今日大寒，提醒中老年人：1不出，2要吃，3不做，马年不富也安康

今日大寒，二十四节气的收官之日，冷得像冰箱里蹲了一只北极熊。

对年轻人来说，冻一冻，抖一抖，照旧上班上学；但对体质早已不比当年的中老年人来说，这一天，真的不是随便熬的。大寒养得好，来年少病少灾；养得不好，一不留神就进了医院的“VIP病房”。

今天咱就不兜圈子，直接给中老年朋友们敲黑板划重点：

1不出，2要吃，3不做

，老老实实听一回，马年不富也安康。

不出——寒潮天别硬挺着出门“透气”

很多老年人有个执念：不出门浑身难受，哪怕外头冻得像冰窖，也要去广场溜达几圈。问题是，大寒前后，正是

心脑血管疾病的高发时段

，一冷一热之间，血管跟弹簧似的收缩扩张，

血压容易飙升，诱发中风、心梗

。

尤其早上七八点，是人体血压波动最厉害的时候，偏偏很多人喜欢这时候出门“晨练”。提醒一句：

清晨气温最低，寒风最硬，血管最脆

，别为了几步路，把命都搭上。

建议：大寒时节，

气温低于5℃时尽量避免外出活动

，尤其是有高血压、冠心病、糖尿病的人。想活动筋骨，在屋里走两圈、做做慢动作，比外面吸“天然冷气”靠谱多了。

要吃——两样东西，冬天不吃亏的是自己

第一样：山药。

别看长得像根泥巴，山药在冬季可是宝贝。它富含

黏液蛋白和多糖类物质

，能增强免疫力、滋养脾胃。对年纪偏大的群体来说，

山药有助于缓解便秘、改善消化不良

，还能抚慰那颗“吃不了几口就胃胀”的心。

第二样：黑芝麻。

不少人到了冬天，掉发掉得像秋天的树叶，其实这和

肾气亏虚

脱不了干系。中医讲“冬养肾”，黑芝麻正是个补肾好帮手，富含

维生素E和不饱和脂肪酸

，还能润肠通便，对抗冬季皮肤干裂。

建议：山药可以蒸着吃、煮粥吃；黑芝麻可以打成粉，撒在粥里或者拌菜吃。关键是要坚持，不是吃一天就能满头黑发、肠通如水，

养生这事，是马拉松，不是百米冲刺

。

不做——三类行为，别把自己推向“病坑”

第一类：热水泡脚泡成“红烧猪蹄”。

冬天泡脚是好事，能促进血液循环。但有些人泡得太猛，水温超过45℃，脚一烫红了才觉得“有效果”，这种做法不仅可能

烫伤脚部皮肤

，还可能引发

下肢血管扩张过度，导致心脏负担加重

。

第二类：闷在屋里不开窗，空气质量差得能“养蘑菇”。

冬天怕冷情有可原，但如果一整天关窗不开，

室内二氧化碳浓度飙升

，呼吸系统最先遭殃。尤其是有哮喘、慢阻肺的人，

空气不流通等于主动吸毒

。

第三类：穿得像粽子，反而冻出病。

穿衣的重点不是越多越好，而是要“洋葱式”穿法，便于调节。尤其是脚、腰、头这“三宝”要重点保暖。

脚冷则寒从足起，腰寒则肾气受损，头冷则感冒不请自来

。

建议：泡脚水温控制在40℃左右，泡15~20分钟为宜；每天早晚各通风一次，每次不少于20分钟；穿衣讲究层次感，别穿得像盔甲一样不透气。

饭后遛弯，别把胃“晃”散了

有些人饭后五分钟就拎着手套出去遛弯，嘴里还念叨“饭后百步走，活到九十九”。道理不错，但时间点错了。

饭后一小时内，胃正在努力“干饭”，这时候运动，容易影响消化

，甚至引起胃痉挛、胃下垂。

尤其是吃得多、吃得油腻的时候，胃像个装满水的气球，你一边走它一边晃，

胃壁会被拉扯伤害

。这也是为啥有些人饭后散步反而胃胀气、嗳气不断。

建议：饭后静坐30分钟，等胃“喘口气”，再慢慢走动。不是不准走，而是

别催着肠胃赶工，它也需要休息时间

。

酒暖身是假象，酒后失温是真事

大寒天，喝两口白酒“驱寒”是老传统，但这个习惯该改改了。酒精确实能让表皮血管扩张，一时感觉“热乎”，但实则是

身体内热外散，核心体温反而下降得更快

。

有些人喝了酒在外头站一会儿，回家就开始发冷、打喷嚏，第二天就进医院挂水。

尤其患有高血压、糖尿病、肝病的人，酒精等于给病上浇油

。

提醒：大寒节气，酒不是御寒神器，

反而是“伪装成热水袋的冰袋”

。想暖身，不如来碗姜枣汤，既驱寒又不上头。

睡前洗澡，别把血压洗上天

冬天洗澡是一种勇气，睡前洗澡更是一场“冒险”。热水刺激皮肤，

一冷一热之间，血压容易波动

。很多人洗完澡头晕眼花，以为是洗太久，其实是

血管调节跟不上节奏，脑供血不足在作祟

。

尤其是老年人，

本身血管弹性下降

，水温不稳、洗浴时间太久，都可能诱发晕厥、滑倒，甚至发生猝死。

建议：最好不要在临睡前洗澡，选择饭后12小时进行；水温控制在37℃-40℃，洗浴时间控制在15分钟以内。

别让一场洗澡，洗掉了安稳的一夜

。

“冷空气来一波，骨头疼一宿”不是幻觉

不少人一到冷天就开始关节疼，尤其是膝盖、腰椎、肩膀。这不是矫情，是身体在“报警”。

低温会导致关节腔液减少，软骨润滑功能下降

，再加上本身患有关节炎或骨质疏松的人，疼得更明显。

再加上中老年人活动减少，血液循环变慢，

关节局部供血不足，疼痛感就像天气预报一样准时

。

建议：穿戴护膝、护腰不仅不“矫情”，而是必要的“装备”。睡前热敷、适度揉搓，加快血液流动，

让关节不再冻成“生锈的铰链”

。

别把“冬补”变成“冬堵”

冬天进补是传统，但补也要有度。有些人一到冬天就鸡汤、牛肉、羊杂轮番上阵，结果补得上火、便秘、冒痘，

血脂血糖也跟着蹭蹭往上飙

。

尤其是进补不均衡，蛋白质吃太多、蔬菜吃太少，

肠道像堵车的高速公路，啥都排不出去

。

建议：冬补要讲究“清润结合”，肉类搭配根茎类蔬菜，

别让补品变成“堵品”

。再贵的海参，不如一碗清炖萝卜汤顺气。

情绪也怕冷，别让心情“结冰”

冬季日照短、气温低，很多人会出现情绪低落、睡眠紊乱，这种状态有个学名叫“季节性情绪障碍”。尤其是退休在家的老人，社交减少、活动变少，情绪容易往“负面”滑。

长期郁郁寡欢，会影响

神经递质功能和免疫反应

，让人更容易生病、失眠、甚至诱发慢性病加重。

建议：每天晒晒太阳、听听音乐、和朋友聊聊天，或者种花养鸟、画画写字，

让心情也“动一动”，避免在寒冬里冻伤了情绪

。

结语

大寒不是寒的终点，而是来年健康的起点。对中老年人来说，

养生不是做“养生达人秀”，而是让自己活得轻松一点，少跑医院，多笑几次

。今天记住这“1不出，2要吃，3不做”，不求大富大贵，图个马年顺心安康，够本儿了。

参考资料：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》

2. 《中老年人冬季健康管理实用手册》

3. 国家心血管病中心发布《冬季心脑血管健康提示》