医生说：中老年人少吃这3类脂肪酸，心脑血管风险性可降50%以上

“人到老了，就得吃点好的。”68岁的王大爷，一边夹着

红烧排骨上那块肥肉

，一边笑嘻嘻地说。半年后，他在公园只走了两圈，就觉得

胸口发闷、气喘、心慌

。家人把他送到医院，查出来：

甘油三酯、总胆固醇都明显升高，颈动脉也有斑块

。

心内科医生摇摇头：“王大爷，问题不光是肥肉，是你天天吃的

这几类脂肪酸

，在悄悄伤害你的

心脑血管

。”

很多中老年人以为：“少放点油、不吃肥肉，我就算‘清淡饮食’了。”但真正让血管变“脏”“粘”“硬”的，往往藏在你

看不见的地方

。医生常说：“

不是脂肪都要少吃，而是要选对脂肪酸。

”尤其是下面这3类，如果天天、长期吃多了，

心脑血管风险会明显上升

。

单不饱和脂肪酸：适量有益，过量“长在腰上”

听起来很“健康”的

单不饱和脂肪酸

，其实并不是吃越多越好。

它广泛存在于：

坚果类

：夏威夷果、核桃、腰果等心

动物性油脂

：黄油、部分奶油点心，一些“高档烘焙”“曲奇”“奶香饼干”。

单不饱和脂肪酸本身

不是坏东西

，适量摄入有利于血脂平衡。但问题在于：

中老年人的代谢速度下降

，活动量小，这些油脂更容易被

储存成体脂

，形成

腹型肥胖

。

肥胖本身，就是心脑血管疾病的“加速器”

：腰围增加，会明显提高

高血压、冠心病、中风

的风险，有研究显示：

腰围每增加5厘米，心血管事件风险可上升约10%–15%

所以：不是不能吃坚果，而是别当

“零食随便抓一把”

。对45岁以上人群，更建议：

坚果控制在一小把（约25克）以内

黄油、奶油蛋糕

偶尔尝一两口可以，不要天天当点心饱和脂肪酸：让血管像“油腻下水道”

饱和脂肪酸的“藏身处”，你肯定都不陌生：

猪油、肥肉、五花肉、红烧肉，动物皮

（鸡皮、鸭皮、烧鹅皮）各种

奶茶里的奶精、奶油蛋糕、部分方便面调料包

饱和脂肪酸本身也有生理作用，比如提供能量。

但问题在于：

多数人的摄入量远远超标

。当你经常大口吃肥肉、油炸、重油烧菜时：血液里的

低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）会升高

在血管壁慢慢沉积，形成

动脉粥样硬化斑块

血管腔变窄、变硬，一旦斑块破裂，就可能发展为

心梗、脑梗

临床研究发现：饱和脂肪摄入越高，人群的

心血管疾病发生率越高

减少饱和脂肪，用

优质脂肪替代

，可让

心血管事件风险下降约20%–30%

同时配合

戒烟、控压、控糖

等综合干预，部分研究显示，

心脑血管总体风险有机会降50%以上

所以，医生更担心的，是这种

“天天一点点、累积几十年”

的伤害。

建议中老年人：肉类：

“一半以上是鱼禽、一半以下是瘦畜肉”

少吃：

红烧肉、肥鸡、肥鸭、脆皮烧鹅、油炸丸子，

做菜：

少用猪油，多用植物油，且总量要控，反式脂肪酸：最该“能不吃就不吃”的那一个

在这3类中，

真正需要“能不吃就不吃”的，是反式脂肪酸

。

它常见于：

人造奶油、植物奶精、人造黄油。酥脆饼干、蛋卷、奶油夹心饼、炸薯条、部分速冻点心

长时间反复高温油炸的油

为什么医生对它格外“黑脸”？因为大量研究发现，

反式脂肪酸几乎是对心血管“全面不利”

：会

升高“坏胆固醇”

（LDL）

（HDL）

降低“好胆固醇”

（HDL）让血液更粘稠，促进

动脉硬化，

增加

心梗、脑梗、2型糖尿病

风险

世界卫生组织曾提出目标：

到2030年，在全球范围“清除”工业反式脂肪酸

，因为它每年可能导致

数十万人死于心血管事件

。

对中老年人，还有两点经常被忽视：长期高反式脂肪摄入，会

加速记忆力、认知功能的下降，

它还会增加

炎症水平

，让全身“慢火不灭”，促进各种慢病进展所以，

这类食物不谈“适量有益”，而是“能少就少，能避则避”

。

购物时，建议学会看标签，一旦看到：

“氢化植物油”“部分氢化植物油”“植物奶精”“人造黄油”

尽量

放回去

。

脂肪不是敌人，

关键是比例与来源

。根据膳食指南和相关研究，给中老年人的几个实操建议：

每天的脂肪总量要“控”

烹调用油：

每天不超过25克（约2大勺）

少吃“看不见的油”：比如

糕点、饼干、零食、加工肉

外卖、馆子菜

普遍重油

，一周最好控制次数

学会用“优质脂肪”替代

更推荐的脂肪来源：

深海鱼类

：如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼，富含

Omega-3多不饱和脂肪酸

，有助于

降低甘油三酯、抗炎、保护血管内皮

建议：

每周吃鱼至少2次，适量坚果

：核桃、杏仁、松子，每天

一小把

即可

，植物油

：如菜籽油、橄榄油、花生油，

轮换使用

，别只用一种

把握2个关键小习惯

控制高胆固醇食物的数量与频率

肝、脑、腰等动物内脏，

一周不超过一次，每次少量，

蛋黄：健康人一般

每天1个问题不大

，但合并高血脂、心血管病者应咨询医生个体化调整。

控制热量、控制体重

不光是“少吃油”，还要少吃：

甜饮料、蛋糕、油炸点心、夜宵

若很难控制，可以尝试

少量多餐

，每顿

七分饱

，避免暴饮暴食

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料：

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

中国医师协会心血管内科医师分会. 中国成人血脂异常防治指南（最新版）.

谢上才, 江力勤. 反式脂肪酸对心血管的危害及机制的研究进展[J]. 心脑血管病防治, 2016.

史奎雄. 单不饱和脂肪酸与心脑血管疾病[J]. 营养健康新观察, 2003(3).