提醒中老年人：米面不是血糖的元凶，控糖期间，3食物要少吃

“医生，我都不怎么吃米饭了，血糖怎么还是降不下来？”门诊里，65岁的李大妈一脸委屈。细一问才知道：早饭一碗

无糖豆浆+几块全麦饼干

；午饭

少米饭，多菜

；晚上更“讲究”，基本不吃主食，就来点水果和酸奶“顶一顶”。

李大妈很疑惑：“我把

米面

都控得这么严了，难道还不够吗？”内分泌科医生看了看她的血糖记录，又翻了下饮食日记，只说了一句：“

大妈，问题恰恰不在米饭身上，而是在你以为‘健康’，其实要少吃的那几样东西。

”

到底是哪几样？很多中老年人，可能都在不知不觉“踩坑”。今天，就跟你聊清楚：控糖期间，

米面真不是“元凶”

，反而是这

3种常见食物

，吃多了，血糖更难稳。

很多人一查出血糖偏高，就立刻把

米饭、馒头

当成“头号敌人”，主食几乎不敢碰。但从营养角度看，

适量主食是维持血糖平稳的基础

。

中国居民膳食指南建议：每天总能量中，

约50%来自碳水化合物

，也就是我们常说的米面、杂粮、薯类。如果主食摄入太少，身体反而会通过分解蛋白、脂肪来“救急”，容易出现

乏力、低血糖、晚上反而饿得睡不着

。

更关键的是：很多打着“无糖”“粗粮”“健康零食”的食物，

升糖速度比一碗白米饭还快

，这才是中老年人更该留心的地方。

控糖期间，下面这

3类食物，建议真的要少吃

，尤其是已经有糖尿病或糖耐量受损的人。

各种“无糖”“低糖”饼干、蛋糕、面包

包装上写着“无蔗糖”“无添加白砂糖”，不少人就放心吃。问题是：它们往往用了

麦芽糖醇、果葡糖浆、淀粉、精制面粉

等来增加口感，

总碳水含量依然很高

。

很多市售“无糖饼干”，每

100克碳水化合物含量常在

60g以上

，一小包吃完，血糖照样蹿。更危险的是，这类零食

酥脆好吃，很难控制分量

，一边看电视一边吃，血糖就悄悄上去了。

喝多了的“健康饮品”：果汁、蜂蜜水、奶茶样酸奶

不少长辈觉得：“

水果是天然的、总比主食好

”，“蜂蜜是好东西，润肠又养生”。但对控糖人群来说，

果汁和蜂蜜水几乎等同于在喝糖水

。

例如：一杯

300毫升橙汁

，大约需要

2–3个橙子

，纤维全被榨掉，剩下大量果糖和葡萄糖，升糖更快。蜂蜜中

约80%都是糖类

，哪怕一杯水只放一大勺，血糖也会受到明显影响。

一些“浓缩果汁味酸奶、奶茶味酸奶”，

每100毫升含糖量可达

10g左右

，一瓶下肚，相当于多吃了

2–3块方糖

，而你可能完全没当回事。

“多吃不会胖”的坚果、瓜子

想控制血糖、又怕挨饿，很多人会抓一把坚果、嗑点瓜子“解馋”。坚果确实有好脂肪，但

热量和脂肪都非常高

常见混合坚果，

每100克热量可超过

550千卡

。

问题出在

不节制

：一边聊天一边嗑瓜子，一会儿一小碗就没了，不但总热量超标，还容易导致

体重增加、胰岛素抵抗加重

，长远看，血糖更难控制。

很多研究都提示：

腰围每增加1厘米，发生糖尿病风险都会随之上升

，而坚果“吃过量”，最直接的就是先长肚子。

可以从这几个方向做调整：

合理吃主食：

不必“滴米不沾”，而是

控制总量、优化种类、分散到三餐

。一般来说，多数成年控糖人群，每餐主食控制在

拳头大小一团

左右，并搭配

糙米、燕麦、杂豆、薯类

，比长期完全不吃主食更有利于血糖稳定。

定量吃零食和坚果：

如果想吃坚果，

每天控制在一小把（约25克）以内

，不要边看电视边吃，更不要和甜饮料一起搭配。饼干、糕点，即便写着“无糖”，也建议

一周只吃一两次，每次少量

，而且最好当正餐一部分，不要单独当加餐猛吃。

管住“喝的糖”：

控糖期间，最稳妥的习惯是：

口渴就喝白水或不加糖的茶

。果汁要用

完整水果代替

，每天水果总量控制在

200克左右

，分到两次吃。蜂蜜水、甜味酸奶、各种饮料，哪怕是“低糖”，都建议

少喝甚至不喝

。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版). 中华糖尿病杂志.

中华医学会内分泌学分会. 中国肥胖相关疾病医学营养治疗专家共识. 中华内分泌代谢杂志, 2021.