力量训练增肌的原理是什么？中老年打造肌肉身材为什么更难一些？

这是一个“秀肌肉”的时代，是一个追求健康和美好身材的时代。肌肉是怎么练出来的，或者说增肌的原理是什么？中老年人也在纷纷进入健身房进行增肌的力量训练，为什么他们打造肌肉身材会更难一些？

这是一个追求健康和美好身材的时代

1. 增肌，需要通过力量训练使肌肉受伤。

肌肉增长，是一个复杂而精细的生物适应过程，其核心在于“超量恢复”与“蛋白质合成”两大机制。当我们以不同的力量训练刺激肌肉时，实际上是在对肌肉纤维施加压力，引发微小的损伤——这种损伤，在科学的视角下，是肌肉成长的前奏。

增肌的核心是力量训练

2. 超量恢复原理。

其一，一定强度的力量训练下，肌肉纤维会经历微小的撕裂和损伤，这一过程被称为“肌肉微创伤”。这听起来或许令人担忧，但正是这些看似负面的刺激，触发了身体自我修复与增强的机制——超量恢复。

其二，训练后的休息与恢复期间，身体不仅修复了受损的肌肉组织，还会“超额”地重建这些组织，使它们比原先更强壮、更耐用。长期继续的力量训练，长期继续的超量恢复，肌肉因此得到不断增加。

增肌属于超量恢复

3. 蛋白质合成。

其一，蛋白质，作为肌肉的构建块，其合成与分解之间的平衡，直接决定了肌肉的增长或减少。力量训练刺激促使体内激素如睾酮、生长激素等分泌增加，这些激素如同信号分子，激活肌肉细胞内的蛋白质合成途径。

力量训练刺激促使体内激素如睾酮、生长激素等分泌增加

其二，合理的饮食摄入，特别是优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、奶制品等）的补充，为肌肉修复和增长提供了必要的氨基酸原料。在充足的营养支持和恰当的休息条件下，蛋白质合成速率超过分解速率，从而实现肌肉量的净增长。

优质蛋白质食物

4. 综合因素的作用。

其一，训练、营养与休息三者必须紧密结合，形成良性循环。

科学训练增肌，需要涵盖不同强度、不同动作模式的练习，以全面刺激肌肉群；营养计划则需确保蛋白质、碳水化合物、脂肪及微量营养素的均衡摄入，为肌肉生长提供充足能量与原料；充足的休息与睡眠，则是身体恢复与肌肉增长不可或缺的环节。

富含蛋白质食物

其二，增肌要领。

增肌要领，也就是力量训练增肌需要把握的一些原则，这些原则包括：多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练，多做大重量（12 RM 以下）的力量训练，以及多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假等。

不同肌肉群有着不同的力量训练动作

肌肉30岁开始衰老，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少，如果不通过合理锻炼和饮食等手段积极干预的话，到了七十岁，肌肉会失去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

其二，战胜了肌肉的衰减，才可以进而打造有型、好看的身材。

年龄增长的原因，已经失去的一些肌肉，同时，肌肉还在减少之中，这些，都需要中老年人通过力量训练等手段给“补”回来，也就是说，相对于年轻的力量训练增肌者，中老年人需要付出更多的，甚至是双倍的努力，才能打造出有型、好看的身材。

人体肌肉示意图

2. 影响中老年人健身增肌的其他生理原因。

其一，激素水平的变化。

随着年龄的增长，人体内的激素环境发生显著变化，尤其是睾酮和生长激素等有助于肌肉生长的激素分泌逐渐减少，这些激素在促进蛋白质合成、增加肌肉质量方面，起着至关重要的作用，因此，中老年人在增肌过程中，面临着天然的生长激素支持减弱的问题。

睾酮水平影响肌肉生长

其二，新陈代谢率降低，营养吸收与利用效率下降。

随着年龄的增长，基础代谢率下降，消化系统功能减弱，这些影响着营养物质的吸收和利用效率。蛋白质是肌肉修复和增长的关键营养素，但中老年人可能因消化吸收问题而难以获得足够的优质蛋白质；维生素D、钙等对于骨骼健康和肌肉功能也很重要，其吸收不足也会制约增肌效果。

基础代谢下降影响大

其三，运动耐力和恢复能力的下降。

肺20岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，心肺功能的减弱直接影响到运动耐力。高强度的力量训练对于增肌至关重要，但中老年人可能因体力不支或恢复缓慢而难以持续进行；此外，运动损伤的风险也会增加，进一步限制了训练的强度和频率。

不同器官衰老的年龄

只要进行科学合理的力量训练，安排好训练、饮食和休息的关系，无论是年轻的健身者，还是中老年健身者，都可以有效增肌，只是，相对而言，中老年健身者要获得年轻健身者一样的增肌效果，要付出更多。

近六十岁开始力量训练增肌的王德顺老人

2. 打造肌肉身材要趁早。

三十岁，肌肉开始衰减，代谢功能开始下降，身体开始走下坡路，如果能在三十岁之前通过力量训练打造出肌肉身材，那么，三十岁之后，要做的，是通过力量训练增肌来对抗肌肉的衰老，或者是保持肌肉身材。

彭于晏

3. 热爱健身，水到渠成。

打造肌肉身材本身不是容易的事情，需要付出足够的时间、精力和汗水，这个过程，需要把健身当做习惯，或者快乐的事情去做，只有这样，肌肉身材才会“功到自然成”。如果三天打鱼，两天晒网的话，即使是年轻的健身者，也打造不出肌肉身材。

功到自然成