中老年人要懂得忌嘴，少吃白菜萝卜，多吃5类，增强体质顺利迎春

冬去春来，正是养生调养、积蓄力量的关键节点。可有些看似健康的饮食习惯，正在悄悄拖中老年人身体的“后腿”！

白菜萝卜虽好，却未必适合所有人天天吃、顿顿吃

，尤其在这个乍暖还寒、免疫力一旦掉队就容易“中招”的时节。

很多人以为“清淡就是健康、素食就是养生”，却忽略了一个重要事实：

中老年人的身体代谢、肠胃功能、营养吸收能力都在发生变化

，若饮食结构不随之调整，反而可能

越吃越虚、越吃越寒

。

为何有些人越清淡越怕冷？为何冬春交替时节，反而更容易感冒、犯旧疾？答案，往往藏在一口口“看似没问题”的饭菜里。

白菜萝卜虽是“平价蔬菜之星”，却不宜盲目多吃

。我们常说“冬吃萝卜夏吃姜”，但忽略了一句前提：“对症下食”。萝卜、白菜性味偏寒，

利气消积、清热生津

，适合胃火旺、燥热体质的人。

可对很多中老年人而言，

脾胃虚寒、阳气不足

才是常态，如果再贪凉清淡，

反而助寒伤阳，久之则易感风寒、腹泻、手脚冰凉、抵抗力下降

。

节气变换，不是吃得越“淡”越好，而是要吃得更“对”。下面这5类食物，才是帮助中老年人

顺利过春、增强体质、扶正固本

的关键。

中老年人的基础代谢率逐渐下降，

肌肉流失、免疫力减弱

成为普遍现象。研究发现，

优质蛋白摄入不足是导致老年人群体虚弱综合征的重要原因之一

。而常年吃素、吃得过于清淡，恰恰容易陷入这一陷阱。

建议常食用温性蛋白类食物，如鸡蛋、牛肉、羊肉和黄豆制品。

这些食物不仅富含易吸收的蛋白质，还能起到温中补气、强筋健骨的作用。特别是

炖煮类菜肴

，既易于消化，又能暖脾护胃，尤其适合寒性体质的中老年人。

斜体提醒：若肾功能正常

，适量摄入高质量蛋白有助于

延缓肌肉衰退、提升免疫细胞活性

，并非“吃肉就伤肾”的一刀切理解。

不少中老年人为了控制血糖、血脂，会减少主食摄入。但

完全避开碳水化合物，并不可取

。尤其是

粗粮、根茎类食物

，不仅能提供持久能量，还富含膳食纤维，有利于肠道菌群平衡。

山药、芋头、红薯、燕麦、荞麦等，都是不错的选择。它们既有温和的升糖曲线，又能增强饱腹感，减少暴饮暴食。特别是山药，健脾益肺、固肾涩精，《本草纲目》就称其为“神仙之食”。

不少人误以为这些食物“含糖高”，其实它们的升糖指数较低，反而有助于稳定血糖波动

。但要注意，

烹饪方式也很关键

，避免油炸和过度调味，以蒸、煮为主，保留营养又易消化。

很多中老年人常出现

消化不良、便秘、食欲差

等问题。这时候，

发酵类食物就是帮助肠胃“动起来”的好帮手

。常见如：酸奶、纳豆、豆豉、泡菜（少盐少辣版本）、酱豆腐等。

这些食物富含

益生菌和代谢产物

，有助于调节肠道菌群，提高胃肠蠕动能力。尤其在春季，人体阳气初升，若肠胃功能不畅，容易出现“上火下寒”状况，

发酵食物可以起到“桥梁”作用，帮助身体平稳过渡

。

斜体提示：高血压人群需控制摄盐量

，建议选择低钠、天然发酵的版本，避免工业加工的高盐高糖制品。

如果说萝卜白菜是“基础款”，那么深色蔬果就是“功能款”。

紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、菠菜、蓝莓、黑枣、桑葚

等，富含

花青素、β-胡萝卜素、多酚类、维生素C和E

，在抗氧化、抗炎方面表现突出。

中老年人常见的低热量、低抗氧化状态

，加速了细胞老化和慢性炎症的发生。而这些深色蔬果，恰好可以补上这块短板，

为免疫系统加“盾”，为细胞修复添“砖”

。

吃得“色彩斑斓”，不仅是视觉享受，更是营养均衡的体现。建议每天至少摄入两种不同颜色的蔬果，

生熟搭配，冷热结合

，避免一味吃凉拌菜。

春天是“肝气生发”的季节，喜条达、恶抑郁。中老年人若情绪波动大、睡眠不稳、易疲劳，往往与

肝气郁结或脾胃不调

有关。

这个时候，推荐一些

药食同源的调养类食材

：如枸杞、红枣、黄芪、山楂、茯苓等。可适量加入粥、汤、炖品中，起到

扶正祛邪、调和阴阳

的辅助作用。

尤其是

枸杞和黄芪

，在现代药理研究中被发现具有

增强免疫、抗疲劳、调节血脂

等多重作用。

但需注意个体差异，湿热、肝火旺者慎用

，建议在专业指导下搭配使用，或以小量多次、观察身体反应为宜。

很多人春天容易犯困、感冒、关节不适、旧病复发，其实并非天气变化那么简单。

而是身体“阳气升发”之际未能顺势养护，反被饮食中的“寒凉”、“清淡”、“过补”误导

。

萝卜白菜虽便宜易得，但若成为餐桌主角，可能在春天埋下隐患

。特别是每日三顿皆是凉拌菜、清炖汤，忽视了脾胃之本、阳气之源，容易造成免疫力“假象稳定”，一遇病毒细菌就“打回原形”。

与其盲目“忌荤食素”，不如

主动调整结构、适当温补、合理搭配

，既吃得舒服，又养得扎实。

春天，是一年之中

阳气初升、万物复苏、养生起步的最佳时机

。对中老年人而言，

调整饮食结构比一味“清淡”更重要

。

避开寒凉陷阱，强化营养摄入，注重“温、补、全、活”的原则

，才能让身体打好基础，顺利迎接新一年的挑战和变化。

建议大家从今天起，不妨在食谱里加一点“颜色”、添一份“温暖”、多一份“多样”，少执着于“白菜萝卜当家”，多关注身体真正的呼唤。

健康，并非吃得最“清”，而是吃得最“合适”

。愿每一位中老年朋友，都能吃得有节有度、有滋有味，在这个春天里，活得更有精神、更有底气。

参考文献：

王文华,刘立新.蛋白质摄入与老年人肌肉减少症关系的研究进展[J].中国老年学杂志,2021,41(2):412-415.

李红,周佳.食物颜色与人体健康关系的研究进展[J].中国食物与营养,2022,28(5):39-43.

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