男子坚持夜跑，却跑废了膝盖！中老年锻炼，究竟早晨好还是晚上好

文 | 老年病科安医生

编辑 | 老年病科安医生

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张大爷退休后，立志做个健康达人，每天坚持夜跑。结果没跑两个月，膝盖疼得上楼都费劲！他一脸懵：“咋回事？我不是在锻炼吗？咋还跑废了？！”

各位中老年朋友，锻炼的确有益健康，但如果方法不对，别说强身健体，反而可能先伤了自己！今天咱们就来聊聊，中老年人锻炼，到底是早上好，还是晚上好？以及如何运动才能既健康又不伤身！

很多人觉得，早晨空气清新，是锻炼的黄金时间。但你可能不知道，清晨其实是心脑血管病高发的危险时段！

刚起床时，血液黏稠度高，血管弹性较差，再加上夜间长时间没喝水，血流变慢，心梗、脑梗的风险都会增加。尤其是高血压、糖尿病和心血管疾病患者，如果一大早就去剧烈运动，心脏和大脑可能吃不消，甚至引发危险！

如果实在想晨练，那就等太阳升起来，气温回暖一点再动，再加上一杯温水，让身体逐步进入状态，别让锻炼变成“伤害”！

那晚上运动就完全没问题吗？别急，这里面也有讲究！夜间气温较低，关节和肌肉的灵活性相对较差，如果热身不到位，膝盖、脚踝、腰椎等部位可能会受伤。

运动会让交感神经兴奋，如果运动过晚，可能导致入睡困难，睡眠质量下降。这也是为什么有些人晚上锻炼完，反而觉得精神亢奋，躺床上翻来覆去睡不着。所以，如果选择晚上锻炼，最好提前2-3小时结束，给身体一个缓冲时间，让它慢慢恢复平静，避免影响睡眠。

对于中老年人来说，下午3点到6点是公认的黄金锻炼时间！这时候体温较高，肌肉和关节的状态最佳，运动损伤的风险最低，同时还能促进新陈代谢，提高晚上的睡眠质量，让休息更香甜。

当然，每个人的身体情况不同，最重要的是找到自己最舒服、最适应的运动时间，别盲目跟风！

锻炼时间选对了，但运动方式不对，还是可能伤身！特别是膝盖，它可是“易损件”！像长跑、深蹲过深、爬楼梯这些运动，对膝盖的冲击都比较大，尤其是有关节炎或软骨退化的朋友，更要谨慎。

相比之下，快走、游泳、太极、八段锦这些运动，对关节的负担较小，更适合中老年人。快走既能增强心肺功能，又能促进血液循环；游泳利用水的浮力减少关节压力，是保护膝盖的绝佳运动；而太极和八段锦动作缓慢柔和，不仅能锻炼肌肉，还能提高平衡能力，预防摔倒。

记住，运动不是拼“狠”的，适合自己的，才是最好的！

很多人一听到运动，就立马冲出去跑步，结果没跑几天，不是膝盖疼就是腰痛。这可不是运动的错，而是“准备工作”没做好！

运动前，热身很重要。简单的拉伸、慢走5-10分钟，能让身体逐渐进入状态，减少运动损伤的风险。别觉得麻烦，这可是让你运动更安全的“保险”！运动过程中，补水不能少。别等到口渴了再喝，运动前适量喝点温水，运动中少量多次补充，能避免脱水带来的头晕、疲劳。

运动结束后，别立刻停下不动。可以慢慢走几分钟，让心率逐步下降，避免血压骤降引发头晕。同时，拉伸放松也不能少，能减少肌肉酸痛，提高身体的恢复速度。

有些朋友运动时更要注意，不能随意跟风！比如，有心脑血管疾病的人，剧烈运动可能增加心脏负担，运动强度一定要控制，最好先咨询医生，选择安全的运动方式。

再比如，骨质疏松的人，骨骼脆弱，跳跃类运动容易增加骨折风险，像跳绳、跑步这类运动要慎重，反而游泳、快走更合适。还有关节不好的人，别做高冲击运动，比如爬山、深蹲、爬楼梯，避免膝盖进一步受损。健康锻炼的前提，是量力而行！别让“运动过度”反而变成“健康杀手”！

今天的健康“唠嗑”就到这里了！运动是好事，但方法不对，膝盖、心脏、睡眠统统遭殃，真是得不偿失！想要运动更健康？记住这几点：

最佳锻炼时间：下午3-6点，避免清晨和深夜！

选择适合自己的运动方式，别让膝盖受罪！

运动前热身，运动后拉伸，减少运动损伤！

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参考文献：

中国心血管健康联盟：《心血管疾病预防与运动指南》

《中华骨科杂志》：膝关节健康与运动方式研究

世界卫生组织（WHO）：《全球身体活动指南》