建议中老年人：早餐多吃这四类食物，暖身暖胃营养滋补更全面些

很多中老年人早上起来后会感觉乏力、食欲不振、手脚发冷、面色偏淡，这些常见症状大多和气血亏虚、脾胃虚寒有关。早饭是一天的第一顿饭，对调节人体的能量和脾胃功能很重要。一顿能暖胃补气血的早餐，能让早上不容易犯困，整天精神更好。下面介绍4款适合中老年人的营养早餐，选材普遍、做法不复杂，适合冬天或春秋清晨食用。每款都写清需要的食材、准备、做法、温馨提示，方便在家操作，长期坚持。

红枣核桃蒸鸡蛋羹先说一道上手快，营养均衡的蛋羹。准备两个鸡蛋，去核红枣三到四颗，核桃仁两到三个，温水，生抽，香油，少许盐。先将红枣切小块，核桃掰小块。鸡蛋打散，放一点盐打匀。按照1:1.5的比例，蛋液和温水搅拌均匀，用细筛过滤一次，去掉表面的浮沫，这样蒸出来的蛋羹更细腻。把切好的枣块和核桃放入蛋液中，盖上保鲜膜，在上面扎几个小孔，放入蒸锅内，用大火蒸10到12分钟，根据厚度做适当调整，蒸至凝固即可。出锅后淋少许生抽和香油提味。温馨提醒：用温水蒸出来的口感更嫩，鸡蛋不要用太热的水；过筛能去掉气泡让表面平整；红枣核桃是熟吃，放在蛋液里蒸熟即可，不要长时间加热。

山药小米红枣粥是一款补脾养胃的粥品。准备一根山药，50克小米，6到8颗红枣，适量冰糖和清水。小米洗净后浸泡20到30分钟可缩短煮粥时间并使粥更糯。山药去皮切块，放在水里防止氧化变黑，处理时最好戴手套以免皮肤不适。红枣去核洗净。先将泡好的小米放入锅中加水煮开，再改小火加入山药和红枣，炖煮30到40分钟，直到小米开花，山药变软。根据个人口味加入冰糖搅匀融化，关火后让粥焖一会儿更浓郁。做这道粥的要点是小火慢炖，勤搅拌防止粘锅，山药切块大小要均匀，熟得才均匀。冰糖可省略或换成红糖，控制甜度可照顾血糖情况。

五红粥是公认的补气血粥品，而且做法也较为省心，需要的食材包括红豆30克，红皮花生30克，红枣6-8颗，枸杞15克，红糖适量以及大米50克，先将红豆和红皮花生洗净，泡3-4小时，这样煮起来容易烂，时间也短些，红枣去核，枸杞洗净，把淘好的大米和泡好的红豆，花生一起下锅，大火煮开后转小火，加入红枣慢炖40-50分钟，直到粥变稠，最后加入枸杞和适量红糖，再煮2-3分钟让糖融化，关火焖一会儿再吃更好吃，煮粥时要不时搅拌，防止糊底，红糖量可依个人口味和健康状况调整，血糖高的人可少吃或不吃糖。

红薯银耳羹适合想吃甜品式早饭的人，它有润燥补养的作用，准备一块红薯，一小半朵银耳，6到8颗红枣，少量枸杞，适量冰糖和清水，银耳要提前泡发，根部要去掉，撕成小朵，泡得透，才能出胶，口感滑润，红薯去皮切块，红枣泡洗后去核，先放银耳和水大火煮开，转小火慢炖30分钟，让银耳出胶，再加红薯块和红枣炖20到25分钟，红薯变软烂，按口味加冰糖，搅匀煮化，放枸杞再煮两到三分钟，就可以关火，要点要注意：银耳泡软是关键，炖的时候小火能让味道融合，营养保留更多，冰糖可用红糖或不放，糖量看个人健康情况。

这些早餐的共同点是选料朴素，做法以浸泡、慢炖为主，这样既省火又能保留食材的营养，提前把红豆、花生、小米等泡过，可以缩短锅中时间，让粥更软糯，煮粥或炖羹时用小火慢慢熬，口感更好，营养也不易流失，像枸杞、红枣、冰糖这种容易熟或者容易坏的配料，放到烹饪后期加入，能保持它们的颜色和口感，粥类快粘底时要搅动，防止糊锅，处理山药时要戴手套，防止皮肤过敏或者发痒，蛋羹要用水调匀后过筛，这样做出的成品才会嫩滑，银耳要泡够时间，根部要去掉，这样泡出来的银耳才能更好地出胶。

每种食材的功效也有侧重，红枣枸杞补血养颜，核桃补充不饱和脂肪酸和蛋白质，鸡蛋提供优质蛋白，山药能健脾助消化，小米易于消化吸收适合脾胃虚弱者，红豆花生多种矿物质和蛋白质，红薯膳食纤维和能量，银耳润肺润燥，把这些食物合理搭配起来，可以在早餐中得到温补和能量，对于脾胃虚寒，气血不足的中老年人来说，长期把这些温和的汤粥和蛋羹当作早餐，有利于慢慢改善体质，提升日常活力。

甜度和替换按个人情况，想清淡口味或控制血糖的少放或不放糖，想更暖胃的用红糖替糖。食材新鲜与否影响口感和营养，买回来的干货要泡发按说明。烹饪用具砂锅或厚底锅慢炖，蒸蛋容器要盖严防滴水影响表面。日常饮食均衡，有特殊病情或服药咨询医生再调整。

这些早餐做法简单，材料好买，又暖又饱，自己喜好的和身体状况轮着吃，坚持下来比偶尔吃效果更好。早上喝上一碗适合自己胃口的粥，或者吃一份营养蛋羹，脾胃慢慢暖和，气血慢慢调理，出门做事更有精神更有劲。