中老年人健身避坑指南！专家详解运动时间、方式及暂停信号

【环球网报道 记者 李青云】4月9日，国家卫生健康委召开“时令节气与健康”主题发布会。当前健身热潮兴起，相较于年轻人，中老年人健身的时间选择、运动类型搭配以及风险应对，成为公众关注的焦点。针对“中老年人什么时间运动较好”“应选有氧还是无氧”“出现哪些症状需暂停运动”等问题，首都医科大学附属北京积水潭医院主任医师蒋协远作出专业解答。

蒋协远表示，中老年人健身的核心原则是“安全第一”，关键在于选择合适的运动方式、把握适宜强度，核心是将有氧运动、无氧运动与平衡训练相结合，兼顾健身效果与健康安全。

第一，筑牢安全前提，避开高风险运动时段。蒋协远提醒，中老年人运动前需充分了解自身健康状况，若有过心脑血管疾病病史，建议先进行健康评估，再选择适配的运动方式。同时，需重点避开两个高风险时段：一是早晨6至9点，该时段心脑血管事件高发，不适合过早运动；二是饭后1小时内，避免进行高强度运动，以免影响身体健康，这也是很多中老年人容易忽视的细节。

第二，科学选择运动方式，做到有氧为主、多元结合。蒋协远建议，中老年人运动应以有氧运动为主，搭配适度的力量训练（无氧运动）和平衡、柔韧性训练。其中，有氧运动可选择快走、慢跑、游泳、骑车、椭圆机、太极拳等，建议每周进行3至5次，每次20至30分钟，强度以“运动后微微气喘，但仍能正常说话”为宜。无氧运动即力量训练（俗称“撸铁”），可在健身房进行，也可在家借助弹力带、哑铃、壶铃或进行靠墙静蹲，核心是量力而行，坚决避免大重量硬拉、深蹲、卧推等高负荷动作。此外，平衡与柔韧性训练同样重要，可进行肩颈部、腰背部、下肢的拉伸，动作需缓慢、平稳、轻柔，避免过度用力，切勿模仿年轻人进行高强度、长时间的拉伸训练，以免产生运动风险。

第三，坚持适度原则，学会识别运动暂停信号。蒋协远强调，中老年人运动需循序渐进，若运动后出现轻微肌肉酸胀、短暂疲劳，休息后可快速恢复，属于正常现象，无需过度担心。但如果出现以下情况，应立即暂停运动、适当休整，必要时咨询医生：运动后出现关节刺痛、持续肿胀，夜间疼痛明显甚至疼醒；活动后疼痛加剧，休息一天后仍无明显缓解。若相关症状持续不改善，需及时前往医院就诊检查。

蒋协远总结，中老年人健身的核心是“安全、适度、科学”，结合自身健康状况选择运动方式、避开风险时段，既能收获健身益处，也能最大程度降低运动伤害，守护自身健康。