你常做的7件小事,正在悄悄偷走骨头里的钙
发布时间:2024-12-18 14:40 浏览量:3
总是让老人多补钙,殊不知补钙这件事并不是中老年人的「专属」。其实人到了 30 岁左右,人体钙值就达到顶峰了,之后钙的流失速度就会加快,所以补钙这件事年轻人也不容忽视。
根据中国居民营养与健康状况监测(2010~2012 年),有 96.6% 的人群钙摄入不足,平均摄入量为 364.3 毫克,低于中国营养学会推荐摄入量的一半。
并且一些坏习惯,正在悄悄「偷走」你的钙。
1、吃得咸
我们体内的钙是与钠相伴从尿中排出,吃盐多了,尿钠排出增多,同时尿钙排出量也增加,身体的钙也随之丢失。
因此,在保证钠的摄入适当的情况下“少吃盐=多补钙”绝非虚言。
防盗秘籍:
买个控盐勺,少放盐(成年人每人每天别超过6克);防范狡猾的“隐性盐”,它们会藏在鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等食物中,要少吃。2、躲太阳
不晒太阳,造成体内维生素D不足(单靠食物很难补充维生素D),影响钙吸收。
防盗秘籍:
在上午10点到下午3点之间,晒一晒胳膊和腿,每次5~30分钟,每周2次;可以在树荫下,但不建议隔着玻璃、涂防晒霜晒太阳,后者会导致皮肤合成维生素D效果不好;日照部位:为避免上晒黑,可主要晒后颈部和双手,而其他部位可以用衣物遮住。3、挑食
现实中很多人喜肉或者喜素食,肉的钙含量在食物中算低的,然而若只摄入蔬菜又会使高蛋白的摄入不足,低蛋白饮食会影响骨的生长发育和骨量。
防盗秘籍:成年人每天吃水产品40~75克,畜禽肉40~75克,蛋类40~50克。基本相当于一个手掌心的鱼块、一个手掌心的肉块和一个鸡蛋。
4、运动量过少
运动量减少也是易患骨质疏松症的重要原因。骨骼的发育需要一定的力学强度支撑。现在的人们,出门以车代步;工作时长时间坐在电脑前;到了休息日,只想赖在床上或窝在沙发里补瞌睡,很少出去运动,引起骨量不足。
防盗秘籍:成人每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;最好每天6000步。
中等强度身体活动,这种活动需要一些用力,但可以轻松讲话,感觉稍累,比如快步走、跳舞、打网球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。
5、碳酸饮料摄入过多
为了让小孩子少喝一些碳酸饮料,父母总会开玩笑说,再喝可乐,小心把骨头都喝松了!然而这并不是一句玩笑话。
有研究表明,碳酸饮料的确会对骨骼健康造成一定影响,所以碳酸饮料建议大家还是要少喝。
防盗秘籍:
多喝白开水代替碳酸饮料;不喜欢白开水的,可以在水里适当加一点柠檬、酸橙等。6、吸烟、喝酒
吸烟是骨质疏松的危险因素之一,大量研究表明,吸烟能使骨峰值改变,骨密度降低;饮酒会引起肝功能损害,从而使维生素D代谢受到影响。
防盗秘籍:最干脆的是直接戒掉。喝一滴酒、抽一口烟,对身体也是伤害。
7、迷信假的高钙食物
假的高钙食物,虽然不会直接让钙流失,但会让人误入补钙的歧途。
比如骨头汤,骨头里钙虽然多,但比较稳定,能溶解到汤里的量并不多,每100毫升中只有几毫克,不及牛奶的十分之一。
虾皮中钙是很高,但每次只吃几克的虾皮,而且虾皮里面复合物形式的钙很难被吸收,所以真的不靠谱。
防盗秘籍:想补钙,还是真正能补钙的食物。
推荐选择牛奶及其制品(如:酸奶、奶酪)、大豆及其制品(如北豆腐、南豆腐)、一些深绿色蔬菜(如:小白菜、青菜)等。
某些深绿色蔬菜(如:小油菜、芥蓝)补钙的效益比牛奶还高,每天最好能够吃到半斤哟!
来源:腾讯医典、丁香医生、四川省人民医院