锻炼越多，越腿越“废”？医生警告：这5种运动，中老年人别拼命做了，没好处

早上八点半，小区公园的长椅上，老李正揉着自己隐隐作痛的膝盖。他昨天刚和几个老伙伴比着跑了三圈小公园步道，结果今天早上起床时，腿像灌了铅一样沉。

旁边的王大爷笑他：“你这年纪了，还跟二十多岁小伙子较劲？”老李摆摆手：“人家都说生命在于运动，我多动动还能多活几年呢。”

可谁也没想到，老李前两天刚做完体检，医生看着报告单沉默了一会儿，

最后说了一句：“你是练得太猛了。”

以前他总觉得，锻炼就是拼命流汗、拼命走路、拼命把身体练到累到不想动才算完成任务。可现在他开始怀疑，自己是不是一直都把健康当成了一场竞赛。

一、锻炼不是越拼命越好？

很多人以为，运动时出汗越多，身体消耗越大，健康就越好。其实这是典型误区。人体进入中年以后，心脏泵血能力会慢慢下降。

医学研究显示，50岁以后，心肌收缩能力平均下降约15%到20%。如果运动强度过高，心脏负担就会明显增加。

运动本质是给身体做“保养”，而不是把身体推到极限。医学界更推崇中等强度有氧运动，比如能明显感觉心跳加快，但还能正常对话的状态。一般推荐运动时心率控制在最大心率的60%到70%。

计算方式很简单，最大心率大约等于220减去年龄。比如60岁的人，运动心率大概控制在100到120次每分钟之间。

很多人运动后反而睡不好。运动过量会刺激交感神经持续兴奋，导致夜间褪黑素分泌减少。褪黑素是调节睡眠的重要激素，一旦节奏紊乱，身体修复能力就会下降。

二、5种中老年人不宜拼命做的运动

第一种是高强度广场舞。

很多人觉得广场舞节奏慢，没什么问题。但如果连续跳一个多小时，频繁扭腰转身，对膝关节压力其实不小。

有研究发现，60岁以上女性中，近30%存在不同程度膝关节软骨磨损，和长期高强度舞蹈运动有一定关系。跳舞鞋底太硬、场地太滑，都会增加损伤概率。

第二种是长时间登山。

登山对心肺能力要求很高。随着年龄增长，血管弹性下降，爬山过程中血压波动明显。下山时冲击力更大，膝关节承受压力是平地行走的三到四倍。

数据显示，秋冬季节因登山导致膝关节损伤的中老年患者明显增加。

第三种是力量训练中负重过大。

适量力量训练可以延缓肌肉流失，但中老年人骨密度下降更明显。

60岁以上人群中，女性骨质疏松患病率接近40%。如果盲目举重或做大重量深蹲，容易诱发腰椎间盘突出或肌肉拉伤。

第四种是长时间单一重复运动。

比如连续快走一两个小时，或者长时间骑动感单车。虽然看起来很轻松，但肌肉长期处于同一运动模式，容易出现慢性劳损。肩周炎、网球肘在中老年群体中发病率较高，和长期重复动作关系密切。

第五种是高温环境运动。

高温瑜伽近年很流行，但中老年人身体散热能力下降。人体在高温环境下大量出汗，会流失钠、钾等电解质。钾离子对心脏节律维持非常重要，一旦电解质紊乱，可能出现心悸、头晕甚至心律失常。

三、中老年运动为什么要讲科学？

医学界提出一个概念叫“功能性运动”。意思是运动不是单纯消耗热量，而是维持生活能力，比如走路稳不稳，起身会不会头晕，手臂力量够不够。

真正健康的运动应该包含三部分。第一是有氧运动，维持心肺功能。慢走、游泳、太极都是不错选择。第二是力量训练，延缓肌肉流失。可以用弹力带做简单训练。第三是柔韧性训练，维持关节活动度。

更重要的是运动后的恢复。很多人只关注运动本身，却忽略营养补充。运动后可以适当补充蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、豆制品。蛋白质是肌肉修复的原材料。

老年人每天蛋白质摄入量建议在每公斤体重1.0到1.2克左右。

运动和吃饭一样，都要讲节奏。尤其上了年纪，别一味追求效果，适合自己才最重要！

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本文所载的健康相关信息仅供科普参考，不能直接作为任何健康干预的依据，在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。