建议中老年人：早餐少吃玉米、红薯，适当多吃这3样，饱腹又健康

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“你最近是不是有点肚子鼓起来了？”医生朋友李大勇刚从出租车上下来，见到王志强的第一句话就开门见山，带着些许调侃的味道。

王志强是个广告公司文案主管，最近因为频繁加班，健康状况确实不太理想。他摸了摸自己的肚子，无奈一笑，“哎哟，还真被你看出来了。

最近这工作忙得饭都没时间好好吃，肚子是越养越大了。”

他这话半真半假。李大勇是某医院营养科的副主任医师，一直以来都乐于给人健康建议，两人是多年的老友。这次在路边碰上，也就顺便聊起了健康的问题。

李大勇摆了摆手，语气轻松却不失严肃，“你最近早餐是不是吃了不少玉米和红薯？”

王志强点了点头，想起自己为了图方便，经常把玉米和红薯当成主食，特别是早上时间紧张的时候，总是觉得随手蒸个玉米或烤个红薯就能解决问题。

没想到，这居然成了肚子隆起的罪魁祸首之一。

李大勇继续说道：“玉米和红薯虽说是粗粮，但对于中老年人来说，早上多吃反而可能不利于健康。

主要问题在于这两种食物虽然含有丰富的膳食纤维和一定量的糖分，但饱腹感强烈，容易引起胃胀。而且，长期这样吃还可能导致营养摄入不均衡。”

他看到王志强露出了惊讶的表情，便补充道，“别急，咱们找个地方坐下慢慢聊。”

到了羊肉汤馆，两人点了一碗热气腾腾的羊肉汤，李大勇继续说道：“对于中老年人来说，早餐的选择非常关键。

早餐不仅仅是用来填饱肚子的，还需要考虑到全天的营养平衡。如果一味追求饱腹感，反而可能让消化系统承受不必要的负担。”

李大勇接着推荐了三种更适合中老年人早餐的食物：燕麦、鸡蛋和豆浆。

“燕麦是个好东西，”李大勇指了指王志强的碗里，“虽然没有羊肉汤这么诱人，但它可是名副其实的‘健康管家’。”

燕麦含有大量的可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖。这种纤维于胃内可形成胶状之物，不但能赋予持久的饱腹感，还可减缓胃肠道对糖分的摄取，助力稳定血糖。

根据一项涉及8000多名受试者的研究，长期摄入燕麦的人群其糖尿病风险降低了约15%。

“关键是，这种饱腹感和玉米、红薯不同。玉米和红薯属于淀粉类食物，短时间内摄入的糖分较高，会让血糖快速上升。

燕麦中的β-葡聚糖能够减缓此过程，从而不易引发血糖的波动，有助于维持血糖的稳定。”

李大勇指着桌上的面包，“你看，这些精加工的面包其实也一样，不利于血糖的稳定。”

此外，李大勇还提到，燕麦的镁含量较高，对于中老年人来说，有助于预防骨质疏松。

根据一项营养流行病学的调查数据显示，镁摄入充足的中老年人骨密度比摄入不足的高出12%。燕麦能提供充足的镁，对于骨骼健康至关重要。

“我发现你早餐很少吃鸡蛋吧？”李大勇问道，王志强点了点头。“鸡蛋是优质蛋白的极佳来源，也是早餐中的必备品。”

李大勇解释说，鸡蛋中的蛋白质属于完全蛋白质，人体的吸收率高达97%，这对于中老年人维持肌肉质量和免疫力非常重要。

“吃鸡蛋还能让你在早上获得持续的饱腹感，而且它的热量比玉米和红薯低。“

李大勇补充道：“蛋黄里的卵磷脂，不但能推动肝脏的脂肪代谢，而且有助于维系胆固醇的均衡。”

许多中老年人担心吃鸡蛋会增加胆固醇，但研究表明，每天适量摄入1-2个鸡蛋并不会显著增加心血管疾病风险，反而有助于保持胆固醇的正常水平。

李大勇还举了个病例的例子：一位60岁的李阿姨，在他的建议下，每天早餐吃一个鸡蛋，结果三个月后不仅体重下降了2公斤，血脂水平也有所改善。这让王志强感到很是意外。

“再说说豆浆吧，这可是真正的‘中国国饮’。”李大勇微笑着说。

豆浆中的大豆异黄酮被誉为“植物雌激素”，有助于平衡体内的激素水平，尤其适合进入更年期的中老年女性。此外，豆浆富含植物蛋白和钙质，是中老年人日常饮食中不可或缺的一部分。

一项研究显示，长期饮用豆浆的人群骨密度较高，骨折风险降低了约18%。

李大勇还提到，豆浆的钙含量尽管不如牛奶高，但其植物钙的吸收率也不错，对于乳糖不耐受的人群尤其适合。而且，豆浆相比牛奶脂肪含量更低，更适合需要控制体重的中老年人。

李大勇强调说，早餐喝豆浆时最好选择无糖或低糖版本，避免额外的糖分摄入对血糖的影响。

他还提到过一个案例：一位50多岁的男性患者，坚持每天早餐喝无糖豆浆，半年后体重减轻了5公斤，血糖水平也有所稳定。这个例子让王志强更加认可了豆浆的益处。

总结来说，李大勇强调早餐的营养搭配应该注重均衡，既要考虑到饱腹感，还要确保蛋白质、脂肪和碳水化合物的合理比例，避免单一食物的摄入。

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[1]余欣.老年人的膳食和营养[J].中级医刊,1985,