骨科医生：中老年少吃咸菜！多吃这3样养骨菜，骨骼年轻10岁

一、奶酪焗南瓜（双倍补钙）

材料：南瓜 500 克；马苏里拉奶酪 150 克；淡奶油 50 毫升；黄油 20 克；盐 适量；黑胡椒粉 适量；橄榄油 适量；迷迭香（可选）少许

步骤：

1. 准备南瓜：将南瓜去皮、去籽，切成小块或者薄片，方便均匀焗制。

2. 焯水：锅中加入适量水，放入南瓜块，煮沸后焯水约3-5分钟，直到南瓜稍微变软。焯水有助于去除南瓜的生味，使成品更加软糯。

3. 调味：焯水后的南瓜块捞出，放在一个大碗里，加入适量的盐和黑胡椒粉进行调味。

4. 准备奶酪酱：在另一个小锅中，加入黄油和淡奶油，用小火加热，搅拌至黄油完全融化，再加入一部分马苏里拉奶酪（保留一些用来撒在表面）继续搅拌，直到奶酪完全融化成浓稠奶酱。

5. 混合南瓜与奶酪酱：将调味好的南瓜块放入一个烤盘，倒入已准备好的奶酪酱，轻轻搅拌均匀，使南瓜均匀裹上奶酪酱。

6. 撒上剩余奶酪：将剩余的马苏里拉奶酪均匀撒在南瓜表面，使其表面在烤制过程中形成一层美味的奶酪层。

7. 焗制：将烤盘放入预热至180°C的烤箱中，焗20-25分钟，直到表面的奶酪变得金黄且微微起泡。

温馨提示：

(1) 南瓜焯水后要尽量去除多余的水分，否则会影响奶酪酱的浓稠度，造成口感不佳。

(2) 如果喜欢口感更丰富，可以在奶酪酱中加入一些蒜末或者香草调味，提升风味。

(3) 若无法找到马苏里拉奶酪，可以用其他高钙的奶酪代替，如切达奶酪，但马苏里拉奶酪会使口感更加柔滑。

二、紫菜豆腐汤（碘+钙组合）

材料：紫菜 适量（干紫菜10克左右）；嫩豆腐 1块（约300克）；鸡蛋 1个；生姜 3片；大葱 1根；大蒜 2瓣；盐 适量；白胡椒粉 适量；酱油 适量；橄榄油 适量；清水 1000 毫升（根据口味调节）

步骤：

1. 准备食材：先将紫菜洗净，泡水10-15分钟，去掉杂质。豆腐切成小块，姜切片，蒜切末，葱切段备用。

2. 热锅加油炒香调料：锅中加入少许橄榄油，放入姜片、蒜末炒香，再加入葱段翻炒出香味。

3. 加水煮沸：往锅中加入1000毫升清水，开大火煮沸，水开后转小火煮5分钟，使汤底更加入味。

4. 加入紫菜：水开后，加入泡软的紫菜，继续用小火煮5分钟，让紫菜的营养物质（尤其是碘）溶解在汤中。

5. 加入豆腐：将切好的豆腐块轻轻放入锅中，继续用小火煮5-7分钟，直到豆腐变热入味。豆腐既是钙的来源，也能增加汤的口感。

6. 打入鸡蛋：鸡蛋打入碗中，打散后慢慢倒入锅中。用汤勺轻轻搅拌，使蛋花均匀分布在汤中，煮至蛋花浮起。

7. 调味：最后加入适量的盐、白胡椒粉和酱油调味，搅拌均匀，继续煮2-3分钟。尝一下味道，可以根据口味适量增减调味料。

8. 完成：关火后将汤倒入碗中，撒上一些葱花装饰即可享用。

温馨提示：

(1) 豆腐的选择：选择嫩豆腐来做汤，可以更容易融入汤底，口感更加滑嫩。如果喜欢口感稍微结实一点，也可以选择老豆腐。

(2) 紫菜的挑选：选用优质的紫菜，泡发后清洗干净，避免杂质影响汤的味道。如果紫菜泡发后不够软，可以适当延长泡水时间。

(3) 鸡蛋的加入：鸡蛋要慢慢倒入热汤中，打散后倒入，以免形成大块蛋花，影响汤的口感。

三、蒜香烤三文鱼（维生素D+钙）

材料：三文鱼 2块（每块约150-200克）；大蒜 4瓣（切末）；橄榄油 2大勺；柠檬 1个（切片）；新鲜迷迭香 适量（或干迷迭香）；盐 适量；黑胡椒粉 适量；蜂蜜 1大勺（可选）；料酒 1大勺（可选）；生姜 3片（切末，增香）

步骤：

1. 准备三文鱼：将三文鱼洗净，用厨房纸巾吸干水分，放在烤盘上，表面涂抹上一层薄薄的橄榄油。可以选择将鱼皮朝下，也可以将鱼皮朝上，取决于个人偏好。

2. 调味料准备：将大蒜剁成蒜末，姜切末；柠檬切成薄片备用。迷迭香摘成小段。将橄榄油、蜂蜜、料酒（如果使用）、蒜末、姜末、迷迭香、盐、黑胡椒粉混合在一个碗中，搅拌均匀。

3. 涂抹调味料：将调味料均匀地涂抹在三文鱼的表面，特别是鱼肉部分，要确保每一面都覆盖上蒜香酱料。可以让三文鱼腌制10-15分钟，以便更好地入味。

4. 加入柠檬片：将柠檬片摆放在三文鱼上，可以放在鱼肉部分或旁边，用来增添清新的柠檬香气。

5. 烤箱预热：将烤箱预热至200°C（392°F）。这一步非常重要，可以确保鱼肉均匀受热。

6. 烤制三文鱼：将准备好的三文鱼放入预热好的烤箱中，烤约12-15分钟，具体时间视三文鱼块的厚度而定。如果三文鱼厚度较大，可以适当延长烤制时间，但要避免过烤，否则鱼肉会变干。

7. 检查熟度：用叉子轻轻挑开鱼肉，看看是否容易脱落。如果容易分开并且表面微微金黄，即可出炉。如果想要更熟一些，可以再烤几分钟。

8. 装盘：将烤好的三文鱼取出，摆盘。可以再撒上一些新鲜的迷迭香或香菜，增加色彩和香气。如果喜欢，也可以再挤一些新鲜柠檬汁在上面，提升清新感。

温馨提示：

(1) 三文鱼选择：选择新鲜的三文鱼，最好购买富含Omega-3脂肪酸的野生三文鱼，营养价值更高。

(2) 蜂蜜与料酒：蜂蜜能增加些微甜味，料酒可以去腥，提升风味，如果不喜欢这两种味道，也可以省略。

(3) 控制烤制时间：烤三文鱼时，不要过度烤制。烤太久会导致三文鱼肉质变得干硬，失去原本的嫩滑口感。可以根据鱼块的厚度适当调整时间，通常以鱼肉表面微微焦黄且鱼肉容易分开为佳。

总的来说，骨骼健康是关乎中老年人整体生活质量的关键。通过合理的饮食搭配，不仅能有效补充身体所需的营养，还能帮助我们维持骨骼的强健状态。奶酪焗南瓜、紫菜豆腐汤和蒜香烤三文鱼，这三款营养丰富且口感美味的食谱，既能够满足身体对钙、维生素D和碘的需求，又能让你在享受美食的同时，呵护骨骼，延缓衰老。长期坚持，能够帮助骨骼变得更加坚韧，保持年轻10岁，让你在晚年依然充满活力，享受健康的生活。#春日生活打卡季#