中老年练太极：先稳基础选对拳，抓好3点安全又养人

咱中老年朋友练太极，图的就是腿脚稳、腰背松、身体舒坦，可不少人一上来就跟风学套路，要么练得膝盖疼腰发酸，要么忙活半天没效果，其实关键是没找对门道！今天就把练太极的核心干货全掰透，从选对拳法到练稳基本功，再到避开坑的细节，全是实用的实在话，照着练，安全又养生！

先跟大伙说个关键：千万别上来就硬磕套路！中老年练太极，基本功才是根，先把这5个基础练扎实，后续学啥都顺，腿脚稳、腰背松全靠它！

第一是松肩坠肘，这可是打通劲路的开关，肩一紧气血就不通，打拳没劲儿还容易头晕手麻。就练甩手松肩法，自然站好，手臂放松下垂，像甩湿毛巾似的小幅度前后摆，肩膀别用力，靠惯性动，配合深呼吸想着肩井穴松开，每天3组每组2分钟，看电视时就能练，一周肩颈僵硬就减轻，一个月手臂打拳轻得像柳枝，不酸不累。

第二是太极步（猫步），脚下功夫练好了，走路才稳，还能降跌倒风险，国家体育总局都证实管用！练法特简单，每天5分钟，重心移到右腿，左脚脚跟先着地，像踩薄冰似的慢慢滑出去，脚掌踏实再移重心，回收时脚尖先抬，脚跟最后离地，步幅就一脚长，速度慢得像猫走路没声音，全程膝盖别超脚尖，腰胯放松不晃，刚开始可以扶墙扶椅子，安全第一，练久了下肢有劲儿，平衡也强了。

第三是云手单练，这可是太极母式，能协调全身、活络腰胯，转腰带手移重心，一动全动，特别适合咱中老年。马步站好（膝盖微屈就行，不用蹲太低），右手从左往右划弧上提，左手同步下按，记住是腰带动手，不是手带腰，动作慢且匀，呼吸自然，左右各10次，每天3-5分钟，能活动脊柱缓腰背僵硬，还能助消化调脾胃，手脚冰凉的练这个也管用，末梢循环能改善。

第四是太极呼吸法，好多人练拳只动手不调息，越练越累还头晕，咱得练腹式呼吸，吸气时肚子鼓，呼气时肚子慢慢收，想着气沉丹田，呼吸要深、长、细、匀，鼻吸口呼，每天练5分钟慢慢延长，能稳血压、缓焦虑，还能改善肺功能助排痰，打拳时配上呼吸，才是真练太极。

第五就是练前热身，跟机器启动要预热一个理，直接练容易伤关节。脖子、肩膀、手腕、膝盖、脚踝，正着反着各转十圈，手指也动动，再单脚站着用脚尖画8字，关节活泛了，练拳才不僵。

练好了基本功，选对拳法也关键！别纠结哪个最古老最正宗，咱要选最合身的，就像选衣服，舒服才重要。市面上常见的三种，咱挨个说清楚：

杨氏太极像舒适轿车，动作舒展均匀，没猛发力也不用深蹲，关节不好、平衡一般、想安神降压的，选它准没错，公园75岁李伯膝盖腰不好，练高架杨式，现在上下楼都利索；

24式简化太极是入门版，国家编的国标套路，去掉重复动作，6分钟就能打完，记性不好、时间少、零基础的首选，刚退休的王姨学广场舞都费劲，练这个一学就会，养生功效一点不少；

太极功夫扇、太极剑带道具，趣味性强，觉得徒手枯燥、想练手腕灵活的可以试，手里有家伙事儿，注意力集中，还能防五十肩。

91岁的陈师傅传了个“四看”选拳法的窍门，特别实用：一看膝盖，上下楼膝盖疼的，直接选高架杨式或24式，别碰深蹲多的；二看记性，常忘带钥匙的，从8式、24式开始，别挑战48式、108式；三看性格，慢性子选杨式磨性子，急性子也能靠杨式稳心态，心里有劲儿的，可试试陈式老架一路的柔缓练法；四看同伴，最关键的是找家附近公园，年龄、状态跟自己差不多的队伍，人家的教学节奏，咱插班也容易跟上。

还能自测身体适合哪种：站好甩手臂像挥鞭子，腰顺手臂松，适合腰胯带动的拳法；要是肩膀顺腰没感觉，先练松肩的基础动作；单脚站立晃一晃，能站15秒以上，可练步伐多的，不到10秒就晃，先练原地动作，步幅放小。沈叔叔之前练陈式膝盖疼，改练高架杨式，膝盖慢慢好了；孙奶奶记不住复杂套路，专练云手，三个月买菜算账都快了，这都是选对练对的效果。实在拿不定主意，就按万能公式来：前3个月练24式，第4个月觉得不够，加练杨式的云手、倒卷肱，半年后身体自然会告诉你往哪发展。

最后再跟大伙说3个核心要点，抓好了养生效果翻倍，还安全舒服：

第一，呼吸和动作要黏在一起，别憋气！动作打开、起身时吸气，收回、下落时呼气，比如云手外划吸气、内收呼气，搂膝拗步迈步推掌吸气、收手收步呼气，不用刻意追求深长呼吸，不胸闷不头晕就好，嘴巴微张自然呼吸也成，先做到不憋气，再慢慢找腹式呼吸的感觉。

第二，全身放松不发力，松才是养生关键！好多人练拳爱使劲，胳膊绷紧、膝盖蹲太狠，反而伤关节。记住四个松：松肩坠肘，肩膀往下沉、手肘微弯不锁死；松腰敛臀，腰放松不塌不撅，尾椎轻轻收，护腰椎不腰酸；松膝不超尖，膝盖始终微屈，绝不超脚尖，护膝盖；松脚扎根，双脚踩实像大树扎根，脚掌脚趾别绷紧，站得稳还不累，练的时候常甩胳膊抖腿，检查自己有没有较劲，放松着练才养人。

第三，慢练+专注，不贪多求快！咱练太极不是比招式多、速度快，是练心境。招式贵精不贵多，不用学全套，就练2-3个简单的，比如站桩、云手、搂膝拗步，反复练顺动作和呼吸；速度慢到能看清自己的手，慢下来才能感受到气血流动；练的时候专注当下，眼睛跟手走，不想家务烦心事，练完心里清爽，压力都没了。

还有几个安全小贴士，咱中老年一定要记牢：练拳穿宽松棉质衣、防滑软底鞋，别穿皮鞋拖鞋，防滑倒；选平整的地方，客厅、小区广场都行，周围别堆杂物，旁边放把椅子，累了就歇；饭后半小时别练，不影响消化；有高血压、心脏病的，别清晨空腹练，选上午9点或下午3点，动作幅度别大，练完收势静坐两三分钟再起身；血糖不稳的，别空腹，兜里备颗糖，心慌手抖就停下含一颗；骨质疏松的，别练蹬脚跺地的动作，多练云手和平稳移动。

其实咱中老年练太极，不用追求打得像大师，也不用贪多求快，核心就是腿脚有力站得稳、腰背松活睡得香、心平气和少跑医院。把基本功练扎实，选对适合自己的拳法，抓好呼吸匀、全身松、动作慢这三点，每天15分钟，坚持下来，身体会越来越轻，心情也越来越好，老伴都得说你精气神足！找个顺眼的队伍，带上水杯，明天就开始练，身体舒服了，才是最大的福气！