中老年要“养骨”，少吃土豆萝卜，多吃这4样强健腿脚更有劲呢

家里要想吃到又营养又省时，就把这四道菜添到常做的菜单上吧，它们都是围绕补钙和清淡口味做的，孩子，老人还有产后身体恢复的人吃了都合适，做饭的时候搞清楚食材该怎么做，下锅的顺序很重要，这样才能保持原有的味道和营养，接下来我具体说说每道菜要用什么，怎么处理材料，怎么做，还有注意事项，这样在家做起来就方便些。

先说做汤的共通要求，贝类要先让它们把泥沙吐出来，用淡盐水浸几个小时，多换几次水，海鲜类不需要太早下锅，快煮到开口的时候就可以出锅，煮久了口感会变差，煲鱼类汤的时候，先用温水把血水和浮沫去掉，或者先开水焯一遍再正式煲，这样汤会更清，腥味也少。做蔬菜类汤的时候，要在快熟的时候下菜，蔬菜比较容易熟，煮久了会失去颜色和口感，火腿和虾皮本来就很咸，放点盐就足够了，钙的吸收需要维生素D帮忙，吃含钙多的菜的时候要注意膳食平衡，别和很多含草酸或者磷酸盐的食物一起吃，会妨碍吸收。还有对海鲜过敏的人不要吃蛏子和虾皮。

先说一款补钙的鱼汤，带脆骨的淡水白身鱼或者小黄鱼，鱼的脆骨里有较多的钙，鱼买回来先冲洗表面，去除腹内脏但保留脆骨，鱼身两侧斜切几刀，便于入味，用一点盐和料酒腌制十分钟，这样可以去腥，把姜片和葱白切好，先用少量油把姜葱炒香，再把鱼放入锅里煎两面定型，煲汤时骨头不容易散成很多碎片，把定型的鱼和清水或者鸡骨高汤放入锅中，先用大火烧开，把浮在表面的白沫撇掉，再转小火慢慢炖，时间控制在二十到三十分钟左右，让骨里的钙和胶原蛋白慢慢溶进汤里。中途可以放些红枣、补味补气血。出锅前加点盐和几滴香油提味。想让汤更白，可以把鱼先在开水里焯一下再下锅煲。这样的鱼汤鲜美，鱼肉细嫩，汤清不腥。注意，吃鱼骨煲的钙最好别和大量菠菜等含草酸的蔬菜一起吃，会阻碍钙的吸收。煮好的鱼汤在冰箱冷藏保存2天左右，复热时用小火慢热，别用大火，不然鱼肉会变老。

第二道是冬瓜蛏子汤，适合清淡口味的人，蛏子要提前吐沙，放在淡盐水里泡着，还要不时晃晃，直到壳里没有沙子为止，壳的表面也要刷洗干净，冬瓜去皮去籽，切成大块，块大一些煮出来的汤会更甜，火腿切薄片或者切丁，它能让汤更鲜，但是本身偏咸，做汤的时候盐要少放，先在锅里用少量的油把姜葱爆香，再放火腿略煸一下出香味，然后放冬瓜和水或者高汤，开火煮到冬瓜半熟的时候放蛏子，再加一点料酒去腥。 蛏子一开口就熟透了，火可以关小些，根据口味加点盐调味，盛汤时撒些葱花或者香菜提味，蛏子肉含钙锌，冬瓜含水分多且有利尿作用，再加火腿就鲜美又补蛋白，注意蛏子有异味或者煮后不开口不要吃，可以用蚬、蛤蜊代替蛏子，或者加豆腐增加植物蛋白和口感。

第三道做法非常快的生菜虾皮鸡蛋汤，很适合忙碌的日常，虾皮就是小干虾，含钙量很高，不过有时候会偏咸，可以用清水冲洗一下再沥干，或者先在锅里小火把虾皮炒香，这样既去腥又能给汤增添海鲜味，锅里放水或者清汤，水开之后先把虾皮下锅煮出鲜味，然后放生菜叶，生菜煮一两分钟就软了，鸡蛋打散，分批慢慢倒入汤里，用筷子轻轻搅拌成蛋花，火不要太大，鸡蛋熟了就关火，再淋点香油增香，这道汤做法简单，生菜可以提供维生素和纤维，鸡蛋是优质蛋白，虾皮补钙，适合家庭做清爽汤品，最好现做现吃，放久了生菜会变色，汤味也会变淡。

第四道是家常的西芹炒鸡蛋，这道菜的做法简便，适合配饭，西芹洗净要去老筋，可以用刀背刮或者用手掰着去纤维，切斜段或者小段更易入口，鸡蛋打散后，如果喜欢更嫩，可以加一点点淀粉或者牛奶，调味加盐和白胡椒粉，喜欢可以放点料酒去腥。先用大火把鸡蛋在热油里炒到半熟状态盛出备用，这样炒出来的鸡蛋才会松软不老，再用大火把葱花或者蒜末爆香，下西芹快速翻炒，保持它的脆感，西芹变软后把鸡蛋回锅翻匀，稍加调味即可出锅。整道菜火要大，时间要短，西芹脆爽，鸡蛋软滑，是道不错的家常下饭菜，如果想加颜色或者口味，可以加火腿丁，胡萝卜丝或者蘑菇，要是把西芹换成黄瓜，会有一种清爽的口感，做好的菜不宜长时间保存，西芹复热后会变软，影响口感。

在操作和饮食方面还有一些需要注意的地方，用贝类海鲜烹饪时要注意安全卫生，有异味或者不开口的贝类不要食用。选鱼时最好新鲜的，放置太久的海鲜鸡蛋有异味不要用。汤煲好了最好当餐吃完，隔天吃最好冷藏不要超过两天。烹饪时盐分要控制，血压高或者需要控制钠摄入的人要减少火腿虾皮的量。补钙类食物如果想吸收好，要有阳光或者维生素D的来源，单靠吃含钙的菜不一定能完全满足。煲汤时鲜味成分如虾皮鱼最好先处理一下再下锅更好吃，海鲜后面下防止肉质老，蔬菜后面下能脆。

这些菜都能在家常时间内做好，有的是清汤有的是快炒，能满足不同的饮食需求，做鱼汤时注意火候和去腥，做贝类汤时吐沙做好，做蔬菜和鸡蛋类菜时把时间把控好就行，按着上面步骤做，口感有保证，营养也保存得好，要是某一道菜的配料量想写成精确的克数和分步时间表，告诉我哪一道就行，我会把那道菜的配料和每一步的时间、温度细化出来，方便你按表操作。