步入中老年，少吃稀饭和面条，多吃这4样强过吃保健品

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“老李啊，中老年人还是少吃稀饭和面条，多吃些营养更全面的食物，强过吃保健品！”医生王大夫拍了拍老李的肩膀说道。

今天是市里的马拉松比赛日，气氛格外热闹。老李今年刚刚六十岁，是一位银行职员，和家人一起来给参赛的朋友加油。看到不少参赛的中老年人也能跑完全程，老李心里很是羡慕。

比赛结束后，老李正和家人走在回小区的路上，碰上了同一小区的邻居王大夫，于是大家顺道一起聊了起来。

老李听了王大夫的话，不禁一愣：“王大夫，这面条和稀饭不是好消化吗？我平时早饭几乎就是稀饭加小菜，中午面条，怎么还不好了？”

王大夫笑着解释：“面条和稀饭确实好消化，但营养密度偏低，尤其是对于中老年人来说，长期食用可能会导致营养不足，甚至引起肌肉流失。

步入中老年，饮食更要讲究全面而均衡，有些食物的营养价值可比保健品还强，平时可以多加一些在饮食中。”

老李听了有些疑惑：“我也知道要注意营养，不过稀饭和面条好消化，吃完不胀胃，总觉得适合咱们年纪大的人。”

王大夫点了点头，耐心解释：“没错，好消化的确重要，但随着年龄增长，肌肉和骨质会逐渐流失，仅仅吃这些消化快的食物，营养跟不上。

尤其是蛋白质、钙及微量元素摄取量的匮乏，将会加速肌肉的流失进程，对健康造成负面影响。所以我推荐第一种食物：鸡蛋。”

老李一听鸡蛋，不禁笑了：“鸡蛋我倒是天天吃，但吃多了不是胆固醇高吗？”

王大夫解释道：“这是个常见误区，很多人以为鸡蛋会升高胆固醇，其实适量吃鸡蛋不仅不会升高血脂，反而能补充优质蛋白，帮助身体维持肌肉量。

尤其是鸡蛋黄富含卵磷脂，有助于保护心血管和增强记忆力，对中老年人尤为有益。”

他指出，有研究表明，每日食用一个鸡蛋者，其患心血管疾病的风险较不食鸡蛋之人低 12%。

鸡蛋富含的优质蛋白，可被人体充分吸收并加以利用，有力维持肌肉和骨骼的优良状态，进而促进人体安康。

王大夫建议老李早餐搭配鸡蛋，而不是仅仅吃稀饭，既可以提高饱腹感，又能满足身体所需的营养。

老李若有所思，心想以后早饭不如来个鸡蛋加稀饭搭配，不至于营养单一。他接着问道：“那除了鸡蛋，还有啥适合我们中老年人吃的呢？”

王大夫笑了笑，接着说道：“第二种食物是豆类，尤其是黑豆和黄豆。豆类不仅富含蛋白质，还含有丰富的膳食纤维和矿物质，非常适合中老年人。”

他解释道：豆类蛋白质乃植物性蛋白，无胆固醇，还涵盖多种人体必需的氨基酸。尤其是黑豆，其中的花青素是一种强抗氧化剂，可以帮助抵御衰老。

而黄豆则富含大豆异黄酮，对中老年女性尤为有益，因为大豆异黄酮可以缓解更年期症状，改善骨密度。

王大夫提到一个例子，他的一位患者张女士，年过五十就出现了骨密度下降的症状，医生建议她多吃豆类，特别是黑豆和黄豆。

三个月后再测骨密度，张女士的骨质流失速度显著减缓。老李听了，暗暗下定决心，以后让家里多做些豆类食品，增强自己的骨骼健康。

他好奇地问：“看来豆类真不错，那如果再吃点其他的，是不是营养更全面了？”

王大夫笑着说：“当然，第三种推荐的食物是鱼类，特别是深海鱼。深海鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，这对心血管健康和关节都有极大好处。”

他解释道，深海鱼中的Omega-3脂肪酸是保护心血管的利器，能帮助降低胆固醇和甘油三酯，有效减少动脉硬化的风险。

研究表明，适量摄入深海鱼油的中老年人，心血管疾病风险降低30%以上。Omega-3脂肪酸还能减轻关节炎症，缓解关节疼痛，特别适合像老李这样平时喜欢活动的人群。

为了让老李理解，王大夫讲了一个病例：有位老先生，平时膝关节疼痛，每天补充了适量深海鱼后，疼痛明显缓解，还减少了血压波动。

老李听了连连点头，暗自提醒自己，以后每周要吃上两次鱼类，尤其是三文鱼、沙丁鱼这些深海鱼。

老李接着问道：“王大夫，最后一种是什么？”

王大夫微微一笑，说道：“第四种就是坚果类，像杏仁、核桃、开心果等。坚果富含健康脂肪、蛋白质和矿物质，是非常好的日常零食。”

他解释道，坚果中的健康脂肪可以帮助人体维持血脂平衡，减少坏胆固醇的堆积。而且，坚果中含有丰富的维生素E和抗氧化剂，能帮助延缓衰老，保护心血管和大脑健康。

研究显示，常吃坚果的人群，患心血管疾病和老年痴呆的风险显著降低。

王大夫提醒老李，坚果虽然营养丰富，但不宜过量，每天一小把（大约30克）即可，长期坚持才能对健康有益。

老李听得频频点头，心里盘算着以后要少吃面条稀饭，多吃些营养更全面的食物。

王大夫拍了拍他的肩膀，笑道：“老李，想保持健康，别光想着稀饭和面条，多吃这几种食物，比吃保健品还管用。”

[1]王璐,蔺新英,马伟,等.社区中老年居民健康饮食行为认知及饮食行为现状分析[C]//山东营养学会.山东营养学会第四届会员代表大会暨学术研讨会论文集.山东大学公共卫生学院;,2013:5.