中老年人如何有效控糖？试试居家抗阻运动

很多中老年朋友查出血糖高后，总想着靠餐后散步或跳广场舞控糖，可这些运动做的时候能耗点糖，停下就没效果了。其实有一种比跑步、散步更高效的控糖方式——居家抗阻训练，不用跑不跳，不伤关节，每天15分钟，能让糖“动一会儿，受益一整天”。

抗阻训练的控糖优势藏在肌肉里。肌肉是身体最大的“葡萄糖储存罐”，占人体葡萄糖利用率的80%以上。肌肉越多，吃进去的糖会先被肌肉存起来，不会全跑到血液里。哈佛大学研究发现，蹲起、推水瓶这类居家抗阻动作，让糖尿病老人的HbA1c降了0.8%，比快走慢跑的0.5%更明显，还多了2.3公斤肌肉，身体对胰岛素的反应能力提升22%。更关键的是，抗阻运动做完2到3天，肌肉还在修复，持续消耗糖分，不像散步停下就结束。

冬季天冷路滑，居家抗阻运动更适合。用家里现成的东西就能练，比如阻力带——踩在脚下，双手抓住向上提拉，打开肩背部，激活前胸后背和手臂肌肉，做80-100次，做完肩颈后背暖暖的，通透又舒服；把阻力带跨在肩膀上，单腿蹬住，往前往回带动臀腿肌肉收缩，抗阻力能提高肌肉参与度，锻炼后肌肉修复还会持续耗糖。

没有阻力带也没关系，靠墙静蹲就很适合中老年人。后背贴墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲到大腿平行地面，保持30秒，重复5-6组，护膝又练大腿肌肉。66岁的刘阿姨有8年糖尿病史，之前早上空腹血糖总偏高，后来每天睡前做10分钟靠墙静蹲，一个月后空腹血糖降到6.0mmol/L左右，就是因为睡前运动激活了肌肉，帮助消耗夜间血液中的葡萄糖。

还有更简单的动作：踮脚训练——站立扶墙，缓慢踮起脚尖停留2秒再放下，练小腿肌肉，能提高下肢抢糖速度；用矿泉水瓶做深蹲——抱两瓶矿泉水在胸前，屁股往后坐，大腿平行地面，连做15次，练完下肢抢糖速度提高三成；俯身划船——找个结实的购物袋装五本厚书，弯腰背打平，手拎袋子往肚脐拉，肘贴身体，肩胛骨往中间挤，背厚了基础代谢每天多烧50大卡，等于少吃半碗饭，餐后血糖高峰直接被削平。

练抗阻运动要选对时机。餐后1小时是血糖峰值期，这时运动能直接消耗多余血糖；睡前做10分钟轻度抗阻运动，比如靠墙静蹲，能改善黎明现象——很多糖友早上空腹血糖高，就是因为凌晨激素上升导致糖增多，睡前运动激活肌肉，帮着消耗夜间的糖。

但要注意安全：运动前先测血糖，低于4.4mmol/L要先吃15克快速升糖食物（半杯果汁、1片全麦饼干），15分钟后复测达标再练；高于16.7mmol/L要暂停，避免诱发酮症酸中毒。训练时还要注意呼吸，发力时呼气，放松时吸气，别憋气——比如做深蹲时，下蹲吸气，起身呼气，保持呼吸均匀，不然会升高血压。

练完别忘补点蛋白，比如一个鸡蛋或一杯奶，蛋白能帮肌纤维修复，肌肉长得更快，控糖效果也会更好。不用怕练成大块头，居家重量小，只会长线条，不会长肌肉块。

每周练3次，一次20分钟，电视广告时间就能做完。很多糖友练了八周，裤子松了，空腹血糖降了，胰岛素抵抗直降18%。比跑步更高效的控糖方法，今晚就试试吧。