医生提醒：中老年人少吃高盐食物，多吃这3种高钙菜，骨骼强健

一、酸菜炖鱼：

材料：鲜鱼（如草鱼、黑鱼等）1条（约500克）；酸菜300克；姜3片；蒜2瓣；青红椒各1个；料酒1汤匙；生抽1汤匙；白胡椒粉适量；盐适量；食用油适量；香菜（可选）适量

步骤：

1. 准备食材： 鲜鱼处理干净，去鳞、去内脏，洗净后切成段备用。酸菜洗净后切成段。姜切片，蒜切末，青红椒切圈备用。

2. 腌鱼： 将鱼段放入碗中，加入适量的盐、白胡椒粉和料酒，搅拌均匀，腌制10分钟，去腥入味。

3. 炒酸菜： 锅中加热少量食用油，放入姜片和蒜末爆香。然后加入切好的酸菜段，翻炒2-3分钟，出香味。

4. 炖煮鱼段： 锅中加入适量的清水，放入腌制好的鱼段，加入1汤匙生抽，烧开后撇去浮沫，转小火炖煮10分钟。

5. 调味： 鱼炖煮至8成熟时，加入切好的青红椒圈，继续炖煮5分钟，让鱼和酸菜的味道充分融合。

6. 加盐： 根据个人口味适量加入盐，搅拌均匀，再炖煮5分钟，确保鱼入味。

7. 出锅： 炖煮完成后，将酸菜炖鱼盛出，撒上香菜作为装饰，即可上桌享用。

温馨提示：

(1) 酸菜炖鱼的酸菜味道较浓，腌鱼时盐要适量，避免过咸。

(2) 炖鱼时，火候要适中，不要炖得过长，避免鱼肉过老。

(3) 如果喜欢更浓郁的味道，可以加入适量的辣椒或花椒增加香气。

二、韭菜虾仁鸡蛋饼：

材料：韭菜200克；虾仁150克；鸡蛋3个；面粉100克；水适量；盐适量；胡椒粉适量；生抽1汤匙；食用油适量；姜末1小勺（可选）；蒜末1小勺（可选）

步骤：

1. 准备食材： 韭菜洗净后切成小段；虾仁去壳去肠线，洗净后剁成虾仁末；鸡蛋打散，加入少许盐和胡椒粉搅拌均匀备用。

2. 处理虾仁： 如果喜欢，可以在虾仁中加入少许姜末和蒜末爆炒，增添香味。将虾仁放入热锅中，稍微煎炒至变色，再加入1汤匙生抽，翻炒均匀后盛出备用。

3. 和面糊： 面粉放入大碗中，逐渐加入适量的水，搅拌成光滑的面糊。面糊不需要太稠，也不宜过稀，要能够流动但不失韧性。

4. 混合食材： 在面糊中加入打散的鸡蛋，搅拌均匀。接着加入切好的韭菜段和炒好的虾仁，继续搅拌，使所有食材均匀混合。

5. 热锅热油： 锅中倒入适量的食用油，烧热后转小火，避免油温过高导致饼焦。

6. 煎饼： 将混合好的面糊倒入锅中，用铲子摊平，调整至适合的厚度，盖上锅盖，用小火煎5-7分钟。待底部定型，金黄酥脆后，用铲子翻面继续煎另一面。

7. 完成出锅： 两面都煎至金黄酥脆后，取出切块，热腾腾的韭菜虾仁鸡蛋饼就完成了！

温馨提示：

(1) 如果想要口感更加嫩滑，可以加入少许牛奶或泡水后的淀粉，增加饼皮的柔软度。

(2) 虾仁要稍微剁成末状，这样煎饼时更容易均匀分布。

(3) 煎制过程中火候要控制好，避免过高的火温使外面焦而里面不熟。

三、黄豆莲藕鱼头汤

材料：黄豆100克；莲藕300克；鱼头1个（推荐花鲢鱼头或黑鱼头）；干贝5-6颗（可选，用来增加汤的鲜味）；姜片适量；大葱1根；盐适量；白胡椒粉适量；料酒1汤匙；枸杞适量（可选）；清水适量

步骤：

1. 准备食材：黄豆提前浸泡4小时或一夜，捞出备用。莲藕去皮，切成薄片或小段，备用。鱼头清洗干净，去鳃和内脏，冲洗干净，备用。

2. 焯水处理鱼头：锅中加水，放入鱼头和姜片，烧开后撇去浮沫，焯水2-3分钟后捞出备用。这样可以去腥味。

3. 炒香配料：在锅中加少许油，放入切好的葱段和姜片，用中小火炒香，出香味。

4. 开始煮汤：在锅中加入焯过水的鱼头、浸泡好的黄豆和炒香的葱姜，再加入适量的清水（大约1500-2000毫升，视汤量而定）。加入1汤匙料酒，帮助去腥提鲜。

5. 炖煮：先大火煮沸，撇去浮沫后转小火，炖煮1小时，至鱼头和黄豆熟烂。

6. 加入莲藕：加入切好的莲藕段，继续小火炖煮30分钟，让莲藕的香味和汤融合。

7. 调味：汤煮好后，加入适量的盐和白胡椒粉调味。如果喜欢，可以加入适量的枸杞，增添色彩和风味。

8. 完成出锅：最后，捞出鱼头和汤料，汤呈现乳白色，鱼头和莲藕熟软，汤汁浓郁美味。

温馨提示：

(1) 黄豆的浸泡时间：黄豆最好提前浸泡4小时或更久，这样有助于它们更容易煮烂，增加汤的浓郁感。

(2) 鱼头选择：鱼头的选择可以根据个人口味，花鲢鱼头肉质细嫩，黑鱼头肉厚且味道浓郁，皆可用来做汤。

(3) 炖煮时间：煮鱼头汤时，时间不要过短，黄豆和鱼头需要足够的时间才能充分释放出营养和味道，炖煮1.5小时为宜。

总的来说，合理的饮食搭配对于中老年人的骨骼健康至关重要。酸菜炖鱼、韭菜虾仁鸡蛋饼以及黄豆莲藕鱼头汤这三道菜，不仅富含钙质，还能为身体提供丰富的营养，促进钙的吸收，预防骨质疏松。特别是酸菜中的乳酸有助于钙的吸收，韭菜和黄豆中的植物雌激素也有助于维持骨密度。通过这些美味又营养的菜肴，大家可以更好地照顾自己的骨骼健康，增强生活质量。与此同时，保持适量的运动和充足的阳光照射，也是保护骨骼的重要环节。让我们从饮食入手，为骨骼健康加分，走向更加健康、充实的老年生活。