“脑黄金”DHA——真能让孩子考第一？

近年来，DHA已经成了考试圈的明星产品，它到底是什么？真的像传说中那么神吗？是“智商税”还是“必需品”？

1.DHA（全名二十二碳六烯酸），是一种多不饱和脂肪酸，属于Omega-3家族的核心成员，对大脑和视觉系统发育至关重要。

2.食用DHA 补充剂无法拔高智商，它不能替代后天努力、良好的教育和充足的睡眠，且过量补充有风险。

3.科学补充DHA应以食补为主，补充剂为辅：首选深海鱼，海带、紫菜、裙带菜等藻类食物也富含DHA；DHA补充剂主要为藻油和鱼油两类，购买时应选择正规品牌，并在专业人士指导下选用。

什么是DHA？——

“脑黄金”的身份揭秘

DHA广泛地存在于大脑和视网膜，但其价值远不止于构成身体组织，它更是一位贯穿生命早期乃至成年期的“多功能守护者”，主要表现在：

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促进脑部发育

从胎儿期到婴幼儿期，DHA持续在大脑中快速积累，特别是在负责注意力、决策和情绪的大脑前额皮层。它能促进神经元存活、塑造神经元形态并维持突触功能，对智力、学习能力和记忆能力的提高起到关键作用。

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保障神经信号畅通

作为神经信号传递的关键物质，充足的DHA能确保信息在大脑内高效传导。缺乏DHA可能影响神经递质传递，甚至影响孩子的认知和语言发育。

3

保护视觉健康

DHA能保护视网膜细胞，提高视网膜对光的敏感度，提升视觉灵敏度和视觉功能。饮食中缺乏DHA会导致视网膜组织中的DHA不足，影响视觉发育和质量。

4

维护心血管健康

研究表明DHA还可能对心血管系统具有保护作用，展现出其更广泛的健康价值。

温馨提示：DHA不是“聪明药”！

然而，指望靠着DHA补充剂就让孩子逆袭成“学霸”，是不切实际的幻想。我们必须认清：

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DHA ≠智商充值卡

它是大脑发育必需的“营养基材”，虽能保障大脑功能正常发挥，但无法直接拔高智力的“天花板”。

2

无法替代后天努力

DHA绝不能替代勤奋学习、良好的教育和充足的睡眠。营养是基础，努力才是关键。

3

过量补充有风险

任何营养素都不是越多越好，过量补充DHA可能存在潜在风险，如影响凝血功能等。

（Tips.如何科学补充？参考

《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》：DHA适宜摄入量

0～3岁：每日100mg；

3～11岁：每日200mg；

12～17岁：每日250mg）。

食补为主，补充剂为辅

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食物中“吃”出来的DHA

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深海鱼是首选

我们常吃的鲫鱼等淡水鱼DHA含量非常少，要选富含DHA的深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、秋刀鱼等来补充DHA。但要警惕汞污染，避免食用大目金枪鱼、马林鱼等高汞鱼类。一般每周两次深海多脂鱼，每次50克，基本就能满足DHA的营养需求。

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藻类来源更安心

海带、紫菜、裙带菜等藻类富含DHA，含量虽然不如深海多脂鱼，但相对安全，没有鱼腥味，对孩子来说接受度更高，也是非常安全的选择。

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什么时候需要考虑补充剂呢？

当出现对鱼过敏、饮食结构限制（如难以购买到或不喜欢吃鱼）等情况，导致无法从食物中获取足够DHA时，可以考虑使用补充剂。目前市面上DHA补充剂主要为藻油和鱼油两类，属于保健品范畴，购买时应选择正规品牌，并在专业人士指导下选用。这两类的区别在于：

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鱼油类DHA补充剂

主要从脂肪含量较高的海鱼中提取，有鱼腥味，胆固醇含量相对较高，存在有机污染物累积的风险。

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藻油类DHA补充剂

主要是从培养的藻类中提取精炼获取的，没有污染风险，更容易被人体吸收和代谢。对于婴幼儿和儿童，藻油DHA通常是更安全、更优质的选择。

参考文献：

[1]Pinar-Martí A, Fernández-Barrés S, Gignac F, et al. Red blood cell omega-3 fatty acids and attention scores in healthy adolescents. Eur Child Adolesc Psychiatry. 2023 Nov;32（11）：2187-2195.

[2]中国营养学会编著。 中国居民膳食营养素参考摄入量： 2023版[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2023.

[3]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

日期：2026-03-05