15条适合中老年人的锻炼方式，建议收藏

1.

快走，易坚持的基础抗衰运动

不用刻意找场地，不用准备专业装备，每天饭后快走30分钟，就能有效延缓衰老。

快走能促进血液循环，改善新陈代谢，还能缓解中年人的疲劳感，让精神状态更饱满。

2.

太极，舒缓身心，抗衰又养气

中年后，身体的柔韧性和协调性会下降，太极节奏舒缓，动作柔和，既能活动筋骨，又不会给关节带来负担。

坚持练太极，能疏通经络、滋养气血，缓解压力，还能改善睡眠质量，让身体由内而外保持年轻，延缓机能衰退。

我38岁，坚持锻炼6年，去过健身房找私教，线上私教塑形，后面徒步，跑步，跳绳，古法养生操…各种都尝试过后发现，任何锻炼方式都需要持续才有意义。

3.

拉伸，所谓筋长一寸，寿长10年，拉伸必不可少，即使不运动，每天也需要做下全身的拉伸，主要是手臂、肩颈、背、腰、臀、腿部位的拉伸。

随着年龄增长，咱们会发现胳膊腿都越来越不灵活，特别是中年人很多肩颈病，圆肩驼背等体态问题，其实都是可以通过坚持去拉伸改善恢复。

4.

踮脚走路，悄悄养出好气血

久坐不仅伤肾还显老，长时间面对电脑的刺激，不仅影响视力还会导致皮肤暗沉。

每天提醒自己多喝水，想上厕所的时候就起来踮脚走路，既能摸鱼又能锻炼身体，实在太好。

5.

古法养生操，最容易坚持且能最快改善身体状态的运动，

每天15分钟到40分钟都可以，网上有很多跟练版，可以去跟练喜欢且让你舒服的动作。

6.

深呼吸加扩胸运动：放松肺部，愉快心情

深呼吸不仅能调适情绪，还能提升肺活量。每天坚持深呼吸训练，坚持6个月能使中老年人肺活量提升15%，延缓肺功能退行性下降；

而扩胸运动能拉伸胸大肌、放松肩颈肌群，改善久坐导致的圆肩驼背。

7.

力量训练

。

中年人肌肉含量开始下降了，代谢开始变慢，皮肤松弛下垂，臀部越来越扁平等等，力量训练可以让咱们肌肉含量起码不至于下降的太快，那咱们就可以减缓衰老，维持或者增加代谢功能。

8.

骑自行车

骑自行车是个耐力性运动，经常骑车，心肺功能增强，血液循环加快，而且骑自行车还能使人心情放松，情绪舒畅，缓解压力，对提升免疫力很有帮助。

骑自行车首先调整好坐椅高度，车把方向，宽度，行进速度，最好选择一条比较好的路线，这样使人能够保持好的状态，对于中老年人来说，准备一双合脚的运动鞋，千万不要穿着拖鞋上阵。中青年人骑车心率在110次较为合适，每次30分钟骑行差不多，每周3~5次。

9.

哑铃训练：增肌抗衰，守住年轻底气

很多中年人觉得“练肌肉”没必要，其实肌肉量减少是衰老的重要信号。

用轻重量哑铃做简单训练，比如弯举、侧平举，每天15-20分钟，能增加肌肉量，也能延缓衰老，还能预防中年发福，让身材更紧致。

10.

靠墙深蹲动作步骤：

背靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行（膝盖不超过脚尖），背部紧贴墙面，保持姿势。

每组建议：

保持30秒至1分钟，重复3-4组。

抗衰益处：

强化下肢肌群，保护膝关节，改善腰腿乏力，让日常行走更轻松。

11.

广场舞/健身操

快乐运动，抗衰不枯燥，不用一个人孤单运动，和身边的朋友一起跳广场舞、做健身操，既能活动身体，又能放松心情。

简单的动作反复练习，能锻炼肢体协调性，促进新陈代谢，延缓衰老的同时，还能丰富中年生活，保持积极的心态。

人到中年，延缓衰老并不是奢望，也不需要多么复杂的方法。

运动不在于强度大，而在于坚持。每天抽出一点时间，做好这5种运动，慢慢你会发现，疲劳感少了，精神头足了，衰老肯定也会悄悄放慢脚步。

12.

站立抬腿动作步骤：

扶墙站立，保持身体稳定，向侧方或后方缓慢抬起一条腿（膝盖可微屈），感受大腿外侧或后侧发力，再缓慢收回。

每组建议：

每侧15-20次，完成2-3组。

抗衰益处：

修饰腿部线条，提高髋关节灵活性，改善步态与平衡。

13.

八段锦：中华瑰宝！

动作缓慢、圆润、强调意念、呼吸与动作结合。

提升平衡能力、增强柔韧性与协调性、改善关节活动度、舒缓压力、调节身心、强健核心肌群。

14.

游泳

如果说有一种活动能够让你的全身都动起来而又不会对关节造成压力，那一定非游泳莫属。在水中，你可以自由地伸展四肢，不用担心跌倒或者受伤，而且水流带来的阻力还能够增强肌肉力量，一举两得！

15.

通过锻炼手部精细动作，刺激大脑皮层，预防手部震颤和认知症。

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