药补不如食补！吃这5种食物，强健骨骼，预防骨质疏松，要常吃！

一、香煎三文鱼

材料：三文鱼排 2块；橄榄油 适量；盐 适量；黑胡椒 适量；柠檬 1个；蒜瓣 2瓣；新鲜迷迭香 适量（可选）

做法步骤：

1. 准备三文鱼：将三文鱼排洗净，用厨房纸巾擦干水分。注意，水分过多会影响煎制效果，导致鱼肉煎不脆。

2. 腌制三文鱼：在三文鱼两面均匀撒上适量盐和黑胡椒，轻轻按摩使调味料均匀附着在鱼肉表面。腌制约5-10分钟，提升鱼肉的味道。

3. 准备柠檬：将柠檬切成两半，取其中一半切成薄片，另一半挤出柠檬汁备用。柠檬的清香能让三文鱼更加鲜美。

4. 加热锅具：在平底锅中加入适量橄榄油，中小火加热。油温过高会使鱼肉表面烧焦，而油温过低则会导致鱼肉煎不脆。

5. 煎鱼肉：将三文鱼排放入锅中，先煎有皮的一面，煎约4-5分钟，直到鱼皮变得金黄酥脆。如果鱼排较厚，可以稍微压一压，帮助均匀受热。

6. 翻面煎制：用铲子小心翻面，煎另一面约3-4分钟，直到鱼肉熟透且呈现鲜嫩的状态。根据个人喜好，可调整煎制时间，喜欢嫩一点的可以少煎，喜欢熟一点的可以适当延长时间。

7. 调味和装盘：在煎好的三文鱼上撒上适量的盐、黑胡椒，挤上柠檬汁，增加清新的酸味。如果喜欢，可以再放入迷迭香增加香气，最后装盘，配上柠檬片点缀。

温馨提示：

(1) 油温控制：煎鱼时，油温一定要适中，不要太高，以免鱼皮焦糊。如果油温过低，鱼肉则容易失去脆感。

(2) 三文鱼的新鲜度：选择新鲜的三文鱼，颜色鲜亮，肉质结实，这样煎出来的三文鱼口感更佳。

(3) 煎制时间掌握：煎鱼时，火候控制很重要。不要煎太久，否则鱼肉会过老，口感不嫩。建议根据鱼排的厚度调整煎制时间。

二、黑芝麻薄脆

材料：黑芝麻 100克；低筋面粉 150克；糖粉 50克；黄油 60克；清水 适量；盐 少许

做法步骤：

1. 准备材料：将黑芝麻用中小火炒香。炒的时候要不停翻动，避免黑芝麻烤焦。炒香后的黑芝麻放凉备用。

2. 混合干料：将低筋面粉、糖粉和少许盐放入一个大碗中，充分混合均匀。

3. 处理黄油：将黄油切成小块，放入另一个小碗中，放入微波炉中加热融化，或者可以用隔水加热的方式融化黄油。

4. 混合湿干料：将融化的黄油倒入混合好的干料中，用刮刀轻轻搅拌，直到面粉与黄油大致融合。

5. 加入黑芝麻：将炒香后的黑芝麻加入面粉和黄油的混合物中，继续搅拌，直到黑芝麻均匀分布在面粉和黄油中。

6. 调节面团的湿度：如果面团过干，可以加入少量清水，搅拌成一个柔软的面团。注意不要一次性加入太多水，水量要根据面团的情况来适量调整。

7. 擀面团与烘烤：将面团放在烘焙纸上，用擀面杖将面团擀成约0.3厘米厚的薄片。然后用刀切成小块或你喜欢的形状，放在烤盘上。

8. 烘烤：预热烤箱至170℃，将切好的黑芝麻薄脆放入烤箱中，烘烤约12-15分钟，直到表面呈金黄色，边缘微微酥脆。

9. 冷却：将烤好的黑芝麻薄脆从烤箱取出，放在冷却架上冷却至完全变脆后即可享用。

温馨提示：

(1) 黄油融化的温度：黄油融化时不要过热，以免破坏黄油的风味，建议使用低温融化。

(2) 黑芝麻的炒制：炒黑芝麻时要控制火候，火力过大会使黑芝麻容易烧焦，适合使用中小火，炒至香味浓郁即可。

(3) 面团湿度调节：加水时要小心，一点点加入，面团湿度适中即可，过湿的面团会影响薄脆的口感。

三、包菜炒粉条

材料：包菜（圆白菜）200克；粉条 100克；干辣椒 适量；大蒜 2瓣；酱油 1勺；盐 适量；食用油 适量；白胡椒粉 少许；鸡精（可选） 少许

做法步骤：

1. 准备食材：包菜洗净后切成细丝，干辣椒剪成小段；大蒜切成蒜末。粉条放入温水中浸泡约20分钟，软化后捞出沥水备用。

2. 炒粉条：锅中倒入适量食用油，热油后放入泡软的粉条，翻炒约2分钟，待粉条稍微变软，盛出备用。

3. 炒辣椒和大蒜：锅中再次加入少许食用油，放入干辣椒段和蒜末，用中小火炒香。

4. 加入包菜：将切好的包菜丝放入锅中，翻炒均匀，直至包菜稍微变软。

5. 加入调味料：加入适量酱油，盐，白胡椒粉，继续翻炒，确保包菜均匀吸收调味料。

6. 加入粉条：将炒过的粉条重新放入锅中，和包菜一起翻炒均匀，让粉条与包菜充分融合，吸收酱油和香料的味道。

7. 调味与出锅：最后根据口味加入适量的鸡精，继续翻炒均匀后，盛出装盘即可。

温馨提示：

(1) 包菜切丝：包菜切丝时要尽量细一些，这样炒出来的口感更加嫩滑，易于入味。

(2) 粉条的泡发：泡粉条时，不要泡太长时间，否则会太软，容易断裂。一般20分钟左右就足够了。

(3) 调味料的使用：酱油和盐要根据自己口味调节，注意不要放太多酱油，以免颜色过深，影响美观。

四、黑豆排骨汤

材料：排骨 500克；黑豆 100克；干贝或瑶柱（可选）2颗；姜 3片；枸杞 适量（可选）；料酒 适量；食盐 适量；水 适量

做法步骤：

1. 准备食材：将黑豆提前泡水2小时左右，排骨洗净备用。姜切片，干贝（如使用）泡软备用。枸杞也可以泡软备用。

2. 焯水排骨：锅中加入足够的水，将排骨放入冷水中，开火煮沸。撇去浮沫，再煮2-3分钟后捞出，用清水冲洗干净，沥水备用。

3. 煮黑豆：锅中加入适量清水，将黑豆放入水中，煮沸后保持中小火煮20分钟，直到黑豆稍微变软，口感更好。

4. 炒姜片：另起锅，加入少许油，放入姜片煸炒至香味散发，再加入泡软的干贝，翻炒均匀，激发出干贝的鲜味。

5. 煮排骨：将焯过水的排骨加入锅中，与姜片和干贝一同翻炒2-3分钟。加入适量料酒去腥，再加入足量的水（约1500ml）覆盖食材。

6. 加入黑豆和枸杞：将煮过的黑豆加入锅中，与排骨一同煮沸。转小火慢慢炖煮1.5至2小时，直到排骨和黑豆变得软烂。

7. 调味与出锅：最后，根据口味加入适量盐调味，放入泡软的枸杞，再炖煮5分钟。关火后，静置5分钟再捞出食材。汤色清亮，排骨和黑豆的味道已经渗透到汤中，味道鲜美。

温馨提示：

(1) 黑豆泡发：黑豆最好提前泡发，这样炖煮时会更加容易煮熟，口感也更好。如果没有提前泡，可以炖的时间适当延长。

(2) 排骨焯水：排骨焯水是为了去腥味，确保汤的味道清爽。如果不想要太腥，可以加入一些料酒和姜片一起焯水。

(3) 炖煮时间：如果使用的是高压锅或炖盅，炖煮时间会大大缩短，传统的慢炖方式口感更浓郁。根据实际情况选择炖煮方式。

五、凉拌裙带菜

材料：干裙带菜 50克；黄瓜 1根；大蒜 2瓣；辣椒油 适量；酱油 1汤匙；米醋 1汤匙；糖 1/2茶匙；食盐 适量；香菜 适量（可选）

做法步骤：

1. 裙带菜泡发：将干裙带菜放入大碗中，加入足够的清水浸泡，大约泡发30分钟，直到裙带菜变软并且完全展开。泡发后的裙带菜沥水，切成适当的长度，约3-5厘米。

2. 黄瓜准备：黄瓜洗净，去两端的头尾，切成薄片或丝。可以根据个人喜好调整切割方式。

3. 大蒜切末：大蒜去皮，切成蒜末，越细越好。

4. 准备调味汁：在一个小碗中，加入酱油、米醋、糖，搅拌均匀至糖完全溶解，形成调味汁。

5. 混合裙带菜和黄瓜：在一个大碗中，将泡发好的裙带菜和切好的黄瓜片（或丝）放入碗中，加入蒜末。

6. 调味：将调味汁倒入裙带菜和黄瓜中，搅拌均匀，使调味汁充分渗透到每一片裙带菜和黄瓜中。

7. 加入辣椒油和盐：根据个人口味，加入适量的辣椒油，增加风味。如果喜欢，可以加入少许盐调整口感。最后可以撒上一些香菜作为装饰，增添色香味。

8. 冷藏入味：将拌好的裙带菜放入冰箱冷藏30分钟至1小时，让菜肴更入味，口感更佳。

温馨提示：

(1) 裙带菜泡发：裙带菜泡发时一定要用清水泡发，并且充分泡开，这样才能让其口感更好。泡发时间根据干裙带菜的干湿程度可以适当调整。

(2) 黄瓜处理：黄瓜可以切成片或丝，根据个人喜好。切片时建议稍微厚一点，这样吃起来更脆爽。如果怕黄瓜水分太多，切好后可以撒一点盐腌制几分钟，轻轻挤出水分，再拌入裙带菜中。

(3) 调味量的控制：酱油和米醋的比例可以根据自己的口味调整，如果喜欢更酸一些，可以适当多放点米醋；如果喜欢咸一点，可以增加酱油的量。

总之，食补是保持骨骼健康、预防骨质疏松的理想方法。香煎三文鱼、黑芝麻薄脆、包菜炒粉条、黑豆排骨汤和凉拌裙带菜，这五种食物不仅美味可口，还能提供丰富的骨骼营养。通过合理搭配、长期坚持，能够有效促进骨骼的健康和强度，延缓骨质疏松的发生。因此，从今天开始，让这些有益骨骼的食物成为日常饮食的一部分，让你的骨骼更加坚固，活力充沛，远离骨质疏松的困扰。