天然叶酸是苹果56倍！中老年常吃筋骨壮，腿脚轻快精神爽

对门的李叔，曾经爬楼都得扶着墙，中途还得歇好几回，那模样看着就让人揪心。可就在最近，我竟瞧见他一手拎着 10 斤大米，气不喘、腿不抖，一口气就上了五楼！这变化实在太大，我忍不住拉住他追问。李叔神神秘秘地从菜篮子里掏出一把翠绿菜梗，笑着说：“全靠这‘龙骨菜’！” 顺着他手指的方向，我才发现，原来是菜市场角落里毫不起眼的芥蓝。

一打听，这芥蓝可不简单！每百克含叶酸 169 微克，足足是苹果的 56 倍！再看它的钙含量，每百克有 128 毫克，比鸡肉高 8 倍。维生素 C 含量更是橙子的 1.5 倍，还有特有的硫苷成分，能刺激成骨细胞活性。难怪《岭南草药志》里都记载着它 “坚筋骨，通髓海”，被大家称作 “蔬菜界的钙片”。

芥蓝口感脆嫩爽口，营养又丰富，可很多人只会清炒，实在有些可惜。今天就给大家分享 10 种家常做法，荤素搭配，变着花样吃，中老年人常吃能让筋骨强壮，腿脚轻快；年轻人吃还能控制体重，保持身材。

经典蒜香芥蓝
准备 300g 芥蓝、15g 蒜末、3g 盐、2g 糖和适量淀粉水。先把芥蓝老叶去掉，切成段，比较粗的梗对半剖开。烧一锅水，水开后加 1 勺油，把芥蓝放进去焯 30 秒，迅速捞出。热锅倒油，油热后放入蒜末爆香，接着倒入芥蓝，开大火快速翻炒。加入盐和糖调味，最后淋入淀粉水勾个薄芡，这道蒜香浓郁、色泽翠绿的芥蓝就出锅了。记住，焯水加油能让芥蓝颜色更鲜亮，粗梗要先下锅煮 10 秒，再放叶子。

沙茶芥蓝炒牛肉
食材需要 200g 芥蓝、150g 牛里脊、1 勺沙茶酱、1 勺生抽。先把牛肉逆着纹理切成薄片，用沙茶酱、生抽和淀粉腌制 10 分钟。芥蓝焯水备用，锅里倒油，油热后把牛肉滑炒至变色盛出。另起锅爆香蒜片，放入焯好水的芥蓝和牛肉，快速翻炒，最后淋点料酒提香。沙茶酱不仅能去腥，还能让牛肉更加嫩滑，味道别具一格。

虾仁芥蓝炒蛋
准备 150g 芥蓝、100g 虾仁、3 个鸡蛋。虾仁用胡椒粉和料酒腌制 5 分钟，芥蓝切成小丁。鸡蛋打入碗里，加一点牛奶打散，炒熟盛出。芥蓝丁焯水后，和虾仁一起下锅翻炒，再倒入鸡蛋，翻拌均匀。这道菜把优质蛋白和钙完美结合，正处于长个期的孩子多吃，能补充营养，助力成长。

蚝油香菇芥蓝
取 250g 芥蓝、6 朵鲜香菇、2 勺蚝油。先把香菇切成片，不放油干煸至边缘微微焦黄，这样香菇会比直接用油炒更香。芥蓝焯水后，另起锅爆香蒜末，放入香菇和芥蓝翻炒。接着用 2 勺蚝油加 1 勺水调成汁，倒入锅中，焖 1 分钟，让味道充分融合。减脂期的朋友可以不用勾芡，清爽又美味。

豆豉鲮鱼芥蓝
食材有 300g 芥蓝、半罐豆豉鲮鱼罐头。芥蓝焯水后整齐地摆放在盘中，把罐头里的鲮鱼撕成条。用 1 勺罐头里的油，把豆豉炒香，淋在芥蓝上。然后把盘子放进蒸锅里，上汽后蒸 3 分钟。这道菜简直是懒人的福音，用罐头油替代调料，咸鲜入味，做法还超简单。

芥蓝苗炒腊肠
准备 200g 芥蓝嫩苗、2 根广式腊肠。先把腊肠上锅蒸 10 分钟，晾凉后切成片。芥蓝苗切段，锅里不放油，直接放入腊肠煸炒出油，再加入蒜片爆香。放入芥蓝苗，开大火爆炒 30 秒，最后把腊肠倒回锅中翻匀。因为腊肠本身就有咸味，所以这道菜不用再额外加盐了。

白灼芥蓝蘸酱
选 400g 芥蓝，准备 2 勺蒸鱼豉油、适量小米辣。把芥蓝整根焯水后，迅速放进冰水里冰镇，这样能最大程度保持它的脆度。把蒜末和小米辣放在碗里，淋上热油激发出香味，再加入蒸鱼豉油。摆盘的时候，把芥蓝根部朝外，整齐地摆放在盘中，蘸着酱料吃，既优雅又能最大程度保留叶酸，招待客人特别有面子。

芥蓝豆腐羹
食材包括 100g 芥蓝、1 盒嫩豆腐、1 个鸡蛋。把芥蓝切碎焯水，豆腐捏碎。锅里加适量清水煮开，放入豆腐，接着淋入打散的鸡蛋液，搅拌成絮状。最后加入芥蓝碎，用盐和白胡椒粉调味。这道羹软糯好消化，就算牙口不好也能轻松享用。

芥蓝炒饭
需要 1 碗隔夜饭、80g 芥蓝梗、50g 火腿丁。把芥蓝梗切成小丁，用猪油炒至透明，这样炒出来的芥蓝梗口感会更爽脆。加入火腿丁炒香，再倒入米饭，把米饭炒散。沿着锅边淋入生抽，呛出香味，最后撒上葱花，一份香喷喷的芥蓝炒饭就完成了。

麻酱芥蓝拌鸡丝
准备 200g 芥蓝、1 块鸡胸肉、2 勺芝麻酱。鸡胸肉冷水下锅煮熟，晾凉后撕成丝，芥蓝焯水。用芝麻酱、醋、蜂蜜和蒜水调成酱汁，把所有食材放在一起拌匀，撒上花生碎。这道菜低卡高蛋白，是健身人群的最爱。

最后再给大家分享几个小窍门。要是觉得芥蓝有苦味，焯水的时候加半勺糖，或者炒制时淋少许米酒。储存芥蓝也有讲究，把根部包上湿纸巾，套上保鲜袋放进冰箱冷藏，能存放 5 天。不过，肾结石患者吃之前一定要先焯水，去掉草酸。挑选芥蓝时，选梗部带白霜、叶片完整的，烹饪前用盐水泡 10 分钟，还能进一步去除苦味。

中老年人每周吃上 3 次芥蓝，再搭配点虾仁或黑木耳，补钙效果可不比喝 3 杯牛奶差！赶紧把这些做法收藏起来，试试给家人做几道美味又营养的芥蓝佳肴吧！

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】