医生提醒：超过55岁的中老年人，宁可多走路，也别做这4种运动

赵大叔是一名运动爱好者，他最骄傲的是，

攀登下一座又一座的高山

，即便没时间外出，每天也能雷打不动爬楼梯。为此，赵大叔已经坚持了十几年。

可最近赵大叔爬不动了，

膝盖疼得厉害，

不得已只能到医院就诊。见到医生，赵大叔就忙不迭地问，什么时候能好转，自己接着爬楼梯。

而经过MR扫描，赵大叔的膝关节显示，

左侧膝关节腔内存在积水

，造成了水肿，并且

半月板有损伤

。是典型的膝关节炎，爬楼运动最好还是不要想了。

骨关节看上去虽然强硬，但仍需要所有人小心翼翼对待，特别是步入中老年后，膝关节与其他器官组织一样，也在慢慢老化，再做一些特别伤关节的运动，膝关节就会提前“打退堂鼓”。

其实不仅是膝关节，

55岁以上的中老年人，很多运动，也是不能随便做的

，随意挥霍运动，就是在给自己的身体添麻烦。

这篇文章我们就来看一下，超过55岁的中老年人，应该避雷哪些运动。

虽然说运动有利于健康，但中老年人的生理特性，决定了他们有些运动是不能存做的，强行运动，可能会伤身体。那么，哪些运动不适宜中老年人呢？

1.长跑

步入中老年后，下肢关节都会出现不同程度的磨损，有些甚至患有关节炎、骨刺，在这种病理状态下，进行长跑，膝关节、髋关节要

承受更大的冲击力

，这会增加关节的负担，发生病变的可能。

中老年人肢体的

灵活性下降

，神经系统功能退化，在应对跌倒等意外情况时，应变能力下降，更容易摔倒骨折。而且中老年人

新陈代谢速度减慢

，发生意外后伤口恢复慢，哪怕是能坚持下来一场长跑，也更容易出现疲劳、肌肉酸疼，

需要更长时间才能恢复。

中老年人的心肺功能下降，如果进行长跑这种耐力运动，身体全身肌肉组织需要消耗更多的能量，这就

对血液循环要求更高

。心脏在这种高负荷状态下，更容易发生心血管意外事件。

对于本身就患有

高血压、冠心病

等慢性疾病的中老年人，千万别逞强去长跑，这会增加心脑血管疾病突发状况的发生。

2.爬楼、登山

爬山和登山运动强度比较大，在运动时出现胸闷、气短的可能性会增加，更容易诱发心梗或脑梗。 每一节台阶空间较小，日常上下楼梯都需要注意不能

踩空

，更不用说将爬楼当做运动健身了。

爬山的山路，相较于平地，更崎岖不平，

容易滑倒、踩空

。 这两项运动，需要时刻注意周围环境，手与脚下的协调。而中老年人随着年龄的增大，平衡能力和身体的协调性下降，一旦摔倒或踏空，甚至有可能

顺着台阶滚落

，那危险性就大了。

另外，无论是上楼上山，还是下楼下山，

膝盖承受的压力

，要比平地大很多。特别是在下楼过程中，膝盖负荷重力最高可以

达到体重的五倍

，这种频繁的运动，对膝盖的伤害极大，关节退化、引发关节炎等。

3.仰卧起坐

仰卧起坐，看上去只是在原地运动，似乎不费力气，但其实属于

高强度运动

。从仰躺状态起身，不仅需要腰腹用力，对心脏的负荷也比较重，同时还会使

血压飙升

，对于心血管本身就比较脆弱的中老年人来说，仰卧起坐引发心血管事件，并非完全不可能。

在仰卧起坐的过程中，脊椎需要用力，而中老年人普遍骨密度低，出现骨折的可能性更高。更不用说，很多中老年人还存在

腰椎间盘突出、腰肌劳损、骨质增生等问题，这就会使脊椎的压力更大，进而加重病情。

仰卧起坐这一项运动，对

肌肉力量的要求非常高

，老年人的肌肉力量大都比较弱，进行仰卧起坐时，手臂、后背、脖颈，甚至是腰腹部都要用力，一旦有某部分的肌肉受力不均匀，就会

拉扯韧带

以及其他部位的肌肉，甚至造成关节骨骼的损伤。

4.憋气类运动

中老年人进

行拔河、举重

等需要憋气的运动时，对身体的影响是弊大于利的。

一般而言，中老年人的心肺健康不如年轻人好，在强行进行憋气，肺部就要承受更大的压力，特别是患有肺气肿的人群，憋气可能会导致部分

肺泡破裂

，严重者甚至引发气胸。

憋气虽然能够提高心肺功能，促进血管扩张，但对于

心脏负荷比较重

的中老年人来说，憋气可能

胸闷气短，心慌

，甚至呼吸困难，有时大脑也会受影响，出现

头晕目眩的感觉。

而在憋气结束后，大量的气体迅速涌入肺部，心脏回血量也会增加，会使

血压迅速升高

，不利于心血管的健康，容易引发意外风险。

对于患有肺系疾病、高血压、心血管疾病的中老年人，

千万不要尝试与憋气相关的运动。

中老年人，最好也别在公园里的

杠腿器械

上挤压按摩肌肉，有可能会加速下肢血管的堵塞，对腿部深静脉造成伤害；

倒着走路

也有一定的风险，中老年人平衡性差，跌倒风险增加。

而且，倒着走路对膝盖的伤害更大，甚至是加剧颈椎病患者的眩晕症状。

中老年人运动不追求极限，以

养生为主

。此前也有相关的研究显示，中老年人适当的运动，能维持健康，缓解衰老，降低死亡风险，但如果

太过重视运动量

，反而可能对健康产生不利影响：增加心脏负荷，是血管内皮细胞受损程度增加，衰老速度加快。

根据美国骨关节炎协会公布的数据来看，可以用

两小时疼痛原则

，来界定中老年人的运动量。如果运动后两小时后，中老年人能够察觉

持续的疼痛

，那就不是运动后的肌肉酸疼了，可能是肌肉或关节等损伤，如果长期处于这种运动量，对身体造成的损伤要大于有利影响。

此时需要中老年人降低运动量，寻找属于适合自己的运动强度。

此外，中老年人在运动时，心率不可上升太快，通常为最大心率的60%~80%，处于这一期间大部分都是有氧运动，能加速脂肪的消耗，对心血管健康更有利。

以上两点，就能排除掉很多不适合中老年人的运动。

那么，适合中老年人的运动有哪些呢？

最常见的就是

太极和八段锦

这类，既能养生，又能锻炼的运动。 这两种运动属于有氧运动，能改善呼吸，疏通经络，改善机体柔韧度，增加平衡性，机体能大幅度改善氧气的获取量。 哪怕是一些患有肺系疾病的中老年人，做起来也毫不费力，而且还能

改善心肺功能

，减轻病情。

除此之外，适合中老年人最不需要技术含量的运动，是

散步和慢跑

，发生危险的风险较低。而且能改善心肺耐力，加速下肢血液循环，防止静脉血栓的发生。

特别是到户外散步或慢跑，能接受

日晒

，

调节情绪稳定

，产生愉悦感，老年痴呆的患病风险降低。

还有一种对中老年人比较友好且性价比高的运动，不过需要特殊的场地，那就是

游泳

。游泳属于有氧运动，对于维持心脏、血压、呼吸，促进新陈代谢等，都发挥着十分重要的作用。

一般脚踏实地的运动，

下肢关节

不仅要承受自身重量，还要

承受运动产生的冲击力

，所以需要穿合适的鞋子，动作要到位，以减轻对身体关节的损伤。 而在水中的这种压力则比较小，水中产生的浮力能分到部分力量，减少对膝关节、髋关节的损伤。

水中的浮力，还能

舒缓压力

，

增加内啡肽的分泌量

，更有利于中老年人对心理健康。 虽然上述提到的运动安全性都很高，但中老年人在运动前为了确保安全性，最好还是要进行评估。

查看心血管、关节情况等情况是否达标，以此

制定符合自己身体承受能力的运动方案

。

为了减少运动拉伤、扭伤等风险，在运动前，中老年人

要充分热身

，让身体逐渐适应运动状态；运动时不宜太快太猛，由缓和到剧烈。

运动过程中出现不适症状。应

立即停止运动

，无论是头晕胸闷，还是关节疼痛，如果休息得不到缓解，要立即就医运动后要适当放松，别立刻坐下休息或洗澡，同时注意保暖。

运动过程中和运动后要保证

水分充足

，分小口多吃饮用，不要一次性摄入大量水分。

另外，运动时，一定要

增加营养的摄入

，确保身体不会消耗过多能量，同时中老年人容易出现骨质疏松，运动时一定

提前补钙

。

运动时间也要选对，别太早或太晚，

起太早

，

温度低、光线差

，中老年人跌倒的可能性增加，心脑血管疾病发病率也提升；

太晚进行运动

。光线同样不好，而且运动会刺激身体的兴奋性，

影响夜间睡眠质量

。

根据《自然·通讯》的上一项研究显示，中老年人

最佳运动时间

，为每天

上午11点到下午五点之间。

相较于青年人，

中老年人在运动锻炼时更要小心翼翼

，保护全身的关节、组织、肌肉。为此，那些伤身体的运动就不要做了，比如，

仰卧起坐、爬楼爬山、与憋气相关的运动

等，有必要列入黑名单。 能锻炼身体的运动有很多，不必非要与这几项运动死磕，毕竟中老年人运动是为了保健，而非追求极限刺激。

1.《老年人少做这几种运动，练得越多伤得越重！》生命时报2024.3.6

2.《再继续这样锻炼，你的血管就废了！提醒：上了年纪，这3种运动不可取》科普中国2025.7.19