气温下降，提醒中老年人：2多喝，3不防，5多吃，健康过年！

一到腊月，医院门口排长队的，多是中老年人。有人是因为

血压飙升

，有人是老

慢阻肺复发

，还有人因为一场感冒，直接住进了ICU。

寒潮一来，身体就像被按了“倒退键”，尤其是年纪偏大的人，最容易吃亏。很多人没意识到，冷空气不是带来不适，而是直接诱发老毛病。

下肢血管收缩、呼吸道炎症、心脑血管负担加重

，这些不是“冻一冻没关系”的小事，都是能把人拖垮的风险。节前反而是健康最容易出问题的时间段。

“2多喝，3不防，5多吃”，不是口号，是实实在在的保命口诀。关键在于会不会用，能不能坚持。这个冬天，谁能稳住身体，谁就能过个安心年。

天冷了，喝水变得比吃饭还难。很多人觉得不出汗就不用喝水，但

冬季人体同样在流失水分

。呼吸、尿液、皮肤蒸发都在悄悄带走水分，等口渴了才喝水已经晚了。

中老年人本身

口渴感减弱

，更容易在不知不觉中处于

慢性脱水

状态，血液粘稠、血压波动、消化变慢，就都来了。尤其是有

高血压、糖尿病

的，水喝少了，病情容易反复。

建议第一“多喝”是——

温水

。不要图凉快，早晚一杯温水，比吃药还有效。温水能

扩张血管、促进循环、减轻肠胃负担

，是最“低成本”的调理办法。

第二“多喝”，指的是

蔬菜汤水类

。冬天饭菜油腻，蔬菜量本就少，肠胃负担重。用

萝卜、白菜、海带、菌菇

做汤，既补水又补钾，能防便秘、降血压、清肠道。

说完喝的，再说“3不防”。

第一不防是

不防风寒

。很多人冬天还不戴帽子、不围巾、不穿秋裤，觉得“能扛”。但寒气从头部、颈部、脚部钻进去，不是当天出问题，是一周后咳嗽、三天后心梗的罪魁。

尤其是

有心脑血管基础病

的，受寒后血管剧烈收缩，

诱发中风、心绞痛

的几率高得吓人。衣服别看厚薄，要看

保温部位是否对路

。头、颈、腰、脚，四大关键部位必须保暖。

第二不防是

不防干燥

。冬天本就干，暖气一开，屋里湿度低得像沙漠。皮肤痒、鼻腔干、咳嗽频发，不是感冒，是干燥惹的祸。

鼻腔干燥容易诱发鼻出血

，还加重慢性咽炎。

解决办法不是靠“涂抹”，而是

补水加湿

。屋里放盆清水，或用加湿器，湿度保持在

40%至60%

，呼吸道才不容易出问题。多吃些

富含维生素A的食物

，如胡萝卜、南瓜，也有助于黏膜修复。

第三不防是

不防情绪波动

。很多人以为情绪和气温无关，其实冬季

神经系统更敏感

，天黑得早、阳光少，容易焦躁、抑郁、睡眠差。节前琐事多、压力大，情绪波动带来的健康影响不容小觑。

特别是

高血压、冠心病患者

，情绪激动会让血压瞬间飙升，严重的甚至直接导致

心肌梗死

。保持节奏稳定、心态平和，比吃再多药还重要。听听音乐、晒晒太阳，别把小事变成大病。

接下来是“5多吃”。不是乱吃，而是有针对性地吃，吃对了，能帮身体稳住状态。第一要多吃

高钾蔬菜

。比如菠菜、芹菜、胡萝卜，这类蔬菜能

调节血压、缓解水肿、保护心脏

。

第二要多吃

富含优质蛋白的食物

。像豆腐、鸡蛋、鱼类，都是

低脂高蛋白

的好选择。中老年人肌肉流失快，蛋白质补不上，身体就容易虚弱。蛋白质是基础营养，不能靠主食撑。

第三要多吃

含膳食纤维的粗粮和豆类

。比如红豆、燕麦、糙米。这类食物能

促进肠道蠕动、预防便秘、稳定血糖

，尤其适合糖尿病、脂肪肝人群。每天吃一小碗，胜过靠药物调理。

第四要多吃

富含Omega-3脂肪酸的食物

。比如深海鱼、亚麻籽、核桃。这类脂肪酸可以

抗炎、保护血管、改善记忆力

，对防老年痴呆、动脉硬化有帮助。冬季是心脑血管病高发期，这类食物不能少。

最后一种，建议多吃

发酵类食品

，像老酸奶、泡菜、纳豆。这类食品含有

活性益生菌

，有助于

调节肠道菌群、增强免疫力、预防便秘和炎症

。肠道健康了，身体的整体免疫力才不会垮。

需要特别提醒的是：

节日将至，饭桌上少不了大鱼大肉，这时候更要注意饮食节奏。不要一顿吃太饱，不要顿顿吃油腻，吃饭留点余地，是对身体最起码的尊重。

天冷时，

血液循环本就偏慢

，再加上高脂饮食、缺乏活动，是促发

血栓、胆结石、脂肪肝

的三重风险。吃得清淡不是口味清淡，而是

营养结构合理

、不激怒身体。

老年人不是不能吃肉，而是要

懂得搭配与节制

。一荤两素，多点炖煮少点煎炸，是对冬天最好的回应。吃饭不能图热闹，更不能图一时嘴快。

除了吃喝，冬天最容易被忽视的，是

作息和活动

。天冷不想动，久坐成了常态。

肌肉萎缩、血栓形成、代谢紊乱

，都因“懒”而起。尤其是腿部血液循环差的人，坐久了就是隐患。

建议坚持

每天出门晒太阳15分钟

，哪怕不走动，站着也行。阳光不仅能

帮助合成维生素D

，还对改善心情有帮助。哪怕是阴天，也别整天窝在屋里。

有人说冬天不适合锻炼，这是误解。

关键不在强度，而在持续。

缓慢、有节奏的活动

，比如散步、打太极、做拉伸，比冬眠式生活可靠太多。别把自己冻成“易感体质”。

寒冷不是问题，疏于调养才是问题。节前的身体状态，决定了节后的恢复速度。很多人过完年要进医院，不是因为节日吃坏了，而是因为冬季调养没做好。

总结一句话：

喝得对、吃得准、动得稳、穿得暖、心不乱

，才是中老年人安稳过冬的底气。别再拿“我没事”当口头禅，身体的账，迟早要还。

你做到了几个？欢迎留言，说出你的习惯，看看有没有能互相借鉴的地方。

参考资料：

1. 《中华老年医学杂志》：中老年人冬季常见慢性病管理指南

2. 国家心血管病中心发布《2023年中国心血管健康与疾病报告》

3. 世界卫生组织：中老年人冬季健康调养建议

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