真正对身体有益呢？我的经验告诉我，睡觉时最好做到这四点。

许多人都认为睡觉只是关掉灯、躺上床的事，但实际上，睡觉的“开始”比你想象中的复杂得多，入睡的时间规律，实际上在生物钟的调节下，扮演着非常重要的角色。

我曾经诊断过一位五十岁左右的女性患者，她长期熬夜，甚至晚餐后常常会有点小饮酒，她每天睡得很晚，第二天又必须早起去工作，导致睡眠的质量一直很差。

她尝试过好几次调整自己的作息，早早上床，避免晚上的电子设备干扰，但都没有什么效果，她开始觉得自己似乎根本无法从这种睡眠中恢复过来，白天依然昏昏欲睡。

后来，我建议她做了一项简单的改变——确保每天的入睡时间规律。

研究发现，我们的身体其实有一个固定的生物钟，这个生物钟并不会因为我们不规律的生活习惯而停止运作。

长期的不规律作息会打乱这个生物钟，从而影响到我们体内激素的分泌、内脏的功能，甚至影响免疫力。

调整作息，使得入睡时间每天都保持一致，不仅能够帮助我们的生物钟恢复正常运转，还能显著提高睡眠的质量。

患者坚持了几个月后，睡眠质量得到了很大的改善，白天的精力也变得充沛，整体健康状况有了明显好转。

很多中老年人会觉得睡前看一会儿电视、玩一会儿手机，甚至吃点小零食，都是放松的方式，没什么问题，殊不知，这些看似无害的小习惯，却可能影响到你的睡眠质量。

比如，有些人习惯在睡前喝一杯热茶或咖啡，或者吃些辛辣食物、糖分较高的零食，这些食物的刺激性可能让你晚上更加难以入睡。

还有一些人喜欢睡前玩手机，虽然短期内看似能放松，但手机的蓝光对大脑的影响，是我们想象不到的。

我有一位患者，是个退休老师，年纪大了，睡眠质量变差，她每天晚上都坚持睡前看电视，最多的时候，晚上10点关掉电视，熄灯入睡。

起初，她觉得这没什么，觉得看电视放松、消遣时间，不会影响睡眠，然而，久而久之，她发现自己越来越难以进入深睡眠阶段，早上总是被闹钟惊醒，醒来后并没有什么恢复力。

经过一段时间的治疗和调整，我建议她改变了这个习惯：睡前一个小时停止所有的屏幕使用，尤其是手机、电视和电脑，取而代之的是看一些纸质书籍或听轻柔的音乐，渐渐地，她的睡眠质量开始改善，她不再觉得焦虑和烦躁，睡眠的质量也有了显著的提高。

谈到睡眠的质量，很多人可能忽略了一个非常关键的因素——睡眠环境，其实，无论你睡多久，如果睡眠环境不好，睡得再久也难以恢复体力。

合适的温度、安静的环境、舒适的床垫和枕头，这些都对睡眠至关重要，很多患者习惯了“随便睡”，把床当做一个单纯的休息空间，忽略了床垫是否适合自己，房间是否安静等重要因素。

曾经有一位患者是因为长期睡在硬床垫上，导致脊柱出现了慢性疲劳和疼痛，晚上睡得不好，白天时常感到背部不适，整个人精神萎靡。

经过检查，发现她的床垫过于硬，完全没有考虑到身体的需要，最终，我建议她更换了一款适合自己体型的床垫，房间里使用了白噪音机来避免外界的噪音干扰。

几周后，她的睡眠质量明显提高，早晨醒来时不再感到腰酸背痛，整个人的精神状态也有所改善。

有些中老年人怕晚上运动太多，会导致自己难以入睡，甚至出现失眠的现象，然而，适度的运动反而能帮助我们提高睡眠质量。

很多研究表明，适当的晚间运动，尤其是散步和瑜伽，能够帮助缓解白天的紧张和疲劳，促进夜间的深度睡眠。

我曾接诊过一位六十多岁的男性患者，他每天都没有时间运动，身体状况逐渐变差，睡眠质量也每况愈下。

后来，我建议他每晚睡前进行轻度的散步，保持20-30分钟的活动量，不仅能够帮助他消耗多余的精力，还能提高晚上的睡眠深度。

几个月后，他的睡眠质量大大改善，早晨醒来时，身体也不再感到疲惫。

睡眠对中老年人的健康至关重要，而真正的健康睡眠，远远不止是“八小时睡眠”的简单追求。

真正达到健康睡眠的目标，不是单纯追求时间的长短，而是根据个人的身体状况和生活习惯来调整，确保睡眠的质量远远超过了睡眠时间本身。

只有在注重睡眠质量的基础上，才能真正享受健康和长寿，而这，不是通过死守“八小时睡眠”来实现的。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]张琳,徐琳,陈永芳,等.睡眠、心理状态对老年慢性病患者认知功能的影响[J].中国老年学杂志,2024