学习久坐 当心“小腰”变“老腰”

腰背肌锻炼操 三点支撑 双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑使全身呈弓形撑起，腰背部尽力后伸。

四点支撑 难度较大，双手及双足支撑使全身腾空伸呈拱桥形。此法适用于青壮年。

五点支撑 用头、双肘及双足作为支撑点，使腰臀部、背部向上抬起，悬空后伸。

直腿抬高 仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，不引起疼痛为度，连坐8-10次。

飞燕点水 俯卧位，以胸腹为支撑点，将头、腿上举，胳膊后伸，形似飞燕点水。

本该在校园里奔跑嬉戏的年纪，16岁的小西(化名)却因腰痛难忍，被诊断出患有腰椎间盘突出症。这一原本被视为中老年疾病的病症，近年来在青少年群体中的发病率却逐年上升。数据显示，我国青少年腰椎间盘突出症发病率以每年5%的速度攀升，长期伏案、久坐不动、姿势“摆烂”的学生群体，正成为这一“老年病”的新目标。

腰椎健康亮起红灯的背后，是久坐时代下青少年生活习惯的集体危机。如何让“青春腰”挺直脊梁？科学护腰需从此刻开始。这提示我们年轻群体也需要深入了解腰椎间盘突出症，尤其是长期久坐的学生群体也应对这一老年性骨退行性病变保持警惕。

临床医护讲健康科普

腰椎间盘的“小秘密”与突出之痛

腰椎间盘，这个位于腰椎椎体之间、形似“小垫子”的结构，其实是我们的身体为了缓冲日常活动时对腰椎的压力而设计的“减震器”。它主要由坚韧的纤维环和富有弹性的髓核组成，正常情况下默默无闻地履行着职责。然而，当受到不良因素的影响时，这个“小垫子”也可能变得不安分，髓核试图突破纤维环的束缚，一旦成功，就会导致腰椎间盘突出。

腰椎间盘突出根据部位和形态的不同，可分为中央型、旁中央型、旁侧型和极外侧型，不同类型会对不同的神经根造成压迫，引发下肢疼痛、麻木、无力等症状。对于像小西这样的青少年来说，久坐不动、缺乏锻炼等不良生活习惯，正是导致腰椎间盘突出的重要原因。

青少年腰突症：背后的多重因素

青少年腰椎间盘突出症发病率上升，背后隐藏着多重因素。

老年病盯上少年群体的最主要元凶之一就是久坐不动，缺乏锻炼：长时间坐在教室里学习，腰椎承受的压力剧增，纤维环逐渐变得脆弱，髓核更易突出。再加上缺乏运动，腰部肌肉力量薄弱，无法有效保护腰椎，使得腰椎间盘更易受损。

其次，不良姿势，增加身体负担也是疾病高发的诱因。跷二郎腿、弯腰趴在桌子上等不良姿势，会改变腰椎的生理曲度，使腰椎间盘一侧受力过大，容易被“挤破”。此外，背着过重的书包也会让腰椎承受更大的压力。

青少年群体的肥胖也是疾病重要因素，因为体重超标，脊柱承压就大。肥胖也是青少年腰突症的一个显著相关因素。体重超标会使脊柱尤其是腰椎承受更大压力，加速椎间盘退变，使髓核更易突破纤维环。

在这些因素共同作用，使得越来越多的青少年加入了腰椎间盘突出症的“疼痛大军”。

预防与治疗：正确坐姿、劳逸结合

面对腰椎间盘突出的威胁，青少年应该如何守护自己的腰椎健康呢？首先要保持正确姿势：无论是站着还是坐着，都要保持正确的姿势。站立时挺胸抬头，让身体重心均匀分布在双脚上；坐着时选择高度合适的座椅，保持腰部挺直，避免弯腰驼背和跷二郎腿。

其次，还需要合理安排学习与休息时间。青少年学习任务重，但也要注意劳逸结合。每隔一段时间就起身活动一下，伸展腰部和四肢，让长时间处于紧张状态的肌肉得到放松。可以利用课间休息或学习间隙做一些简单的腰部运动。

加强腰部锻炼和控制好我们书包的重量也非常必要。适当的腰部锻炼可以增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性。游泳、飞燕点水、五点支撑等运动都是非常适合青少年的腰部锻炼方法。这些运动不仅可以增强腰部肌肉的力量，还可以促进血液循环，缓解腰椎压力。

书包方面，应该选择双肩背的书包，让重量均匀分布在双肩上，避免单肩背包造成的身体倾斜。同时，根据孩子的身高和体重合理调整书包的背带长度，确保书包贴合背部，减少对腰部的压力。

温馨提醒：及时发现腰椎“求救信号”

对于已经确诊患有腰椎间盘突出的青少年来说，及时治疗同样重要。医生会根据患者的具体情况制定个性化的治疗方案，包括保守治疗和手术治疗两种。保守治疗主要包括卧床休息、药物治疗和理疗等；而手术治疗则适用于保守治疗无效或病情严重的患者。

腰椎间盘突出症不再是中老年人的“专利”，越来越多的青少年正受到它的困扰。了解腰椎间盘突出的相关知识，及时发现身体发出的“求救信号”，采取科学的治疗方法，并注重预防，才能让我们的腰椎保持健康，远离疼痛的困扰。特别是对于长期久坐的学生群体来说，更应该警惕这一疾病的风险，积极采取措施守护自己的腰椎健康。

科普撰文：广东省中医院脊柱骨科苏国义

制图：易福红(即梦AI 豆包AI)