今天就是处暑，上海交大建议：中老年人“6要吃”，身体更健康！

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随着夏日的余热逐渐消散，我们迎来了二十四节气中的处暑。处暑，意味着暑去凉来，自然界万物开始进入收获与养藏的季节。对于中老年人而言，这不仅是季节的转换，更是调整生活习惯、增强体质的关键时期。

近期，上海交通大学的健康专家团队，基于多年的研究与实践，为中老年人提出了“6要吃”的健康建议，旨在帮助大家通过科学合理的饮食，迎接更加健康、活力的秋季。

步入中年后，人体对钙质和蛋白质的需求不减反增，而牛奶及其制品无疑是这两大营养素的优质来源。牛奶不仅富含易于吸收的钙质，能有效预防骨质疏松，还含有丰富的蛋白质，对维持肌肉量、增强免疫力至关重要。

据《中国居民膳食指南》显示，中老年人每日推荐摄入的钙量为1000毫克，而一杯200毫升的牛奶即可提供约200毫克的钙质，是补充钙质的重要途径。

上海交大的营养专家特别提醒，中老年人饮用牛奶时，应避免直接饮用寒凉的牛奶，适当加热后饮用，以减少对肠胃的刺激。针对部分中老年人存在的乳糖不耐受问题，可以选择低乳糖或无乳糖的牛奶产品，或者通过酸奶、奶酪等奶制品来摄取钙质和蛋白质。

酸奶、奶酪等奶制品不仅保留了牛奶的营养价值，还通过发酵过程增加了益生菌含量，有助于肠道健康，促进消化吸收。

“一日不吃青，两眼冒金星。”这句俗语生动地道出了绿叶蔬菜在日常饮食中的重要性。菠菜、油麦菜、西兰花等深色绿叶蔬菜，富含维生素C、维生素E及β-胡萝卜素等多种抗氧化物质。

这些成分能有效清除体内自由基，保护免疫细胞不受损害，从而提升整体免疫力。自由基是导致人体衰老和多种疾病的重要因素，抗氧化对于中老年人来说尤为重要。

上海交大的研究表明，每周食用绿叶蔬菜7次或以上的人群，其免疫系统功能显著优于不常食用者。绿叶蔬菜还富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

专家建议，中老年人应确保每日蔬菜摄入量达到300-500克，并优先选择深色绿叶蔬菜，如菠菜、油麦菜等，以获取更全面的营养。烹饪时应尽量保持蔬菜的新鲜和原汁原味，避免过度加工和烹饪，以保留更多的营养成分。

蘑菇，尤其是香菇和平菇，以其独特的营养价值和药用价值受到越来越多人的青睐。蘑菇富含β-葡聚糖，这是一种能够激活人体免疫系统的多糖物质。多项研究表明，经常食用蘑菇可以显著提高人体的免疫功能，降低感冒、流感等常见疾病的发生风险。

蘑菇还富含硒元素，这是一种重要的抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化损伤，预防癌症等慢性疾病。

上海交大的专家建议，中老年人每周应至少食用蘑菇2-3次，每次30-50克。无论是炒食、做汤还是凉拌，都是不错的选择。在烹饪蘑菇时，可以适当搭配一些富含维生素C的食材，如西红柿、青椒等，因为维生素C有助于增强蘑菇中硒元素的吸收和利用。

鱼类，尤其是深海鱼，是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源。深海鱼富含Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸具有显著的抗炎作用，有助于调节免疫反应，减少过度炎症反应对身体的伤害。

鱼类中的钙、磷、铁等矿物质以及维生素D等营养素，对骨骼健康、心血管健康均有积极作用。研究表明，经常食用鱼类的人群患心血管疾病的风险较低，且认知能力相对较好。

上海交大的健康指南建议，中老年人每周应至少食用鱼类2-3次，每次100-150克。蒸、煮、烤等烹饪方式更佳，既能保留鱼的鲜美，又能减少油脂摄入。

在选择鱼类时，可以优先考虑深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，因为它们富含Omega-3脂肪酸和其他营养成分。也要注意适量食用，避免过量摄入脂肪和热量。

坚果，如核桃、杏仁、腰果等，虽然体积不大，却蕴含着丰富的营养。它们富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质等多种对人体有益的成分。这些成分不仅有助于调节血脂、保护心血管健康，还能为身体提供持久的能量支持。

坚果中的不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平，预防心血管疾病。维生素E是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化损伤。

坚果的热量也相对较高，因此中老年人食用时应适量控制，每日推荐摄入量约为25-35克。可以将坚果作为零食或加入到早餐、沙拉中食用，既美味又健康。在选择坚果时，也要注意选择无添加糖和盐的原味坚果，避免摄入过多的糖分和盐分。

全谷物与杂粮，如糙米、燕麦、小米等，是现代人饮食中常被忽视的重要部分。它们富含膳食纤维、B族维生素及多种矿物质，有助于促进肠道蠕动、改善便秘问题，同时还能稳定血糖、降低胆固醇水平。

对于中老年人而言，适量增加全谷物与杂粮的摄入量，对维护肠胃健康、预防慢性疾病具有重要意义。全谷物和杂粮中的膳食纤维有助于增加饱腹感，控制体重，预防肥胖和糖尿病等慢性疾病。

专家建议，中老年人每日应摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆应占一定比例（如50-150克），以实现营养均衡。在选择全谷物和杂粮时，可以多样化选择，如糙米、燕麦、小米、红豆等，以获取不同种类的营养成分

。也要注意烹饪方式，尽量选择煮、蒸等健康的烹饪方式，避免油炸等高脂烹饪方式。

健康的身体不仅仅依赖于饮食的调节。适量的运动、充足的睡眠、良好的心态同样不可或缺。上海交大的健康专家强调，中老年人应根据自身情况，制定个性化的运动计划。

如散步、太极、瑜伽等低强度运动，既能锻炼身体，又不会造成过大负担。运动有助于增强肌肉力量、提高心肺功能，预防跌倒等意外伤害。

保持规律的作息时间，确保每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于身体各系统的修复与再生。良好的睡眠还有助于调节情绪、减轻压力，提升整体的生活质量。积极乐观的心态也是健康长寿的秘诀之一。

学会释放压力、享受生活的每一个瞬间，让心灵得到真正的滋养。可以尝试一些放松的活动，如阅读、听音乐、与朋友聚会等，以保持良好的心态。

在这个处暑时节，让我们跟随上海交大的健康建议，从“6要吃”做起，逐步调整和改善自己的生活习惯。记住，健康不是一蹴而就的，而是日积月累的结果。

只要我们坚持科学的方法，保持良好的习惯，就一定能享受更加幸福美满的晚年生活。明天处暑，让我们以全新的姿态迎接秋天的到来！

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

[1]覃奕,张建军.处暑：七月流火，物秀气敛[J].中外文化交流,2023,(08):40-45.