从30岁就要防缩个

受访专家：

上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师 何继业

北京积水潭医院脊柱外科副主任医师 蒋继乐

本报记者 牛雨蕾 卞磊

随着年龄增长，不少中老年人的身高会不断缩水。美国国立卫生研究院衰老研究所在《美国流行病学杂志》发表研究提醒，缩个儿其实从30岁就开始了，且变矮速度随时间加快。

“人老矮三分”很普遍

为了确定衰老带来的身高改变，研究团队对2084名17~94岁男性和女性展开分析。随访35年间，分别为男性和女性参试者测量了9次和5次身高。结果发现，女性身高下降速度总体高于男性，30~70岁，男性参试者平均变矮约3厘米、女性变矮约5厘米；到80岁时，男性变矮约5厘米、女性变矮约8厘米。

上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师何继业接受《生命时报》记者采访时表示，临床中经常有老年患者诉苦说：“大夫，我这几年变矮好几厘米，不仅显得特别老态，而且还出现驼背、腰疼等问题。”俗话说：“人老矮三分。”缩个儿在中老年人群中确实十分普遍，且常常伴发腰背疼、翻身疼等不适，甚至出现行动缓慢、站立困难，严重者需要拄拐或使用轮椅。由于身高降低、体态变化、疼痛不适，还可能给老人的心理蒙上一层阴影，导致他们不愿外出，减少参加集体活动，情绪低落、兴趣减退，出现焦虑、抑郁等负面情绪。

北京积水潭医院脊柱外科副主任医师蒋继乐表示，新研究具有现实意义，提醒大家变矮并非老年人的“专利”，30岁后就要开始勤测身高，关注变化。无论中青年人还是老年人，一旦发现身高突然缩水，并伴有腰背疼痛等不适，要及时就医排查。

五个变矮“快进键”

正常情况下，缩个儿是一种自然现象，进展速度十分缓慢，但如果身体存在以下问题则可能按下“快进键”。

骨质疏松。随着年龄增长，人体会发生缓慢的骨量丢失、骨质疏松，经年累月地站立、劳累后，骨头会慢慢变“扁”。人的脊柱有7个颈椎、12个胸椎、5个腰椎，若每一段骨头都减少1毫米，身高就会下降超过2厘米。蒋继乐表示，部分人在青少年时期不注意营养补充和运动，原本骨量就比较低，30岁后缩个儿可能发生得更快、更早。

椎间盘变薄。人的身高主要取决于长骨和脊柱的长度，中老年人缩个儿的特点是躯干部分明显缩短。脊柱由脊椎骨和椎间盘构成。中国人脊柱长度平均为男性70~75厘米，女性66~70厘米。其中，椎体约占脊柱总长度的3/4，椎间盘则占1/4。椎间盘具有较大的弹性和韧性，能牢固地将椎体连接在一起。人在幼年时，椎间盘的血管分布较丰富，但成年后深层血管逐渐减少，血液循环变差，修复能力下降，弹性和韧性受到影响，椎间盘便会发生萎缩。再加上人老后体内的水分含量减少，椎间盘自然也不例外，致使其厚度变薄。这些退行性变化虽然会导致个子变矮，但没那么明显。不过，某些不良习惯，如久坐、姿势歪扭等，以及体重超标，都会让椎间盘长期承受过大压力，加速萎缩变性的过程，导致不合乎年龄的身高下降。

肌肉萎缩。人体骨骼肌具有生长和衰老规律，一般30岁时肌量达到峰值，此后每年减少1%~2%。对于中老年人来说，如果存在食欲减退、消化及吸收功能下降，蛋白质及维生素D等营养素摄入量减少，运动量不足等问题，会导致肌肉不断萎缩和减少。脊柱、腿部等承重部位的骨骼由于得不到肌肉的有力支撑，可能发生弯曲变形，从而导致身高变矮。

体态变化。肌肉减少、骨骼支撑力减弱后，人的体态会发生变化。蒋继乐表示，年轻时，多数人都会抬头挺胸，但随着年龄增长，会不由自主地驼背，也会导致身高下降。

营养不良。如果日常饮食不均衡，常年存在营养不良，容易导致身高缩水提前。何继业表示，临床中他经常遇到一些老年患者吃素，自认为饮食营养、清淡，但实际上没有优质蛋白的补充，会给健康带来诸多威胁。比如，使肌肉减少、增加骨质疏松风险，当骨骼、肌肉能力变差，人很容易进入衰弱状态。

蒋继乐表示，一般来说，相较于男性，女性肌肉含量少、皮下脂肪含量高，缩个儿的情况更突出。此外，绝经期后的女性会因雌激素分泌减少，骨质流失加快。若不及时应对，骨质流失过度，就会形成骨质疏松，骨小梁变得稀疏、孔隙变大。椎骨的骨密度下降后，其抗压能力会减弱，严重时受到打喷嚏、弯腰负重等轻微外力作用，就可能发生压缩性骨折，椎骨被压成楔状或压得扁薄，会导致脊柱变形、个子变矮。

年轻时多存“本钱”

蒋继乐表示，缩个儿不是一天两天形成的，而是长年累月的结果。如果想让缩个儿来得晚一些、降幅小一些，要从青年时期就开始储备，为将来攒下“本钱”。

青年打好基础。防止缩个儿，首先要有足够的骨量和肌肉，这需要在青年时期就打好基础。日常饮食要保证营养均衡，摄入充足的牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品、绿色蔬菜等。具体来说，每天喝300克牛奶或酸奶可获得约350毫克钙，吃1斤新鲜深绿色蔬菜可摄取约500毫克钙，1~3两豆制品中含钙约150毫克，每天一小把坚果能补充约50毫克钙。青年人每天还要保证足够的户外运动，通过晒太阳补充维生素D，让肌肉和骨骼更强壮。

中年密切监测。中年人要继续保持均衡营养和足量运动，同时增加负重训练。临床有个“伍尔夫定律”，指骨骼长时间接受外部压力，会增大骨密度和坚硬程度。最简单的刺激是走路，中年人可在走路时适当负重，但要量力而行；力量训练也可给予骨骼纵向刺激，从而提高骨密度，但要从小重量开始逐步增加。同时，应对骨量及肌肉力量等进行定期监测，以保证其维持在正常范围内。何继业表示，中年人每年体检要检测骨密度，发现异常可到医院骨科做进一步检查。

老年堵住流失。正常情况下，老年人身高会变矮2~3厘米。如果想防止身高大幅缩水，饮食方面应摄取足够的钙，富含钙的食物有奶及奶制品、豆制品、海产品、坚果等；补充适量维生素D、镁、磷、蛋白质等有助钙吸收的营养物质；控制盐摄入量，每天不要超过5克。生活习惯方面，充足日晒尤为重要，老年人在户外行走时不要“全副武装”，尽量将手、手臂等部分皮肤暴露在阳光下，接受紫外线照射，促进维生素D的合成，可有效防控骨质疏松。日常还应保证一定的运动量，有助提高机体平衡性、柔韧性，让老人挺拔起来。外出散步时注意昂首挺胸，并前后甩甩手臂，使肩、肘部肌肉得到锻炼。清晨和晚间可以打太极拳、跳广场舞，不仅能愉悦身心，还有助延缓肌力减退，改善关节灵活性。

两位专家提醒，女性绝经期后如果发现身高陡然大幅降低，并伴有身体疼痛，可能是骨质疏松症等疾病的表现，建议及时就医检查，通过改善生活方式和药物治疗加以应对。▲

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