中老年人每周要吃点“清肠菜”，润肠通便 减轻肠道负担

一、蒜蓉茼蒿

材料：茼蒿 300克；大蒜 4瓣（切成蒜末）；橄榄油 适量；生抽 1勺；盐 适量；糖 1/2勺；鸡精（可选） 少许；辣椒粉（可选） 适量

做法：

1. 准备茼蒿：将茼蒿洗净，去除老叶和根部，剪成适合口感的段，约5-6厘米长。洗净后，用沥水篮将茼蒿沥干水分。

2. 切蒜末：大蒜去皮，切成蒜末。如果喜欢蒜香浓郁，可以增加蒜末的量，甚至可以轻轻拍碎大蒜后再切。

3. 热锅凉油：锅中加入适量的橄榄油（或食用油），用中小火加热。油热后，加入切好的蒜末。

4. 炒蒜蓉：将蒜末用小火炒至微黄色，散发出香味。注意火候不要太大，避免蒜末焦糊。

5. 加入茼蒿：将沥干水分的茼蒿段放入锅中，快速翻炒，使蒜末均匀地与茼蒿混合。

6. 调味：加入适量的盐、生抽、糖调味，翻炒均匀。根据个人口味，可以加入一点鸡精提鲜。喜欢微辣的可以撒上一点辣椒粉。

7. 翻炒至茼蒿断生：继续翻炒茼蒿，直到茼蒿断生，叶子变软。炒制时间一般为2-3分钟，不要炒得过老，保持茼蒿的清脆感。

8. 出锅装盘：当茼蒿炒至颜色变深，口感软嫩时，关火，将炒好的蒜蓉茼蒿盛出，装盘即可。

温馨提示：

(1) 茼蒿挑选：选择新鲜嫩绿的茼蒿，避免选择老茼蒿，这样口感更加鲜嫩。老茼蒿的根部要彻底去掉，避免影响口感。

(2) 蒜蓉炒制：炒蒜蓉时火候要小，避免蒜末焦糊，以免产生苦味。炒至蒜香四溢即可，不必过度炒制。

(3) 调味量：调味料中的盐和生抽要适量，根据个人口味调整。如果不喜欢过咸，可以减少盐的量。

二、芦笋虾仁

材料：芦笋 200克；虾仁 200克；大蒜 3瓣（切末）；姜 1小块（切丝）；料酒 1勺；生抽 1勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；淀粉 适量（用于腌制虾仁）；水淀粉 1勺（用于勾芡，可选）

做法：

1. 准备材料：芦笋洗净，切成3-4厘米长的段。虾仁剥去外壳，去虾线，清洗干净后，用纸巾擦干水分。可以根据个人口味用少许盐、胡椒粉和淀粉腌制虾仁，腌制10分钟。

2. 焯水芦笋：锅中加水烧开，加入适量的盐，将芦笋段放入沸水中焯水，煮约2分钟，直到颜色变为鲜绿色。捞出后立即放入冷水中浸泡片刻，保持脆嫩的口感。

3. 炒制虾仁：热锅凉油，加入虾仁，用中小火炒至虾仁变色，变成粉红色即可。加入料酒去腥，翻炒均匀后捞出备用。

4. 炒蒜姜：锅中再次加油，加入切好的姜丝和蒜末，用小火炒出香味。

5. 合并芦笋和虾仁：将焯水后的芦笋段加入锅中，翻炒均匀，接着加入炒好的虾仁，一起翻炒，确保芦笋和虾仁均匀受热。

6. 调味：加入1勺生抽、适量的盐和白胡椒粉调味，继续翻炒均匀。如果需要，可以加入少量水淀粉勾芡，炒至芦笋和虾仁表面均匀地包裹上酱汁。

7. 出锅装盘：当所有食材炒至熟透，且调味均匀后，关火，将炒好的芦笋虾仁盛出，装盘即可享用。

温馨提示：

(1) 芦笋的处理：芦笋的底部较硬，可以剪去约1-2厘米的底部，再进行焯水。焯水时间要掌握好，避免过长时间煮沸，影响口感。

(2) 虾仁的腌制：虾仁可以用少许盐、胡椒粉、料酒和淀粉腌制，这样不仅能去腥味，还能让虾仁更嫩滑。如果不喜欢腌制，可以跳过此步骤。

(3) 焯水芦笋的技巧：焯水后迅速放入冷水中冷却，这样可以保持芦笋的鲜绿色和脆嫩口感。

三、盐焗南瓜

材料：南瓜 1个（约500克）；粗盐 适量；橄榄油 适量；迷迭香（可选）适量；黑胡椒粉 适量

做法：

1. 准备南瓜：选择一个新鲜的南瓜，去皮后切成厚约1-2厘米的圆片。去除南瓜中的籽和纤维部分，将南瓜切块备用。

2. 预热烤箱：将烤箱预热至180°C（350°F），确保在准备材料时烤箱已经达到适当的温度。

3. 准备盐焗材料：在烤盘中铺上一层粗盐，确保盐层足够厚，起到隔热的作用。这样可以使南瓜更均匀受热，味道更加浓郁。

4. 调味南瓜：将切好的南瓜片放入一个大碗中，加入适量的橄榄油，轻轻拌匀。可以根据个人口味，撒上少许黑胡椒粉和迷迭香调味，增加香气。

5. 摆放南瓜：将调味好的南瓜片均匀地放置在烤盘上，确保每片南瓜之间留有适当的空隙，以便热空气流通。

6. 盐焗烤制：将烤盘放入预热好的烤箱中，烤制约30-40分钟，直到南瓜表面微焦，变软且香味四溢。在烤制过程中，可以翻动一次南瓜，确保两面受热均匀。

7. 检查南瓜熟透程度：用叉子轻轻插入南瓜片，若能顺利插入且南瓜变软，则说明已经熟透。将盐焗南瓜取出，稍微冷却后即可享用。

温馨提示：

(1) 南瓜选择：选择熟透的甜南瓜，口感更甜美。硬皮的南瓜可能需要多烤一段时间，而嫩南瓜则时间可以缩短。

(2) 盐的选择：使用粗盐进行盐焗，因为粗盐粒大，能帮助更好地锁住热量，使南瓜更均匀受热。如果不喜欢过咸，可以在食用前去除表面的盐。

(3) 调味：除了迷迭香和黑胡椒，你还可以根据个人口味添加其他香料，如百里香、辣椒粉等，来增加风味。

四、蒜香茄子

材料：茄子 2根（中等大小）；大蒜 5瓣（切末）；生抽 1汤匙；料酒 1汤匙；盐 适量；食用油 适量；白糖 1茶匙；红椒（可选）适量（切圈）；小葱 1根（切段）；辣椒粉（可选）适量

做法：

1. 准备茄子：将茄子洗净后，切成2-3厘米长的段或条。为了减少茄子的油腻感，可以将切好的茄子段放入盐水中浸泡10分钟，帮助去苦味。

2. 蒜末准备：大蒜剁成蒜末，备用。可以根据个人喜好增减蒜末的量，蒜香味道越浓，菜肴的风味越突出。

3. 茄子焯水：烧一锅热水，水开后将茄子段放入水中焯水2-3分钟，茄子变软后捞出，沥干水分。焯水的目的是去掉茄子的生味，使其更易入味。

4. 热锅凉油：热锅凉油，加入适量的食用油。将油烧热后，放入蒜末爆炒，注意火候，避免蒜末被炒焦，炒至蒜香四溢。

5. 加入茄子翻炒：将焯水后的茄子加入锅中，快速翻炒均匀，让蒜香味渗入茄子。此时可以加入红椒圈，增加色彩和口感。

6. 调味：加入生抽、料酒、白糖和少许盐，继续翻炒均匀。调味料能帮助茄子更加入味，糖分也能平衡蒜香的味道。

7. 煮至入味：继续翻炒2-3分钟，直到茄子变软入味。如果茄子较干，可以适量加点清水或高汤，帮助茄子更容易吸收调味料。

8. 最后装盘：炒至茄子入味并且香气扑鼻时，加入切好的葱段，再翻炒几下后，盛出装盘即可。

温馨提示：

(1) 茄子的挑选：选择皮薄、肉厚且没有黑斑的茄子，口感更好。茄子较老或有籽的茄子可能口感偏苦，可以适当去掉一些籽。

(2) 焯水时间：焯水时间不要过长，保持茄子的口感为宜。茄子太软会影响炒制的效果，过硬则不易入味。

(3) 油的使用：茄子吸油较多，炒制时可适量增加油量，确保茄子炒至软嫩且入味。油温过高时，容易让蒜末烧焦，火候要掌握好。

无论是蒜蓉茼蒿的清香爽口，还是芦笋虾仁的细腻鲜美，亦或是盐焗南瓜的香甜软糯，抑或是蒜香茄子的浓郁口感，这些“清肠菜”都能为中老年人的日常饮食带来丰富的变化。通过适量的摄入这些食材，可以有效帮助清理肠道，促进排便，缓解便秘等常见问题。同时，它们也能增加食欲，丰富餐桌上的多样性，为健康加分。因此，定期吃些“清肠菜”，不仅能改善肠胃健康，还能增进身体的活力和舒适感，是中老年人饮食中不可或缺的重要一环。