中老年饮食指南：少吃这5种肉，不然心脑血管疾病早早找上你

“王大爷，你这血脂、血压、血糖，怎么全飘红了？”体检报告刚出来，门诊里安静了一下。68岁的王大爷有点不服气：“我早就戒烟了，也不熬夜，就是爱吃点肉，这也不行吗？”

医生翻着他的饮食记录叹口气：“问题就出在‘爱吃肉’这三个字，

吃得多，还吃得偏

。”很多中老年人以为：不喝酒、不抽烟，平时走走路，就算是“健康生活”。

可一到吃肉，总觉得“上了年纪更要补”，肥肉、红烧肉、卤肉、香肠轮番上桌。

表面看气色红润，实际上血管像被油糊住的水管，悄悄在变窄、变硬。

真的像医生说的那样，“嘴里省一点，血管能多活几年”吗？接下来这

5种肉

，如果你常吃，不妨一边对照，一边想想，自己的心脑血管，扛得住吗？很多研究已经明确，

高脂、高盐、高加工肉类

，和

冠心病、脑卒中

有密切关系。

第一类：肥猪肉、五花肉

看着香，其实最“伤血管”。肥肉里

饱和脂肪含量高

，会让

低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）升高

，加速动脉“长斑块”。有队列研究发现，

长期高摄入饱和脂肪的人，心血管事件风险可增加约

20%–30%。

第二类：各类加工肉，腊肉、香肠、培根、火腿

这类肉往往

高盐+高脂+防腐剂

叠加。盐多会让血压节节攀升，

每天多摄入约

5克

盐，脑卒中风险可增加约

17%

。腌制时产生的

亚硝酸盐**等，也与消化道肿瘤风险升高有关。

第三类：红烧肉、糖醋排骨等重油重糖菜

外观看不出油，但一锅下去往往要

放入数十克油和大量糖

。这些“隐形脂肪”和“隐形糖”，会推高

血脂、血糖、体重

，三高一来，心脑血管压力立刻成倍增加。

第四类：油炸鸡块、炸排骨、炸里脊

高温油炸会产生

大量反式脂肪酸

，会降低“好”胆固醇，升高“坏”胆固醇。研究显示，

反式脂肪摄入每增加总能量的1%

，冠心病风险可上升约

20%

左右。

第五类

：

肥羊肉卷、肥牛肉卷（尤其是滚烫火锅里涮的那种）

很多人觉得“羊肉补身”，但

带大片脂肪的肉卷，饱和脂肪同样不低

，再加上火锅汤底高油高盐，

一顿火锅，轻松超过一天推荐脂肪和盐摄入量

，血脂和血压都不“答应”。

关键不在“吃不吃肉”，而在

吃哪种肉、吃多少、怎么做

。建议这样调整，更稳妥：

优先选瘦的、白的肉

：

常选

去皮鸡胸肉、火鸡肉、鱼虾、瘦猪肉、瘦牛肉

等，脂肪相对少，优质蛋白多。

每人每天肉类总量控制在约

40–75克（生重），大约一手掌大小。

控制烹调方式

：

用

清蒸、炖、煮、焯、少油煎

，减少油炸、煎炸、干锅。做菜时

能看见锅底油光闪闪，基本就用多了

，建议每人每天烹调用油控制在

不超过25–30克

。

记住“少盐”两个字

：

一天所有盐加起来

最好不超过5克

，相当于家里小啤酒盖平一盖。做肉菜时，能用

葱姜蒜、花椒、香草

提味，就少放点盐、酱油、豆瓣酱。

一半蔬菜、一份粗粮

：

每顿主菜有肉时，盘里

至少一半是蔬菜

，再搭配点

粗粮、豆制品

。蔬菜里的

膳食纤维

能帮助带走部分胆固醇，

粗粮有助于稳血糖、控体重

。

定期体检，观察“血管信号”

：

尤其是中老年人，至少每年检查一次

血脂、血压、血糖

。若发现

总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇偏高，或血压≥140/90mmHg

，就要更加严格控制高脂、高盐肉类。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国心血管健康与疾病报告2023》中华医学会心血管病学分会

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》中华糖尿病杂志