记忆力下降别轻视！有这种常见习惯，可能加速大脑衰老

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编辑丨健康科普大本营

随着年龄的增长，许多人开始注意到自己的记忆力似乎不如从前。钥匙放在哪里？刚才想说什么来着？这个人的名字叫什么？这些困扰着越来越多的中老年人。

记忆力下降真的只是年龄增长的必然结果吗？最新研究发现，一种被很多人忽视的日常习惯可能正在加速我们大脑的衰老进程。这个习惯就是——长期缺乏高质量睡眠。

睡眠对于我们的身体健康至关重要，这一点已经得到广泛认同。但是睡眠与大脑健康、特别是记忆力之间的关系，却常常被人们忽视。

美国加州大学伯克利分校的神经科学家马修·沃克教授在其研究中发现，睡眠不足会显著影响大脑的记忆形成和巩固过程。

沃克教授的研究团队招募了一组年龄在20至60岁之间的志愿者，对他们进行为期三个月的睡眠质量监测和记忆力测试。

结果显示，那些每晚睡眠时间不足6小时或睡眠质量较差的参与者，在记忆力测试中的表现明显低于睡眠充足的参与者。

更令人担忧的是，这种影响似乎会随着时间的推移而累积，长期睡眠不足的人群在三个月后的测试中表现出更明显的记忆力下降。

睡眠是如何影响我们的记忆力的呢？人脑在睡眠中会进行一系列复杂的生理活动。在深度睡眠阶段，大脑会将白天形成的短期记忆转化为长期记忆，这个过程被称为"记忆巩固"。

如果睡眠不足或质量不佳，这个过程就会受到干扰，导致记忆形成不完全或容易遗忘。

睡眠还能帮助大脑清除有害物质。哈佛医学院的研究人员发现，在睡眠过程中，大脑中的脑脊液循环会加速，帮助清除包括β-淀粉样蛋白在内的代谢废物。

β-淀粉样蛋白的累积与阿尔茨海默病的发生密切相关。长期睡眠不足可能会增加患上阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

中国科学院神经科学研究所的李明教授也进行了类似的研究。他的团队对一组中国老年人进行了为期五年的跟踪调查。

研究发现，那些经常熬夜或睡眠质量差的老年人，其认知功能下降的速度比正常睡眠的老年人快约1.5倍。李教授指出，良好的睡眠习惯对于维持老年人的认知功能至关重要。

我们应该如何改善睡眠质量，保护我们的大脑健康呢？专家们给出了以下建议：

1. 保持规律的作息时间。尽量在固定的时间入睡和起床，即使在周末也要尽量保持。这有助于调节我们的生理节奏，提高睡眠质量。

2. 创造良好的睡眠环境。保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来改善睡眠环境。

3. 避免在睡前使用电子设备。手机、平板电脑和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响我们的睡眠。建议在睡前至少一小时停止使用这些设备。

4. 注意饮食习惯。避免在睡前摄入咖啡因、酒精和大量食物。这些都可能干扰我们的睡眠质量。

5. 适度运动。规律的运动有助于改善睡眠质量，但要避免在睡前3-4小时内进行剧烈运动。

6. 学会放松。可以尝试深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松等技巧，帮助自己在睡前放松身心。

7. 如果长期存在睡眠问题，建议及时就医。有些睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停综合征，需要专业的医疗干预。

除了改善睡眠质量，我们还可以通过其他方式来保护和增强我们的记忆力。北京大学心理学系的张教授建议，可以通过以下方法来锻炼大脑：

1. 学习新技能。不论是学习一门新语言、乐器，还是尝试新的爱好，都能刺激大脑形成新的神经连接，有助于保持大脑的活力。

2. 进行脑力训练。解谜游戏、数独、棋类游戏等都是很好的选择。这些活动可以帮助我们保持认知灵活性。

3. 保持社交活动。与他人交流、参与社交活动能够刺激大脑，减少认知功能下降的风险。

4. 坚持阅读。阅读能增加知识，还能锻炼大脑的多个区域，有助于维持认知功能。

5. 保持身体活动。适度的有氧运动能够增加大脑血流量，促进新神经细胞的生成，对记忆力有积极影响。

6. 均衡饮食。富含omega-3脂肪酸、抗氧化物质和维生素的食物对大脑健康有益。多吃鱼、坚果、蔬菜和水果。

7. 控制压力。长期的慢性压力会损害海马体，影响记忆力。学会管理压力，保持积极乐观的心态很重要。

值得注意的是，年龄的增长确实会对我们的认知功能产生一定影响，但这种影响的程度因人而异，且在很大程度上受到我们生活方式的影响。

美国国家老龄化研究所的一项长期研究表明，保持健康的生活方式可以显著减缓大脑衰老的速度。这项研究跟踪调查了3000名65岁以上的老年人，为期10年。

研究发现，那些保持良好睡眠习惯、定期运动、保持社交活动和终身学习的老年人，其认知功能下降的速度明显慢于其他人。

中国老年医学会的专家也强调，老年人不应该将记忆力下降视为不可避免的结果。通过调整生活方式，特别是改善睡眠质量，完全有可能维持甚至提高认知功能。

他们建议，老年人应该更加重视自己的睡眠质量，如果发现存在睡眠问题，应该及时寻求专业帮助。

专家们还提醒，某些疾病和药物也可能影响睡眠质量和认知功能。抑郁症、焦虑症、甲状腺功能异常等都可能导致睡眠问题和记忆力下降。

一些常用药物，如某些抗组胺药、镇静剂等，也可能影响认知功能。如果发现自己的记忆力明显下降，最好先咨询医生，排除潜在的健康问题。

记忆力下降并非年龄增长的必然结果，而是多种因素共同作用的结果。其中，睡眠质量扮演着至关重要的角色。

通过改善睡眠习惯，加上健康的生活方式，我们完全有可能保持大脑的活力，延缓衰老的进程。永远不要低估一个好觉的力量！它能让我们精力充沛地迎接每一天，还能帮助我们的大脑保持年轻。

让我们共同重视睡眠，关爱大脑，为健康快乐的晚年生活打下坚实的基础。拥有清晰的记忆和敏锐的思维，才能真正享受人生的每一个精彩时刻。

从今天开始，不妨给自己一个承诺：早点上床，好好睡一觉。这可能是你为自己的健康和未来所能做的最简单却最有效的投资。

对此，您有什么想说的呢?欢迎在评论区留下您的看法!