人老脚先衰？3个护足方助你强健根基，中老年人适用

人一老，先老脚。一到秋冬，门诊里总能看到这样的画面：68岁的老张，一瘸一拐扶着门走进来，叹气说：“

腰不算太差，就是这脚啊，走两步就酸胀，晚上还抽筋，连楼下公园都懒得去了。

”查体一看：脚跟厚茧、脚趾变形、足弓塌陷，指甲又厚又黄。

我问他：“鞋穿几年了？”他憨憨一笑：“

十年老鞋，穿得最顺脚。

”很多中老年人都是这样：心脏体检每年做，眼底每年查，

唯独“脚”常年被忽视。

然而在老年医学里，有一句很残酷但真实的话：

“脚，是中老年人身体的‘根基指标’。”

一个人能不能走得稳、走得远，看脚，往往最准。

你有没有这种感受：上楼梯

脚面发紧、脚踝发硬

，不如以前灵活。站久一点，

脚心、脚跟酸胀

，要找地方坐，晚上睡觉，

小腿肚抽筋、脚趾蜷缩

，疼得醒过来，越来

越怕出门走路

，干脆“能坐就不站，能躺就不走”

不少人以为是“累的、年龄大正常”，

但医学上，这常常是全身衰老在脚上的“报警灯”。

脚，是血管和神经“最远的终点站”

人体的血液，要从心脏一路“跋山涉水”到脚，

任何一段血管变窄、堵塞，最先抗议的，就是脚。

研究显示：

外周动脉疾病患者中，约有20%最早表现为“走几百米小腿或脚就疼，要停一停”

糖尿病人如果长期血糖控制不好，

下肢截肢风险可增加约10~20倍

，最初往往也是从“脚麻、脚凉、脚伤口不容易好”开始简单说：

脚走得稳不稳，反映的是你的血管通不通、神经灵不灵。

脚力，是“寿命质量”的晴雨表

在老年评估里，有两个非常重要的指标：

6米步行速度

：研究发现，

走路速度慢的人，全因死亡风险明显升高

；平均步速低于

0.8米/秒

的老年人，更容易发生跌倒、住院、失能。

单脚站立时间

：多项研究提示，

单脚站立时间不足10秒的老年人，今后发生脑血管事件和认知衰退的风险更高。

而这两个指标，都和脚部力量、稳定性密切相关。所以民间那句“

人老脚先衰

”，其实背后有很硬的科学逻辑。

3个“护足方”，帮你稳住晚年根基

脚的问题，看起来在脚，

治在生活习惯。

特别给中老年人准备了3个简单、可操作的“护足方”，不用药、不复杂，坚持做，脚会给你“面子”。

护足方一：穿对一双鞋，比吃一堆补药重要

老张的很多问题，就出在那双“

十年老鞋

”上。

中老年人选鞋，记住4个字：宽、软、稳、轻

宽

：鞋头要有空间，脚趾能自由活动，避免挤压导致拇外翻、脚趾变形、厚茧。

软

：鞋面适度柔软，

但鞋底不能太薄太软

，否则足弓撑不住，久走脚疼。

稳

：鞋跟高度

1.5～3厘米

较合适，太高伤膝盖，太平又易后跟痛；后跟要有包裹感，走路才不打飘。

轻

：鞋底太重，会让脚踝、膝盖负担加重。

建议：

每双鞋

连续穿不超过2年

，鞋底磨歪、后跟塌陷的，果断换。有条件的，可以去正规医院或康复科评估足弓，必要时配

足弓垫

。

家里别光顾着“光脚舒服”

地面硬、凉，长时间光脚，

足底筋膜更易劳损

，特别是本来就有脚后跟疼、骨刺的人。建议在家穿一双

包跟的防滑拖鞋

，比趿拉后跟的拖鞋更安全。

护足方二：每天10分钟“足体操”，锻炼你的“第二心脏”

脚掌上有丰富的肌肉和静脉，被称为“

第二心脏

”。

脚动起来，全身的血就更愿意流动起来。

下面这套“足体操”，简单、无器械、在家就能做，每天

10分钟

，对中老年人非常友好。

动作1：毛巾抓抓乐唤醒趾头的小肌肉

在地上铺一条毛巾，坐在椅子上，用

脚趾抓毛巾往自己方向拽

，每只脚做

2组，每组10次

。好处：训练脚趾抓地能力，

走路更稳；

缓解足底筋膜紧绷，帮你对抗“早起第一步脚跟刺痛”的感觉

动作2：足弓起落保护“避震器”

赤脚站立，两脚与肩同宽，慢慢抬起脚跟，让身体重心落在前脚掌，停留

5秒

，再慢慢放下脚跟。每天做

2～3组，每组10～15次

。

好处：增强足弓力量，

减轻膝、髋关节受力

改善“站一会儿就脚心酸”的情况

动作3：踝关节画圈让血更愿意流到脚

坐在椅子上，一条腿抬起离地，用脚尖在空中

画圈

，顺时针20圈，再逆时针20圈，换另一只脚同样动作。好处：促进踝关节灵活，

预防扭伤、跌倒；

帮助静脉血回流，缓解下肢水肿、脚凉

温馨提醒：

做动作时，如果

疼痛明显、足弓或脚踝有明显变形

，不要硬撑，应先就医评估，有可能是骨关节或神经问题。

护足方三：重视“脚部小信号”，别把大病拖出来

很多严重的脚部并发症，早期是有细微信号的，可惜被一句“

老了正常

”忽略过去。

这几种脚的变化，建议尽快就医

走路走一会儿，小腿或脚就酸痛、发紧，停一会儿才能缓解

，能提示下肢动脉有狭窄，是

外周动脉疾病

的典型表现之一。

脚长期冰凉、颜色发白或发紫；

要排查血管问题，尤其是吸烟、高血压、高血脂人群。

脚麻、像踩棉花、夜里更明显

；特别是本身有糖尿病的人，需警惕

周围神经病变

。

脚趾、脚跟有小伤口久不愈合

（超过2周还不好）一定要尽早到正规医院

看血管外科或内分泌科

。

糖尿病、高血压患者，要给脚“加一份保险”

每天

检查一次脚

：有没有破皮、水泡、红肿、颜色变化。洗脚水温度

不超过40℃

，先用手背或温度计测温，因为神经迟钝时，脚感觉不到烫，容易烫伤。指甲

直线剪

，不要剪两边“挖嵌”，防止嵌甲发炎，演变成严重感染。

生活中还能为脚做些什么？

可以把脚当成你每天必须关心的“老伙计”，给它做几件小事：

热水泡脚可以，但别当“治百病良方”

水温

37～40℃

左右为宜，时间

15～20分钟，

有严重静脉曲张、下肢动脉狭窄、心功能不全的人，别用太热、别泡太久，以免加重心脏负担。

体重控制，就是给脚减负

每多

1公斤体重

，走路时给膝盖、脚踝带来的冲击都是成倍增加。对超重人群来说，

减掉5%～10%的体重

，就能明显减轻足跟痛、膝关节痛。

合理走路，别一口气“拼步数”

对大部分中老年人来说，

6000～8000步/天

比较合适；关键不是“走多少”，而是

分段走、天天走、走得稳

。有严重膝关节炎、足底筋膜炎的人，可改为

游泳、骑车

等低冲击运动。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料：

中国老年医学学会. 《老年综合评估与管理专家共识》, 2021

中国糖尿病足防治多学科专家组. 《糖尿病足防治中国专家共识（2022版）》

《中国居民膳食指南（2022）》及配套体重管理解读文件。