99岁太婆健身不间断！这样练，就算50岁才开始也能降低早死风险

50岁才开始运动太晚了吗？中老年朋友别觉得体力不如年轻时期的状态就放弃运动。专家表示，老化或许无可避免，但凭着每天锻炼核心肌力，能够缓解疼痛、避免受伤，对抗骨质疏松、避免骨骼折裂，跌跤时也能很快就站起身。就算是年过50岁的中老年朋友，只要开始运动就能降低早死的风险。

许多人相信一些很普遍的运动迷思。但是我们要小心，它们会阻碍你发挥潜能，甚至造成受伤：

「我年纪太大，不适合运动」

健身教练辛蒂建议去跟她的学生佩姬说吧。她刚满99岁，照样定期来上课，除了某些特殊的健康状况，运动对任何年龄的人都有好处。与从不运动的同龄者相比，规律的运动，即便是年过50岁才开始，都能显著降低早死的风险。如果你确实担心运动不适合你，建议先找医师好好谈谈。

「现在开始太晚了啦！」

辛蒂坦白，这全是胡扯。相关科学的实验结果是十分惊人的。学者研究两组年过60岁的运动人员：一组在过去20年来每周运动两次，一组没有规律的运动作息。他们追踪两组人在运动前后的肌肉内蛋白质的生长情况。辛蒂表示，惊人的是：两组之间的肌肉合成率并无差异。所以，就算你以前从没运动，从现在开始，你的收获不会少于那些运动多年的人。

辛蒂.布莉丝指出，运动时保持正确的呼吸，让氧气贯穿全身，你就能动得更加舒适安全，也能持续更久。呼吸跟拉筋一样，能促进良好的循环，有助于减轻疼痛与发炎。规律呼吸，能预防运动时血压飙高和痛苦的抽筋情况，还能降低疝气发生的机率。此外，留意呼吸，是专注当下、从每个动作得到最大成效的有效管道。

如果你是刚开始或重新回归运动，控制呼吸恐怕会感觉不自然。但就像运动一样，呼吸会随着时间变得顺畅。她分享几个让你好好呼吸练核心肌群的技巧：

练习良好姿势：站直或坐正能扩张胸腔，使呼吸能充分且深沉，避免喘不过气的情况。

放松时吸气：用力时吐气。以卷腹为例，这表示躺平时吸气，向前卷腹时吐气。

不要憋气：有节奏地吸气、吐气，尽量保持规律。一个妙招是边做边听歌。有些人发现，跟着音乐吸气、吐气很有用。

如果喘不过气，就慢下来或停一下：手臂上举时吸气，放下到前方时把气吐光，重复做到心跳缓和下来。等觉得舒服之后，再开始练习，不然就隔天再继续。

辛蒂指出，无法把健身列为优先的借口五花八门，有些纯粹是错误信息或多年养成的坏习惯。为了帮你打败这些理由，她先发制人来对付这些运动误解与错误。

「我得举重才能练出强度。」

锻炼的强度与重量无关，而是在于阻力，以及让肌肉对抗它。你的体重和四肢，加上地心引力产生的阻力，这样的锻炼强度就绰绰有余了。

「运动会让我的关节炎或骨质疏松恶化。」

事实上，缺乏运动对僵硬疼痛的关节才更大大不利。把你的关节炎或骨质疏松想成一台吱吱作响、生了锈的脚踏车轮，运动就像加润滑剂，能让轮子运转流畅。辛蒂表示，这架车子（也就是你的身体）越久不动，生锈的情况就越严重。温和的运动，是你对付这类疼痛最好的办法之一。

辛蒂提醒，人人都会犯错，但希望这些小提醒能让你躲过这类问题：

╳姿势不当

辛蒂指出，技术很重要。在你想要增加重复的次数之前，请先专心做对姿势。适当的技巧不仅能防止受伤，更能确保你为每个动作付出的心血可获得最大的成效。如果你的身上有疼痛，不良的技巧会让它的情况恶化。

╳只做有氧运动

每天步行当然很棒，却不足以对抗老化，像是肌肉流失和骨骼虚弱。如果你想维持强壮的骨骼和肌肉，好继续自在逍遥地过生活，一定要做阻力训练，不管哪种阻力训练，一周至少做3次。

╳跳过平衡训练

辛蒂表示，要让身体在绊到、滑脚或跌倒时能马上稳住，你得让大脑练习失去平衡。把平衡练习纳入每日运动清单中，就能哄大脑练习「摔倒」。侧卷腹抬腿和对角线往后坐是两个很棒的运动，除了能加强核心肌群，还能改善平衡感。