中老年健身，最好的运动是什么？有什么需要注意的事项？

中老年阶段，随着不同器官的转衰，人体逐渐衰老，并可能出现一些疾病，影响生活质量，健身运动是中老年人维护体能和延缓衰老的有效办法，那么，有没有运动，可以让中老年人一劳永逸呢？

健身运动是中老年人维护体能和延缓衰老的有效办法

1. 运动分为有氧运动和无氧运动。

以有氧呼吸为主供能，或者能够进行正常呼吸的运动项目，都属于有氧运动，相对应的运动项目则属于无氧运动。从大众健身的角度，运动分为有氧运动和力量训练，力量训练属于无氧运动。

有氧运动和无氧运动

2. 有氧运动及其作用。

有氧运动有着持续时间长、节奏性等特点，散步、快走、椭圆机、自行车、健身操、慢跑、游泳、瑜伽、太极，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。坚持有氧运动，可以锻炼、增强心肺功能，可以燃烧脂肪、减脂瘦身。

常见的有氧运动

3. 力量训练及其作用。

力量训练是通过克服阻力刺激肌肉生长、促进骨骼健康的健身运动，根据需要克服的阻力，力量训练包括自重训练（引体向上、俯卧撑等）、自由器械训练（杠铃/哑铃卧推、深蹲等）和固定器械训练（推胸、蹬腿、绳索划船等）。

不同的力量训练

力量训练的增肌过程，是人们所说的“超量修复”过程，肌肉是力量的源泉，力量训练增加肌肉的同时，是在增加力量，也是在提高代谢能力，塑造美好身材。力量训练还可以增强骨质，预防骨质疏松。

以力量训练增加肌肉，是在增加力量，也是在提高代谢能力，塑造美好身材

1. 有氧运动不可少。

其一，一半以上的中老年人，需要在平时多做有氧运动。

有氧运动是减脂瘦身的运动方式，就现状来说，我国一半以上的中老年人属于体重超重或者肥胖者。体重超重或者肥胖，不仅影响形体，影响生活质量，还可能引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。

超重和肥胖的危害

其二，从增强心肺功能的角度，中老年人都需要做有氧运动。

肺20岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，中老年阶段，随着心肺的衰老，其功能不断下降，会影响到人体耐力和活动能力等。多做有氧运动，可以增强心肌收缩能力和心脏容积，可以拓宽肺部容量，同时，起到延缓心肺衰老的作用。

不同器官衰老的年龄

2. 力量训练也不可少。

其一，肌肉会随着年龄的增长不断减少。

30岁，肌肉开始衰老，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少，如果不通过积极锻炼等方式进行干预的话，到了70岁以后，肌肉会失去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，中年之后，我们都需要做力量训练。

35岁，骨骼开始衰老，对于中年阶段的更年期女性来说，由于激素的变化，有可能出现骨质疏松的现象，而随着年龄的增长，高龄阶段的老人们，也都会遭遇骨质疏松的问题。上面已经提到，力量训练是增加肌肉、强化骨骼的有效运动方式。

力量训练是增加肌肉、强化骨骼的有效运动方式

1. 对于需要减脂瘦身和增强心肺功能的中老人来说，有氧运动是最适合自己的运动方式。

其一，不同的中老年人，不同的体质，需要选择不同强度的有氧运动。

体质较差，或者是肥胖的中老年人，散步、快走、椭圆机等强度低的、对膝关节冲击小的有氧运动，是最适合自己的运动方式，但是，那些体质较强的中老年人，进行有氧运动锻炼时，肯定不会一味地做强度低的运动，他们会更倾向于慢跑、动感单车等强度大的有氧运动。

体质强者，更倾向于强度大的运动

其二，选择有氧运动为主锻炼的同时，有必要辅以力量训练。

减脂瘦身的中老年人，通过腿部的力量训练可以提高膝关节的承受能力，通过针对腹部的力量训练，有助于消除顽固的内脏脂肪。从全面增强体能的角度，中老年健身者都有必要通过力量训练来增加力量、耐力等。

平板支撑动作

2. 对于希望增加肌肉、强化骨骼的中老年人，力量训练是最适合的运动方式。

其一，体重超重、肥胖的中老年人，首先应多做有氧运动减脂瘦身，取得瘦身效果之后，比如说，体脂率转入正常水平之后，才适合以力量训练为主进行锻炼。

成年男性的正常体脂率在15%到18%之间，成年女性的正常体脂率在20%到25%之间。

不同体脂率下的身材

其二，力量训练为主增肌的同时，也不要忽视有氧运动。

有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，在力量训练增肌的同时，辅以有氧运动，可以避免因为饮食热量摄取过多导致的脂肪增加，也可以使练出的肌肉更为明晰，当然，心肺功能的增强，有助于更好地坚持力量训练。

有氧运动和力量训练都需要做

3. 深入探讨适合中老年健身者的最好运动方式。

其一，最好的健身运动，是最适合自己的运动。

选择的时候，需要充分考虑自己的身体情况，自己的身体素质，同时，还要考虑自己的兴趣，因为选择感兴趣，或者喜欢的运动方式，能够更好地去坚持。

喜欢了，能更好坚持和获得健身效果

其二，没有减脂压力的中老年健身者，该如何安排有氧运动和力量训练。

就一天不同的时间来说，早上起来适合做有氧运动，下午的晚些时间，适合做力量训练。

如果是在一次的健身过程中，力量训练和有氧运动都要做，宜先做力量训练，后做有氧运动；还需要提醒的是，有氧运动的时间不宜太长，如果不是为了减脂瘦身，每次半小时左右即可。

人体生物钟

1. 体能允许的前提下，保证足够的运动次数、运动时间、运动强度。

正常的健身锻炼，应砀保证每周运动三次，每次运动半小时以上，就运动强度来说，减脂瘦身者，有氧运动时的心率，宜控制在最大心率的60%到70%之间，增肌者，宜多做大肌肉群的力量训练、大重量的力量训练等。

力量训练需要保证足够的强度

2. 避免过量健身锻炼。

适合自己的才是科学的，选择的健身方式需要适合自己，选择的健身强度也需要适合自己，比如说健身的次数、时间、重量等；过量健身锻炼的话，容易导致免疫力下降、膝关节受伤、腰肌劳损等运动伤害。

不同姿势下的膝关节受力

3. 养成热身和拉伸的习惯。

热身活动和拉伸活动是正常健身运动过程不可或缺的两部分。热身活动在于使身体和训练部位过渡到运动状态，避免肌肉拉伤；拉伸活动可以促进身体的锻炼恢复，并有助于提高身体柔韧性和协调性。

拉伸活动

4. 合理饮食是健身运动效果的重要保证。

减脂瘦身者，多做有氧运动的同时，需远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，力量训练增肌者，应多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶类等富含蛋白质的食物，因为蛋白质是增肌的饮食营养来源。

富含蛋白质的食物