基础力量弱的中老年人，居家也能练强

现在提倡中老年人也要做些力量锻炼，特别是基础力量弱的中老年人，要提高身体素质，就需要做好力量锻炼。但平时力气小，体能差，好多抗阻动作都没法做，怎么去练呢？

别着急，先从徒手开始锻炼。今天教你六个动作，作为力量健身的入门，不用去健身房，宅家也能练到全身肌群。

1.变式俯卧撑：能锻炼胸大肌和肩臂伸肌力量。

如果标准俯卧撑做不了，就从退阶动作做起。

可用手撑在桌上或凳上抬高上身做变式俯卧撑，这样能减小阻力，容易起来，一次能做满20个后再降低手撑高度，直至能完成做标准俯卧撑动作。

另一个变式是跪姿俯卧撑，同样是退阶动作，也是标准俯卧撑的辅助性锻炼。

做法是，俯身双膝跪地，小腿离地相互勾起，两手撑地做俯卧撑动作。多组训练，直至能做成标准多次数的俯卧撑动作。

2.变式引体向上：能锻炼背部肌群、握力和肩臂屈、拉肌肉力量。

如果标准引体向上做不了，就从退阶引体动作做起。可利用齐胸高的横杆或矮单杠做脚不离地的双手引拉锻炼。

做法是，两脚站地、仰身抬头，双手约等肩距正握横杆垂直手臂，然后收拉向上做引体。重复多次动作多组训练（我这里演示用的单杠太高，只能在脚下垫高些，但效果还是不好）。

3.浅式仰卧卷腹：能锻炼上腹肌和下背肌。

如果力量差可以做浅一点，不用上身抬起很多，以免伤及腰椎。重复多次动作作多组训练。

4.平板支撑：能锻炼肩臂、腹背及核心力量。

为静力性力量耗时锻炼。俯身以两前臂和双脚趾支撑，腹背收紧，全身呈一水平线，先从15秒开始做起，以后再逐渐延长至3分钟一次。

5.徒手深蹲：主要锻炼大腿股四头肌和臀大肌力量。

不借用负重物，以自身体重做抗阻

下肢力量锻炼。20—30次/组，多组训练能提升肌肉耐力。

6.台阶提踵：主要锻炼小腿肌肉群和跟腱，能有益于身体平衡能力。

找一处台阶，以脚掌支撑台阶上，脚跟悬空，脚掌用力向上提起踮脚尖再落下，反复动作30—60次/组。

以上六个动作可分两天做，循环坚持进行即可收到锻炼效果。