中老年人为什么会成为健身主力军？有什么需要注意的事项吗？

传统意识里，健身运动应该是年轻人的事情，但就当今社会而言，中老年人已经实现了“大反转”，成为了健身运动的主力军，为什么会出现这样的现象呢？中老年人健身，如何锻炼才能获得更好的效果呢？

健身明星彭于晏

根据央视财经之前的调查，跟前两年相比，运动健身人群出现了下滑，把休闲时间放在聚餐、夜宵和逛夜市、商场上的人更多了。

就不同年龄段的来说，休闲时间46-59岁人群运动健身比例最高，达到了17.05%，紧随其后的，是60岁以上人群，为16.59%，而18-35岁人群，平均不到11%。

中老年人成为了健身运动的主力军

1. 健康意识的觉醒。

其一，从“被动治疗”到“主动健康”的转变，是推动中老年人积极参与健身的根本动力。

随着医疗知识的普及和生活水平的提高，中老年人群体对健康的重视程度前所未有，他们深刻认识到，预防胜于治疗，通过科学合理的健身锻炼，可以有效增强体质，减少疾病发生，提高生活质量。

长期从事健身锻炼的郭富城

其二，健身运动是如何实现从“被动治疗”到“主动健康”的。

健身运动可以促进新陈代谢，让身体处于良性循环状态，可以增强体能，或者免疫力，让身体远离很多的疾病。就快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车等有氧运动来说，减脂瘦身的效果，可以远离肥胖及高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。

超重和肥胖的危害

2. 健身理念深入人心。

其一，现代科学研究表明，适度的运动对于中老年人的身心健康至关重要。

过去，很多人认为健身是年轻人的专利，中老年人应“静养”，随着大众健身理论的传播，以及公共健身场地的大力建设，更多中老年人认识到健身运动的必要性，积极走出了家门，参与到健身运动之中。

健身观念深入人心

其二，健身可以增强不同器官的功能，有助于长寿。

肺、心脏、肌肉、骨骼等不同的器官，会在不同的年龄走向衰老，或者会随着年龄的增长而加速衰老，多做有氧运动可以起到增强心肺功能的作用，多做引体向上、俯卧撑，以及借助各种器械的力量训练，可以增加肌肉、强化骨骼。不同器官功能增强了，是对这些器官衰老的延缓，也是对身体衰老的延缓。

不同器官衰老的年龄

3. 对生活质量的积极追求。

其一，健身对于中年人来说，是极大的生活动力。

上有老、下有小的中年人，为了照顾好老人，为了养育好下一代，不得不拼命地工作，奔波于社会，长期压力之下的他们，难免会身心疲惫。

健身运动放松身心的同时，可以刺激多巴胺和内啡肽等“快乐因子”的分泌，从而让健身者拥有愉悦感，这些，无疑有助于中年人更好地工作和尽到责任。

锻炼愉悦身心

其二，健身对于老年人来说，有着更多的意义。

我国三分之二的老年人，患有一种或者一种以上的慢性病，可以说，长寿不健康的现象较为普遍，老年人通过健身运动来保证身体健康的同时，可以独立、自由地生活。

作为积极的生活方式，从工作岗位退下来的老年人，还可以通过健身运动来充实生活，更好地融入社会，这些对于年龄渐长的老年人来说，意义是可想而知的。

健身锻炼是积极的生活方式

不同的人，不同的身体状况，对于需要减脂瘦身的中老年人来说，对于需要增强心肺功能的中老年人来说，需要多做有氧运动进行锻炼，对于希望增肌和预防骨质疏松的中老年人来说，需要多做力量训练。

常见的有氧运动

需要提醒的事，有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，多做有氧运动，不等于排斥力量训练；对于减脂瘦身者，有氧运动为主进行锻炼的同时，辅以力量训练，可以获得更好地锻炼效果，做力量训练增肌时，也是如此。

一些力量训练动作

2.根据自身体能，选择适合自己的锻炼强度，循序渐进锻炼。

体能或者身体素质的提高，是一个循序渐进的过程，对于身体较弱、肥胖的中老人，尤其应该注意合理安排运动方式及强度。

健身初期，中老年人宜选择快走、椭圆机等对膝关节冲击小的有氧运动，或者是徒手、固定器械的力量训练，之后，随着体能的增强，逐渐增加锻炼的强度。

健身者应循序渐进锻炼

3. 足够锻炼强度是锻炼效果的保证。

其一，对于减脂瘦身的中老年人，在体能得到增强，或者是体能允许的前提下，需要保证每周三次以上的有氧运动，每次运动半小时以上，运动时的心率，保持在最大心率的60%到70%。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动出力状态

其二，就增肌的原理来说，足够强度的力量训练下，肌肉受到微小的创伤，身体会随之激发自我修复机制，通过蛋白质等营养的摄取和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得更加粗壮、有力，所以，以力量训练增肌，需要多做大重量的力量训练，多做大腿肌肉群、背部肌肉群、胸肌等大肌肉群的力量训练。

力量训练增肌需要保证足够的强度

4. 避免过量锻炼。

其一，健身锻炼，不是越多越好，不是越强越好，而应适合自己。

忽视自己体能，进行过量锻炼，往往会导致不同程度的运动伤害，比如说，膝关节、踝关节受伤，腰肌劳损，免疫力下降，以及不同程度的肌肉拉伤等。天天锻炼却容易感冒，多是因为过频、过量锻炼的原因。

不同姿势下膝关节受力

其二，如何避免过量锻炼？

避免过量锻炼，需要在充分考虑自身体能的前提下，制定合理的健身计划，按照计划进行锻炼，需要充分考虑身体的实时状态进行锻炼，遇到锻炼不适时，应减量锻炼，或者逐渐停止锻炼。

资深健身刘畊宏

5. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

健身锻炼前，进行必要的热身活动，可以避免锻炼时强度突然加大导致的各种拉伤；锻炼之后进行拉伸活动，则可以促进身体的疲劳恢复，有助于提升身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

6. 合理饮食一样很重要。

合理饮食是保持身体健康的保证，也是锻炼效果的保证，具体到不同的健身目的，减脂瘦身锻炼的同时，要远离高油脂、高糖等高热量的食物，增肌锻炼的同时，要多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质地食物