盲目减肥不可取！中老年人如何科学减重？四点告诉你

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我最近饭也少吃、糖也戒了，怎么体重还是不降，反而觉得人更没力气了？”

类似的困惑，在门诊里屡见不鲜。尤其是中老年朋友，看到自己肚子大了、血压高了，就急着减肥，结果不是节食过头、搞坏了胃，就是吃代餐、喝酵素，越搞身体越虚。

减肥，是门科学，不是靠饿肚子、靠偏方就能搞定的事。特别是中老年人，身体机能逐渐下降，减重更要讲究策略。盲目减肥，不仅减不了脂，反而可能“减”掉健康。

今天，我们就聊聊：

中老年人，怎样才能既减重有效，又不伤身？

很多人看到体重秤上的数字一飙升，就认定自己“胖得不行”，急着减重。但真相可能并非如此。

医学上，判断是否肥胖，不能只看体重，而是要结合

体脂率

、

腰围

、BMI（身体质量指数）等指标。

BMI = 体重（kg） ÷ 身高²（m²），一般来说，BMI ≥ 24为超重，≥28为肥胖

腰围：男性≥90cm，女性≥85cm，提示腹型肥胖

体脂率：男性>25%、女性>30%，说明脂肪过多

尤其是中老年人，随着肌肉流失，体重可能并不高，但脂肪比例却不低。也就是说，看起来“不胖”的人，体脂却已经超标了。

减重的关键，不是追求体重下降，而是减少脂肪、保住肌肉。

年轻人节食几天，可能还能熬得住。但中老年人本身基础代谢就低，再一饿，身体直接“罢工”。

长期节食会导致蛋白质摄入不足，肌肉流失，反而加速衰老。而且，肝肾负担加重、免疫力下降，得不偿失。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，中老年人每日摄入：

蛋白质：每公斤体重1.0-1.2克

优质蛋白：如鱼、蛋、豆腐、牛奶等要占一半以上

碳水：不能完全戒，否则身体能量供不上，容易头晕乏力

科学减重，不是“吃得越少越好”，而是“吃得对”。

建议控制总热量的同时，保证营养均衡，少油少糖，多蔬菜全谷。

“我膝盖不好，怎么运动？”、“我年纪大了，能不能不动？”很多人一说运动就打退堂鼓。

但

不动，才是身体出问题的开始。

研究显示，

有规律运动的人患心血管疾病、糖尿病的风险明显降低

，而且运动还能延缓肌肉流失，维持基础代谢。

中老年人适合的运动方式包括：

快走：每天30分钟，分两次完成也行

游泳、太极、骑车：对关节友好，安全性高

抗阻训练：如弹力带、哑铃训练，每周2次，帮助维持肌肉量

别让“年纪大了”成为你不动的借口，哪怕每天多走几步，都是进步。

运动不在强度，而在坚持。

不想减肥变“减命”，下面这4个要点请收好：

别盲目节食

少吃≠健康，节食可能导致营养缺乏、肝肾受损，尤其是蛋白质不能少。

控制碳水，合理搭配

并不是不吃饭，而是用

粗粮、全谷代替精制米面

，比如糙米、燕麦、红薯。

减脂不减肌

肌肉是“燃脂炉”，多吃优质蛋白、结合抗阻训练，把肌肉留住，基础代谢才能不掉队。

体重不是唯一标准

看体脂、腰围、血脂指标更靠谱。很多人减重后体重没太变，但身体更轻盈、精神更好了。

科学减肥，是长期战，不是打鸡血。

很多人把减肥当成“速战速决”的任务。一天吃两根黄瓜、半杯水，饿得头晕眼花，体重是降了，健康却也跟着“溜了”。

中老年群体更要认识到：减重不是为了瘦，而是为了更健康地老去。

适当控制饮食、增加运动、定期体检，慢慢来，才是真正的“稳赢”。

与其追求快速减重，不如追求慢慢变轻松的自己。

“减肥”这两个字，不是年轻人的专利。中老年人也可以减，但一定要

讲方法、讲科学、讲节奏

。

别轻信朋友圈的“神奇减肥法”，也别被社交媒体上的“速效瘦身餐”忽悠。你的身体不是实验室，不能随便折腾。

科学减重，是一场与自己“和解”的过程

——吃得好一点，动得多一点，睡得早一点，体重自然也就稳稳往下走了。

参考资料：

[1] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》

[2] 国家卫生健康委员会. 《成人超重与肥胖防治健康教育核心信息》

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