中老年人难入眠，遵循指南睡好觉

本文作者：

陆丽霞复旦大学附属中山医院青浦分院神经内科副主任医师

“凌晨3点，依然辗转反侧，眼睛直直地盯着天花板，难以入眠；而白天，不过在沙发上小坐片刻，就昏昏欲睡。”“服用安眠药有半年之久，一旦停药，失眠症状反而愈发严重，更难以入睡。”……这些因失眠带来的困扰，不少中老年朋友都经历过。有数据显示，我国近半数失眠患者缺乏对失眠的科学认知，未能及时采取有效的干预措施，将原本并不严重的失眠问题逐渐拖成了慢性失眠。今天就和大家聊聊不同类型失眠的识别和应对方法。

01

什么样的情况算“失眠”

许多中老年朋友认为“睡不着就等同于失眠”，其实这是一个认知上的误区。失眠有着明确的医学诊断标准，《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出，失眠的诊断要同时满足以下3个条件。

睡眠启动或维持困难：

患者可表现为躺在床上后，超过半小时仍无法进入睡眠状态，或者夜间醒来次数达到2次及以上，且每次醒来后，需要超过半小时才能再次入睡。另外，睡着之后比自己原本计划的起床时间提前1小时及以上醒来。

白天状态差：

患者的夜间睡眠质量不佳，导致白天出现头晕、乏力、注意力难以集中等症状，甚至对日常生活中的常规活动（如买菜、做饭等）也产生不良影响。

症状持续时间较久：

上述情况每周至少出现3次，且持续超过3个月。不过，若是因为天气炎热、小孩哭闹等特殊原因导致睡眠不好，并非真正意义上的失眠，无需过度担忧。

值得一提的是，不要执着于“8小时睡眠”这一固定标准。只要白天精力充沛，能够满足日常活动需求，每天睡眠时间在5～7小时也是合理的。

02

阻断失眠“拦路虎”，指南来支招

根据病因对症处理，才能有效解决失眠问题。针对以下4大类失眠病因，指南相应的建议如下。

身体“老毛病”捣乱：

高血压、糖尿病等慢性病是引发失眠的常见因素。以高血压患者为例，夜间血压波动可能导致胸闷、头痛等不适，从而导致患者无法安睡。

指南建议

若失眠同时伴有胸痛、头痛等症状，应及时前往医院排查基础疾病。多数情况下，当基础疾病得到有效治疗时，睡眠状况也会随之改善。

药物副作用干扰：

不少中老年朋友同时服用多种药物，却忽视了某些药物可能对睡眠产生不良影响。例如，降压药中的“硝苯地平”“氨氯地平”等，可能引发夜间心跳加快；治疗哮喘的“沙丁胺醇”具有兴奋作用，可能导致患者难以入睡。

指南建议

服药后若出现失眠症状，切勿自行停药，应先咨询医生，评估是否可以调整用药时间或更换其他药物。例如，有患者因服用降压药而频繁失眠，医生将其服药时间从晚上调整至早上后，失眠症状得到了明显缓解。

情绪因素困扰：

儿女工作繁忙、自身患病担忧医疗费用、老伴离世后的孤单……这些看似平常的情绪问题，却可能悄然成为影响睡眠的“隐形杀手”。

指南建议

若总是琢磨“今晚会不会又睡不着”，就会越想越紧张，最后陷入“越怕越醒、越醒越怕”的恶性循环。对于这种情况，单纯依靠“硬躺”在床上是无法解决问题的，关键在于解开情绪上的“疙瘩”，缓解焦虑情绪。

不良生活习惯拖累：

一些看似无伤大雅的习惯，实际上可能是在“帮倒忙”。例如，下午3点后仍饮用浓茶或咖啡；晚上看电视直至困得睁不开眼才上床睡觉；白天因夜间睡眠不足而长时间 （超过1小时）午睡。

指南建议

这些不良睡眠卫生习惯，如同睡眠道路上的“绊脚石”。以睡前看电视为例，电视屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，虽然看电视时可能感到困倦，但大脑仍处于兴奋状态，躺下后反而难以入睡。

03

应对失眠，先调习惯，再选方法

不管是哪种失眠，指南都强调：先从调整生活习惯开始，它适合所有中老年人，也是最安全、最基础的方法。对于中老年人的失眠问题，应对方法主要有以下几种。

给睡眠“定规矩”：

固定上床时间和起床时间（如晚上10:30睡觉，早6:30起床），哪怕周末也别相差超过1小时。通过“定规矩”来帮身体建立“生物钟”，让自己到点就有困意。值得一提的是，睡前1小时别做“费脑”“费眼”的事，可改成温水泡脚、听轻柔的戏曲或轻音乐等。这些行为会让身体知道“要准备睡觉了”，以便形成条件反射。

给卧室“减干扰”：

卧室里不看电视、不玩手机等，让大脑觉得“床=睡觉”。另外，为了更好地睡眠，可用遮光窗帘挡住室外路灯的光线，卧室内的小夜灯选暖黄色（亮度别超过5瓦），避免蓝光刺激；若卧室环境嘈杂，可用轻柔的白噪音（如雨声、风声等）掩盖。

白天“动一动”：

建议中老年人每天运动30分钟，例如快走、太极拳、广场舞等。值得注意的是，不宜在睡前2小时内运动。最好的运动时间是早上八九点，或者下午四五点，既能够放松身体，又不会影响夜间的睡眠。

若调整习惯1～2个月后，失眠依然没改善，可在医生指导下，选择药物或其他干预方法。常用的镇静类安眠药，因其有依赖性、认知功能损害等副作用，常为老年患者所忌讳。

04

中成药怎么选，照着“证型”来

很多患者认为中成药温和、副作用小，倾向选择中成药来治疗自己的失眠问题。

《中成药治疗失眠临床应用指南》明确指出，中成药并非“万能药”，需根据“证型”选用。例如，心肾不交型患者，其症状常表现为心慌、记忆力减退、腰腿酸痛、口干等，这类患者可选用乌灵胶囊进行治疗。若失眠患者伴有食欲不振、容易出汗、脸色苍白，以及轻微活动就感觉疲劳等症状，则可能属于心脾两虚型，对于这类患者，可选用归脾丸之类的药物进行治疗。然而，无论选择何种中成药，指南都强调“三个不”的原则。

不可自行增加用药剂量。

不可同服两种或两种以上的中成药（即不加药）。

不可长期自行服用（用药时长需咨询医生后再做决定）。若患者连续服用2周后症状仍未改善，则应立即停止用药，并及时就医。

|本文原创首发：家庭用药杂志