一减血脂，二降血糖，三降胆固醇，中老年多吃这3样，强身又健 体

随着年龄增长，中老年朋友的代谢速率逐渐放缓，血脂、血糖、胆固醇指标容易出现波动，加上活动量相对减少，肠胃消化功能减弱，饮食调理成为守护健康的关键。无需刻意进补，日常选择低脂、高纤维、营养均衡的食材，就能温和改善身体状态。

一、牛肉娃娃菜：低脂高蛋白，减 血脂 强体质

牛肉是中老年朋友补充优质蛋白的优选，脂肪含量低，富含血红素铁和不饱和脂肪酸，能增强体质、改善气血；娃娃菜膳食纤维丰富，可吸附肠道内多余脂肪，辅助降低血脂，两者搭配炖煮，口感软烂入味，易消化不加重肠胃负担。

食材准备

瘦牛肉200g、娃娃菜2颗、生姜2片、大蒜2瓣、生抽1.5勺、料酒1勺、盐少许、白胡椒粉少许、淀粉1勺。

做法步骤

1. 牛肉洗净切薄片，用生抽、料酒、淀粉抓匀腌制15分钟，让肉质更嫩；

2. 娃娃菜洗净，切成4瓣（根部相连更易入味）；大蒜切末；

3. 锅中加少许油，放入姜片爆香，倒入腌制好的牛肉片，快速翻炒至变色盛出；

4. 同一锅中加少许水，放入娃娃菜，小火煮3分钟至变软；

5. 倒入炒好的牛肉片，加蒜末、盐、白胡椒粉，翻炒1分钟即可出锅。

养生亮点

瘦牛肉中的不饱和脂肪酸能帮助调节血脂代谢，优质蛋白可维持肌肉量、增强免疫力；娃娃菜的膳食纤维能促进肠道蠕动，减少脂肪吸收，两者搭配既能补充营养，又能辅助减 血 脂，适合中老年日常食用。

二、西兰花炒虾仁：高纤低脂，降血糖清胆固醇

西兰花富含萝卜硫素和膳食纤维，膳食纤维能延缓葡萄糖吸收，帮助稳定血糖，同时吸附胆固醇并排出；虾仁低脂高蛋白，富含优质蛋白和虾青素，能改善血管弹性，两者快炒保留营养，口感清爽不油腻。

食材准备

西兰花1颗（约300g）、鲜虾仁200g、生姜1片、大蒜2瓣、生抽1勺、盐少许、料酒1勺、淀粉半勺。

做法步骤

1. 西兰花切成小朵，放入淡盐水中浸泡10分钟，洗净备用；

2. 虾仁去虾线，加料酒、淀粉抓匀腌制10分钟去腥；

3. 锅中烧沸水，放入西兰花焯水2分钟，捞出过凉水沥干；

4. 锅中加少许油，放入姜片、蒜末爆香，倒入虾仁翻炒至变色；

5. 加入西兰花，加生抽、盐，快速翻炒2分钟即可出锅。

养生亮点

西兰花的膳食纤维能延缓餐后血糖上升，萝卜硫素有助于降低血液中胆固醇含量；虾仁的优质蛋白易吸收，虾青素能保护血管内皮，适合血糖、胆固醇偏高的中老年朋友，常吃有助于调节指标、增强体质。

三、口蘑紫菜汤：温润滋补，辅助控糖清血管

口蘑富含多糖和膳食纤维，多糖能辅助调节血糖代谢，膳食纤维可促进肠道蠕动；紫菜富含碘和膳食纤维，能帮助清理血管内的垃圾，两者搭配煮汤，温润易消化，还能补充水分，适合中老年作为餐前汤或加餐。

食材准备

口蘑10颗（约150g）、紫菜1小把、鸡蛋1个、生姜1片、盐少许、葱花少许、香油几滴。

做法步骤

1. 口蘑洗净，切成薄片；鸡蛋打散备用；

2. 锅中加800ml清水，放入口蘑片、姜片，大火烧开后转小火煮5分钟；

3. 放入紫菜，搅拌均匀煮2分钟；

4. 淋入蛋液，煮至蛋花成形；

5. 加少许盐调味，关火后撒葱花、滴几滴香油即可。

养生亮点

口蘑中的多糖是天然的“血糖调节剂”，能延缓碳水化合物吸收，帮助稳定血糖；紫菜和口蘑的膳食纤维共同作用，可促进胆固醇排出，减少血管负担。汤品温润不刺激，补水又补营养，适合肠胃敏感的中老年朋友。

四、芝麻香菜拌莲藕片：脆嫩爽口，降血脂通肠道

莲藕富含膳食纤维和黏液蛋白，膳食纤维能促进肠道蠕动，减少脂肪和胆固醇吸收，辅助降血脂；芝麻富含不饱和脂肪酸，能改善血管健康，搭配香菜提味，凉拌做法少油少盐，脆嫩爽口，解腻又刮油。

食材准备

莲藕1节（约300g）、熟白芝麻1勺、香菜2颗、大蒜3瓣、生抽1.5勺、香醋1勺、盐少许、香油1勺。

做法步骤

1. 莲藕去皮，切成薄片，放入淡盐水中浸泡10分钟，防止氧化变黑；

2. 锅中烧沸水，放入莲藕片焯水2分钟，捞出过凉水沥干；

3. 香菜洗净切碎，大蒜切末；

4. 取大碗，放入莲藕片、香菜碎、蒜末，加入生抽、香醋、盐；

5. 淋入香油，搅拌均匀，撒上熟白芝麻即可。

养生亮点

莲藕的膳食纤维能吸附肠道内的脂质和胆固醇，促进排出，起到辅助降血脂的作用；熟白芝麻中的不饱和脂肪酸有助于调节血脂代谢，保护血管。凉拌做法保留营养，口感脆嫩，适合中老年作为开胃菜，增进食欲的同时调理身体。

中老年养生小提醒

中老年调理血脂、血糖、胆固醇，饮食需遵循“低脂、低糖、高纤维、优质蛋白充足”的原则。这4道食谱均采用蒸、煮、快炒、凉拌的健康烹饪方式，控制用油量和盐量，符合中老年消化特点。需要注意的是，食材的调理作用是温和辅助的，不能替代药物治疗，若指标偏高，需遵医嘱规律服药。